Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biridir; bunun, kalp hastalığı riskinin azalmasından bağırsak sağlığının iyileştirilmesine, zihinsel sağlığın iyileştirilmesine ve ayrıca genel refahın artmasına kadar her şeyle bağlantılı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır (1-3). Sağlıklı bir beslenme modeli olduğu iyi bilinmesine rağmen, birçok insan bu ilkeleri pratik olarak yaşam tarzlarına nasıl dahil edecekleri konusunda zorluk yaşıyor. Ya da Akdeniz yemeklerini sevmezlerse diyeti takip edemeyeceklerini düşünüyorlar ama durum böyle değil! Diyet daha çok bir yaşam tarzıdır ve hangi yiyeceklere sahip olabileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz konusunda katı kurallara dayanmaz. Akdeniz diyetini günlük rutininize dahil etmek için en iyi 10 pratik ipucumuzu öğrenmek için okumaya devam edin.
1. Sızma zeytinyağını (EVOO) benimseyin
EVOO, Akdeniz diyetinde kullanılan ana yağdır ve bolca kullanılır! Bunu ana yemeklik yağınız olarak kullanın, ancak burada durmayın. Araştırma, sağlık açısından maksimum faydanın her gün 2-3 yemek kaşığı tüketmekten geldiğini gösteriyor (4) , bu nedenle yemek pişirmenin yanı sıra, pişmiş yemeklerinizin üzerine sürmeyi, fırında tereyağı yerine ve tabii ki salata soslarında kullanmayı deneyin. EVOO'nun farklı lezzet profilleri vardır, bu nedenle kullanmaya alışkın değilseniz hafif/narin bir çeşitle başlamayı deneyin.
2. Kırmızı eti Baklagillerle değiştirin
Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Mükemmel bir bitki proteini kaynağıdırlar ve haftada en az üç kez tüketilmelidirler. Öte yandan, Akdeniz diyetinde kırmızı et daha az tüketilir, bu nedenle haftada en az birkaç kez eti baklagillerle değiştirmeyi deneyin.
3. Tabağınızın yarısını Sebzelerle doldurmayı hedefleyin
Sebzelerinizi yemeğin yıldızı yapın ve tabağınızın en az yarısını farklı renkli sebzelerle doldurmaya çalışın. Antioksidanlar ve liflerle doludurlar ve özellikle sızma zeytinyağında pişirildiğinde çok lezzetli bir tada sahiptirler!
4. Tam Tahılları tercih edin
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tam tahıllar, Akdeniz diyetindeki bir diğer önemli besin grubudur. Liflerle doludurlar ve tokluğa yardımcı olurlar; daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Bazı basit takaslar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek seçmeyi içerir.
5. Daha fazla Balık yiyin
Haftada birkaç kez balık yemeye çalışın, özellikle sardalye ve somon gibi yağlı balıklar. Yağlı balıklar, hem beyin hem de kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir (5,6). Sadece taze balığa sahip olmanız gerekmediğini unutmayın; konserve balık da harika bir seçenektir.
6. Mevsimsel olarak yiyin
Mümkün olduğu kadar mevsiminde, taze meyve ve sebze almaya çalışın. Sadece daha ucuz değiller, aynı zamanda daha lezzetliler! Mevsimlik ürünler bulmak için yerel çiftçi pazarlarına bakmayı bile deneyebilirsiniz.
7. Kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir atıştırmalık
Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bir atıştırmalıktır veya yemek ve salatalara lezzetli bir katkı sağlar. Sağlıklı yağlar, lif ve lezzetli bir çıtırlık katıyorlar!
8. Yüksek oranda işlenmiş Gıdaları daha az yiyin
Akdeniz diyetinin en önemli yönlerinden biri yüksek oranda işlenmiş abur cuburların (lolipoplar, çikolatalar, çörekler ve şekerli içecekler gibi) bulunmamasıdır. Pastalar ve tatlılar keyifli bir beslenme düzeninin önemli parçaları olsa da, bunları kutlamalara saklamak en iyisidir.
9. Aileniz ve Arkadaşlarınızla yemek yiyin
Ortaklık, Akdeniz diyetinin büyük bir bölümünü oluşturuyor; yemekler televizyon karşısında veya masa başında değil, aile ve arkadaşlarla paylaşılıyor. Başkalarıyla birlikte yemek yemek, yemeğinizi daha çok takdir etmenizi ve bilinçli yemenizi teşvik eder.
10. Aktif kalın
Mutlaka diyetle ilgili olmasa da, fiziksel olarak aktif kalmak geleneksel Akdeniz yaşam tarzının büyük bir parçasıdır. Bunun mutlaka koşuya çıkmak veya ağırlık kaldırmak olması gerekmez; bunun yerine ister bir arkadaşınızla yürümek, bahçeyle uğraşmak, yüzmek veya bisiklete binmek olsun keyif aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Asansör/yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya toplu taşıma araçlarından bir veya iki durak önce inin. Her şey yardımcı olur!
1) Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition. 2017;1:14.
2) Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine. 2017;15(1):23.
3) Choo JM, Murphy KJ, Wade AT, Wang Y, Bracci EL, Davis CR, et al. Interactions between Mediterranean Diet Supplemented with Dairy Foods and the Gut Microbiota Influence Cardiovascular Health in an Australian Population. Nutrients. 2023;15(16).
4) Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(13):2916.
5) Dighriri IM et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
6) Heart Foundation. Fats, oils and heart health [Internet]. Melbourne (AU): Heart Foundation; [updated Oct 2023; cited 22/04/2024]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health
3. Tabağınızın yarısını Sebzelerle doldurmayı hedefleyin
Sebzelerinizi yemeğin yıldızı yapın ve tabağınızın en az yarısını farklı renkli sebzelerle doldurmaya çalışın. Antioksidanlar ve liflerle doludurlar ve özellikle sızma zeytinyağında pişirildiğinde çok lezzetli bir tada sahiptirler!
4. Tam Tahılları tercih edin
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tam tahıllar, Akdeniz diyetindeki bir diğer önemli besin grubudur. Liflerle doludurlar ve tokluğa yardımcı olurlar; daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Bazı basit takaslar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek seçmeyi içerir.
5. Daha fazla Balık yiyin
Haftada birkaç kez balık yemeye çalışın, özellikle sardalye ve somon gibi yağlı balıklar. Yağlı balıklar, hem beyin hem de kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir (5,6). Sadece taze balığa sahip olmanız gerekmediğini unutmayın; konserve balık da harika bir seçenektir.
6. Mevsimsel olarak yiyin
Mümkün olduğu kadar mevsiminde, taze meyve ve sebze almaya çalışın. Sadece daha ucuz değiller, aynı zamanda daha lezzetliler! Mevsimlik ürünler bulmak için yerel çiftçi pazarlarına bakmayı bile deneyebilirsiniz.
7. Kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir atıştırmalık
Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bir atıştırmalıktır veya yemek ve salatalara lezzetli bir katkı sağlar. Sağlıklı yağlar, lif ve lezzetli bir çıtırlık katıyorlar!
8. Yüksek oranda işlenmiş Gıdaları daha az yiyin
Akdeniz diyetinin en önemli yönlerinden biri yüksek oranda işlenmiş abur cuburların (lolipoplar, çikolatalar, çörekler ve şekerli içecekler gibi) bulunmamasıdır. Pastalar ve tatlılar keyifli bir beslenme düzeninin önemli parçaları olsa da, bunları kutlamalara saklamak en iyisidir.
9. Aileniz ve Arkadaşlarınızla yemek yiyin
Ortaklık, Akdeniz diyetinin büyük bir bölümünü oluşturuyor; yemekler televizyon karşısında veya masa başında değil, aile ve arkadaşlarla paylaşılıyor. Başkalarıyla birlikte yemek yemek, yemeğinizi daha çok takdir etmenizi ve bilinçli yemenizi teşvik eder.
10. Aktif kalın
Mutlaka diyetle ilgili olmasa da, fiziksel olarak aktif kalmak geleneksel Akdeniz yaşam tarzının büyük bir parçasıdır. Bunun mutlaka koşuya çıkmak veya ağırlık kaldırmak olması gerekmez; bunun yerine ister bir arkadaşınızla yürümek, bahçeyle uğraşmak, yüzmek veya bisiklete binmek olsun keyif aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Asansör/yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya toplu taşıma araçlarından bir veya iki durak önce inin. Her şey yardımcı olur!
1) Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition. 2017;1:14.
2) Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine. 2017;15(1):23.
3) Choo JM, Murphy KJ, Wade AT, Wang Y, Bracci EL, Davis CR, et al. Interactions between Mediterranean Diet Supplemented with Dairy Foods and the Gut Microbiota Influence Cardiovascular Health in an Australian Population. Nutrients. 2023;15(16).
4) Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(13):2916.
5) Dighriri IM et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.
6) Heart Foundation. Fats, oils and heart health [Internet]. Melbourne (AU): Heart Foundation; [updated Oct 2023; cited 22/04/2024]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health
