Son on yıl boyunca bağırsak sağlığı ve bağışıklık arasındaki bağlantı daha iyi belgelenmiştir. Bu, insan bağışıklık hücrelerinin yaklaşık % 70-80' inin GI sisteminde bulunduğu düşünülüyorken mantıklıdır. Bağırsak bol miktarda faydalı bakteri ile kolonize edilirse teorik olarak bağışıklık sisteminiz sağlıklı olacaktır. Süper gıdalarda bol miktarda bulunan prebiyotik lif iyi bakterileri besler. Bağırsağınızdaki mutlu, iyi beslenmiş dost organizmalar sizi daha sağlıklı yapar. Son araştırmalar, güçlü bir bağışıklık sistemi oluşturmak ve sürdürmek için başka bir çözüm yolu ortaya koyuyor: iyi bir gece uykusu çekmek.
Yazımızda uyku ve bağışık arasındaki ilişkiye bir göz atacağız. Sabaha kadar daha derin uyumak için bazı ipuçları önereceğiz, böylece sabahları daha yenilenmiş hissedebilirsiniz.
Uyku ve Bağışıklık Sistemi Arasındaki Bağlantı
Doğal sağlık konusuna yakınsanız uyku ve bağışıklık arasındaki bağlantı muhtemelen size şaşırtıcı gelmeyecektir. Biraz sürpriz olabilecek şey, araştırma çalışmalarında uyku kalitesi ile bağışıklık fonksiyonu arasındaki bağlantının ne kadar yeni kurulduğudur.
Doğal sağlık konusuna yakınsanız uyku ve bağışıklık arasındaki bağlantı muhtemelen size şaşırtıcı gelmeyecektir. Biraz sürpriz olabilecek şey, araştırma çalışmalarında uyku kalitesi ile bağışıklık fonksiyonu arasındaki bağlantının ne kadar yeni kurulduğudur.
Efsanevi doktor Hipokrat uyku ve hastalık durumları arasındaki bağlantıyı 2400 yıl önce değerlendirdi. Ancak son 30 yıla kadar bağışıklık etkileşimlerine odaklanan uyku çalışmaları başlamamıştı.
Ve işte uykunun bağışıklık sağlığı ile alakalı bağlantısı hakkında bilgimizin temelleri… Özetle iyi uyumayan insanların bir de virüse maruz kaldıktan sonra hastalanma olasılığı daha yüksektir. Ve eğer hastalanır ve aynı zamanda iyi uyumuyor iseniz iyileşme süresi gecikebilir.
Uykunun bağışıklık sistemini nasıl etkilediğinin mekanizmasını bilmiyorsunuz diyelim. Öyleyse buyrun gidelim ...
Uyurken bağışıklık sisteminiz sitokin adı verilen proteinleri serbest bırakır. Sitokin ile alakalı bir şekilde olumsuz bir çağrışım gelişmiştir. Bunun nedeni yüksek inflamasyon seviyelerine sahip kişilerin aşırı sitokin düzeylerine sahip olmasıdır.
Aslında ölümcül olabilen grip ve virüslerden kaynaklanan ciddi solunum komplikasyonları sitokin fırtınası olarak adlandırılan durum marifetiyle tetiklenir.
Sitokin fırtınaları bağışıklık sisteminin aşırı reaksiyonudur.
Ancak bazı sitokinler aslında uykuya dalmanıza yardımcı olurlar. Eğer vücudunuzda enfeksiyon varsa bazı sitokin seviyeleri yükselir. Aynı şey stres altında yaşarken de geçerlidir. Yeterince uyumazsanız bağışıklık sistemini güçlendiren sitokinlerin üretimi azalabilir. Ve iyi bir gece uykusu çekmedikten sonra halsiz hissetmek normaldir. Enfeksiyon ile savaşan antikor ve bağışıklık hücreleriniz, uykudan mahrum bırakıldığında daha az aktif hale gelir (veya sayıları azalır).
Uyku ve enflamasyon yanıtı
Enfeksiyonla mücadele eden sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip bir kişide sitokinler aslında daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Daha derin bir uyku bağışıklık tepkiniz için oldukça önem taşır.
Aslında yüksek kalitede bir uyku elde etmenin, düşük bir enfeksiyon riski ile ilişkili olduğu araştırmalarca kanıtlanmıştır. Ancak kronik uyku bozukluğu sistemik düşük dereceli enflamasyona neden olabilir. Sonuç olarak; düşük uyku kalitesi, diyabet, ateroskleroz ve nörodejenerasyon gibi aşırı inflamasyon ile işaretlenen bazı hastalıklarla ilişkilidir.
Tutarlı bir uyku nasıl elde edilir?
Eğer sürekli olarak iyi uyumuyor iseniz, ne yapmalısınız?
Doğal rotayı denemek istiyorsanız, deneyebileceğiniz bazı şeyler şunlardır:
Meditasyon
Çok sayıda uyku ve meditasyon uygulamasıyla, en azından daha dinlendirici bir uyku için çabalamak hiç bu kadar kolay olmamıştı. İyi bir uyuyan değilseniz, sabah ve gece her gün meditasyon yapmak için iyi niyetle çaba gösterin.
TV izlemek ve doğrudan yatmak yerine, telefonunuzu (uçak modu), bilgisayarı ve TV'yi 22: 00'ye kadar kapatarak meditasyon yapmak veya bir rahatlama uygulamasına gitmek için 30 dakika ayırın.
Meditasyonun, düşüncelerinizde aydınlanmak ya da mükemmel olmak değildir ve asla olmayacak. Aksine, meditasyonun amacı nefese odaklanmak ve şimdiki zamanda olmaktır.
O sırada düşünceler ortaya çıkacak ve onlara takılmayın sadece nefesinize odaklanın ve hiçbir şey düşünmemeye çalışın. Böyle düşünmeden 10 saniye geçirebilirseniz büyük bir başarı sayılabilir!
Hayattaki diğer her şey gibi; satranç oynamayı, gitar çalmayı ya da sörf yapmayı öğreniyorsak meditasyon için de zaman gerekir. Her gün en az 30 dakika boyunca yapmaya gayret edin ve o ay bittikten sonra stres seviyenizde büyük bir fark göreceksiniz. Hatta biraz daha iyi uyuduğunuzu fark edebilirsiniz.
Otlar
Uyku için reçeteli ilaçları denemeyi isteyip istemediğiniz size bağlıdır. Potansiyel yan etkileri bazı insanlar için endişe kaynağıdır. Yüzyıllar boyunca, uyku için hazırlanan bitkisel formüller başarılı bir şekilde birçok insana yardımcı oldu. Ancak bu günlerde kötü kokulu bitkisel karışımları kullanmanıza gerek yok; tıpkı modern tıpta yaptığınız gibi bazı hapları deneyebilirsiniz. Geleneksel Çin Tıbbı (TCM) formülleri günümüzde konsantre bitkisel özlü uygun kapsüller veya tabletler halinde bulunabilir durumdadır.
Te Xiao Zao Ren An Mian, Çin tıbbında uyku için en ünlü formüllerden biridir. Formüldeki ayrı ayrı otlar, sakinleştirici etkileri olan, ancak sakinleştirici olmayan bileşikler içerir. Formül, teorik olarak, bireyin ruhunu ve canlılığını kontrol eden organ sistemi olan kalbi sakinleştirir. Çin tıbbına göre sağlıklı kalp, daha iyi uyku demektir.
Derin nefes
Meditasyonla ilgili olmasına rağmen derin nefes alma bir akıllı telefon uygulaması veya YouTube videosu olmadan yapılabilir. Birçok insan için aşırı aktif sempatik sinir sistemi kronik olarak zayıf uykunun sebebidir. Psikolojideki Frontiers araştırmasına göre, otonom hiper-uyarılmanın insanların uyumak için baskı yaratmalarına yardımcı olarak yavaş ve derin nefes almanın faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Başka bir deyişle yavaş derin nefesler almak rahatlamanıza ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak
Egzersizin uyku kalitesi üzerindeki etkisi üzerine yapılan 34 araştırmanın 29'unda egzersizin artan uyku verimliliği ve süresini artırdığı sonucuna varmıştır. Ve iyi haber şu ki daha derin bir uyku için eğitim kampı antrenmanları yapmak zorunda değilsiniz; yavaş bir yürüyüş yaparak netice alabilirsiniz.
Ancak tutarlılık anahtardır. Ayrıca, egzersiz rutininizi birkaç, daha kısa aralıklara bölmenin, uzun bir egzersiz kadar etkili olduğunu unutmayın.
Geceleri iki kısa yürüyüşe çıkmayı deneyin. Kan şekeri seviyenizi normalleştirmek için yemekten hemen sonra ve daha derin uykuyu teşvik etmek için yatmadan önce kısa bir yürüyüş.
Araştırmacılar, egzersizin uyku kalitesini nasıl iyileştirdiğini tam olarak anlamasa da bilinen şey şudur: egzersiz, aldığınız yavaş dalga uykusu miktarını arttırır. Yavaş dalga uykusu gençleştirici, derin uyku durumunu ifade eder.
Yiyecekler
Yüksek besin yoğunluklu gıdalar, uyku kalitesini ve miktarını etkileyen bir dizi enzim, amino asit, hormonu etkileyen bileşikler, vitaminler ve mineraller içerir.
Ödüllü superfood tozundaki 55 besinden sadece biri olan arpa çim tozu, GABA, kalsiyum, triptofan, çinko, potasyum ve magnezyum dahil olmak üzere uykuyu artıran çeşitli bileşikler içerir. Medical News Today'e göre 2018'de yapılan bir araştırma, arpa otunun uykuyu artırabileceği ve kronik hastalıklar için terapötik bir rolün önlenmesine veya sağlanmasına yardımcı olabileceği sonucuna varıyor.
Unutmayın, belirli bir gıda ürününün beslenme gerçeklerine baktığınızda, etiket her zaman tüm hikayeyi anlatmaz. Belki bir gün, gıda etiketleri bir uyku kalitesi puanı içerecektir. O zamana kadar, günlük olarak süper yiyecekler tükettiğinizden emin olun.
Sonuç
Güçlü bir bağışıklık sistemini desteklemenin ve sürdürmenin en iyi yollarından biri tutarlı ve kaliteli uyku elde etmek ve elbette, süper yiyecekleri tüketmektir..
Kaynaklar
