Beynimiz vücudumuzun kontrol merkezidir. Kalbimizin atmasını, akciğerlerimizin nefes almasını sağlar ve hareket etmemizi, düşünmemizi ve hissetmemizi sağlar. Bilişsel işlevler hayatın ilerleyen dönemlerinde doğal olarak yavaşlayabilirken, diyet gibi belirli yaşam tarzı faktörleri yaşa bağlı bilişsel gerileme ve bunama riskimizi etkileyebilir.
İlginçtir ki, araştırmalar bunamaya yol açan beyin değişikliklerinin %75'inden fazlasının yaşam tarzımızla bağlantılı olabileceğini tahmin ediyor. Dahası, çalışmalar belirli yiyecekleri yiyerek Alzheimer hastalığına yakalanma riskimizi %53'e kadar azaltabileceğimizi öne sürüyor.
Bunu aklımızda tutarak, bunama riskini azaltmaya yardımcı olabilecek 12 besini bir araya getirdik.
Yağlı balıklar genellikle beyni güçlendiren yiyecekler listesinin en üstünde yer alır. Yağlı balıklara örnek olarak ton balığı, somon, alabalık ve sardalya verilebilir - bunların hepsi omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.
Beyin yağdan oluşur; bunun yaklaşık yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Omega-3 beyin ve sinir hücrelerinin oluşumunda önemlidir ve öğrenme ve hafızada önemli rol oynar.
Araştırmalar, omega-3'ün yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığının gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Düşük omega-3 seviyeleri öğrenme bozuklukları ve depresyonla ilişkilendirilmiştir.
Diğer çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduklarını ileri sürmüştür. Gri madde çoğunlukla hafızayı, karar vermeyi ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinden oluşur.
Yağlı balıkların sağlık yararlarından yararlanmak için haftada sadece bir kez yemeniz yeterli. İlham almak için The Guardian'daki bu 10 yağlı balık tarifine göz atın. Tost ve beyaz balık kızartması üzerinde uskumru ezmesi gibi hızlı ve kolay öğle yemeği tarifleri ve taze alabalık salatası ve füme somon makarna gibi lezzetli akşam yemeği fikirleri bulacaksınız.
Sabahınızın en önemli olayı bir fincan kahveyse, iyi haberlerimiz var. Kahvenin iki ana bileşeni olan kafein ve antioksidanlar beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kafeinin ilk etkileri arasında uyanıklık, konsantrasyon ve ruh halinin iyileşmesi yer alır.
Ve araştırmalar, kahve içmenin uzun vadeli etkilerinin Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklara yakalanma riskinin azalmasını içerdiğini ileri sürüyor. Çalışmalar, en büyük risk azalmasının her gün üç ila dört fincan kahve içen yetişkinlerde olduğunu gösteriyor.
Bununla birlikte, çok fazla kafein almanın kaygı , uykusuzluk , idrara çıkma artışı ve sindirim sorunları gibi yan etkilere neden olduğu gösterilmiştir, bu nedenle aşırıya kaçmamak önemlidir. Uzmanlar günde beş fincandan fazla kahve içilmemesini öneriyor.
Yaban mersini
Yaban mersini, beyni güçlendiren çeşitli sağlık yararları sağlayan bir süper besindir. Diğer koyu renkli meyveler gibi, antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler içerir.
Antioksidanlar, oksidatif stresi (vücuda zarar verebilen serbest radikaller olarak bilinen hücre dengesizliğinin olduğu bir durum) ve iltihabı önlemeye yardımcı olur; bunların her ikisi de bilişsel yaşlanmaya ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilir.
Yapılan araştırmalar, yaban mersininde bulunan bazı antioksidanların beyinde birikerek beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.
Ayrıca bu bilimsel inceleme, yaban mersininin yaşlı yetişkinlerde hafızayı ve bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.
Yaban mersinleri tek başlarına lezzetlidir, ancak çeşitli yemeklere harika katkılar da sağlar. Umarım Greatist'in daha fazla yaban mersini yemenin 56 sağlıklı yolundan biri size ilham verir. Sağlıklı yaban mersinli keklerden, kahvaltılık barlardan ve smoothielerden yaban mersinli guacamole ve kinoa salatasına kadar burada herkese göre bir şeyler var.
Yaban mersininin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için uzmanlar haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor.
Zerdeçal
Zerdeçal, birçok köri tozunun temel bileşeni olan koyu sarı bir baharattır.
Zerdeçalın aktif maddesi olan kurkuminin kan-beyin bariyerini aşarak doğrudan beyne girebildiği ve hücreleri yaşa bağlı gerilemeye karşı koruyabildiği gösterilmiştir.
Çalışmalar kurkuminin beyindeki amiloid plakları (Alzheimer hastalığının bir özelliğidir) temizlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Ayrıca beyin hücrelerinin büyümesine ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.
Yine de, araştırmaların çoğunun yüksek oranda konsantre kurkumin takviyeleri kullandığını akılda tutmakta fayda var. Bunlar, zerdeçal baharat olarak kullanıldığında çoğu insanın tükettiğinden çok daha fazla kurkumin içerir çünkü yalnızca yaklaşık % 3-6 kurkuminden oluşur .
Yani, yemeğinizi zerdeçal ile tatlandırmak faydalı olabilirken, tam faydalar yalnızca kurkumin takviyesi alarak elde edilebilir. Ancak, yeni bir şey almadan önce her zaman doktorunuzla görüşmelisiniz.
Avokado
Avokado, beyin sağlığını güçlendirme ve bunama riskini azaltma konusunda onu harika bir seçenek haline getiren çeşitli özelliklere sahiptir.
Tekli doymamış yağlar açısından zengin olan avokadolar, kan basıncını düşürmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olabilir - her ikisinin de bilişsel gerileme riskini azalttığı gösterilmiştir. Tekli doymamış yağların ayrıca insülin direncini önlemeye ve Alzheimer için bir risk faktörü olan tip 2 diyabetle savaşmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.
Ayrıca avokadolar folat ve potasyum açısından zengindir . Folatın Alzheimer'la bağlantılı beyin düğümlerinin gelişimini önlediği düşünülürken, potasyum omega-3' lerle birleştiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.
Son olarak avokado, beyne giden kan akışını iyileştirebildiği için bunamanın önlenmesiyle ilişkilendirilen önemli bir besin olan K vitamini açısından zengindir .
Diyetinize daha fazla avokado ekleme konusunda fikirler ve ilham almak için BBC Good Food'dan bu sağlıklı avokado tariflerinden birini yapmayı neden denemiyorsunuz ? Klasik haşlanmış yumurta ve avokadodan avokado linguine'ye kadar, umarım herkesin iştahını kabartacak bir şeyler vardır.
Kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, vücudu ve beyni serbest radikallerin verdiği hasardan koruyabilen güçlü antioksidanlarla doludur .
Ayrıca beyin sağlığı için önemli olan demir , magnezyum , bakır ve çinko açısından da zengindirler.
Örneğin, çinko ve bakır sinir sinyalizasyonunda önemli bir rol oynar. Çalışmalar çinko eksikliğini Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere çeşitli nörolojik rahatsızlıklarla ilişkilendirmiştir.
Bu arada magnezyum öğrenme ve hafıza için önemlidir ve demir eksikliği beyin sisi ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir.
Kabak çekirdekleri renkli salataların ve çıtır granolaların üzerine serpildiğinde lezzetlidir. İlham almak için Eating Well'den bu sağlıklı kabak çekirdeği tariflerine bir göz atın. Kabak çekirdeği kabuklu somon veya düşük karbonhidratlı kabak çekirdeği somun ekmek yapmayı deneyebilirsiniz.
Brokoli
Brokoli güçlü antioksidanlarla doludur ve K vitamini açısından zengindir . Aslında, sadece bir fincan (160g) pişmiş brokoli, önerilen günlük K vitamini alımının %100'ünden fazlasını sağlar.
K vitamini, sfingolipidlerin oluşumu için gereklidir - beyin hücrelerine sıkıca paketlenmiş bir yağ türü. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar ayrıca artan K vitamini alımının daha iyi hafıza ve bilişsel işlevle bağlantılı olduğunu göstermiştir.
Brokolinin bir diğer faydası da iltihap giderici ve antioksidan etkileri olan çeşitli bileşikler içermesidir. Bunlar beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.
Experts suggest eating at least two servings of broccoli a week, and six or more servings for the greatest brain benefits. Though, if you’re not a fan of broccoli, you can always pick an alternative from the cruciferous vegetable family, such as spinach, kale, or cabbage.
A Couple Cooks'un bu lezzetli turpgillerden yapılmış sebze tariflerinden birini neden denemiyorsunuz?
Bitter çikolata
Bitter çikolata ve kakao tozu, kafein ve flavonoidler (bir tür antioksidan) de dahil olmak üzere beyni güçlendiren bileşiklerle doludur.
Flavonoidler beynin öğrenme ve hafızayı düzenleyen bölgelerinde toplanır. Ve uzmanlar bu bileşiklerin hafızayı iyileştirebileceğini ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürmüşlerdir.
Bu çalışma bitter çikolatayı daha sık yiyenlerin, daha az yiyenlere kıyasla, hafıza fonksiyonlarının da aralarında bulunduğu bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans gösterdiğini buldu.
Beyin sağlığına faydalarının yanı sıra bitter çikolatanın ruh halini iyileştirdiği de kanıtlanmıştır. Bu çalışma, çikolata yiyen katılımcıların kraker yiyenlere kıyasla daha fazla olumlu duygu yaşadığını bulmuştur.
Bitter çikolata en az %70 kakao içerir, dolayısıyla ne yazık ki aynı faydalar sütlü çikolatada görülmez; sütlü çikolatada yalnızca % 10 ila % 50 arasında kakao bulunur; beyaz çikolatada ise hiç kakao yoktur.
Biraz çikolata yeme isteğiniz varsa, This Healthy Table'dan bu sağlıklı bitter çikolatalı ikramları deneyebilirsiniz. Bunlar hızlı bir şekilde yapılabilir ve nar, portakal ve fıstıkla kaplanabilir. Ya da Better Homes and Gardens'dan bu sağlıklı bitter çikolata tariflerine göz atın.
Kuruyemişler
Kuruyemişlerin beyin güçlendirici faydaları hemen belli olmayabilir çünkü kuruyemişler çoğunlukla kalp sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirilir. Ancak sağlıklı bir kalp ve beyin özünde bağlantılıdır ve araştırmalar sağlıklı bir kalbin bilişsel yaşlanmayı yavaşlatabileceğini göstermektedir.
Yapılan bir araştırmada, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, hiç kuruyemiş yemeyen kadınlara kıyasla daha keskin hafızaya sahip olduğu bulundu.
Bu faydalar, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidanlar dahil olmak üzere kuruyemişlerde bulunan çeşitli besin maddelerine kadar uzanabilir. Örneğin, E vitamininin hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruduğu ve zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı bilinmektedir.
Beyin sağlığı söz konusu olduğunda tüm kuruyemişlerin faydaları olsa da, araştırmalar cevizlerin iltihap giderici omega-3 yağ asitleri açısından da zengin oldukları için ekstra bir avantaja sahip olabileceğini öne sürüyor. Beyin sağlığı için kuruyemiş yemenin tüm faydalarından yararlanmak için uzmanlar haftada en az beş kez yemeyi öneriyor.
Kuruyemişleri sağlıklı bir şekilde nasıl yiyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi Harvard Health'te okuyabilirsiniz.
Portakal
Orta boy bir portakal yiyerek önerilen günlük C vitamini alımının neredeyse tamamını alabilirsiniz . Araştırmalar, C vitamininin beyin sağlığı için gerekli olduğunu ve bilişsel gerilemeyi önlemede önemli bir faktör olduğunu göstermektedir.
Örneğin, bu araştırma kanda yüksek C vitamini seviyelerinin hafıza, odaklanma, dikkat ve karar verme hızı odaklı görevlerde performansın artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.
C vitamini aynı zamanda serbest radikallerle savaşmaya ve beyin hücrelerine zarar gelmesini önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Bu, yaşlandıkça beyin hücrelerini korumak için önemlidir ve anksiyete, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Yumurta
Yumurtalar, B12 ve B6 vitaminleri, kolin ve folat dahil olmak üzere beyin sağlığıyla bağlantılı çeşitli besinlerin harika bir kaynağıdır. Kolin, vücudun asetilkolin (ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter) oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir.
Çalışmalar, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Ancak, birçok insan diyetleriyle yeterli kolin almıyor.
Kolin alımını artırmanın iyi bir yolu yumurta yemektir çünkü yumurta sarısı en yoğun besin kaynaklarından biridir. Çoğu kadın için önerilen günlük kolin alımı günde 425 mg ve erkekler için 550 mg'dır. Tek bir yumurta sarısı yaklaşık 115 mg içerir.
Araştırma ayrıca yumurtalarda bulunan B vitaminlerinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bunlar, bunama ve Alzheimer hastalığıyla bağlantılı bir amino asit olan homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.
Yeşil Çay
Tıpkı kahve gibi, yeşil çayda bulunan kafein beyin fonksiyonlarını artırır. Çalışmalar, yeşil çayın hafızayı, uyanıklığı, performansı ve odaklanmayı iyileştirebileceğini göstermiştir.
Yeşil çayın polifenoller ve antioksidanlar açısından zengin olması da önemlidir. Zira araştırmalar bunların beyni bilişsel gerilemeye karşı koruduğunu ve Parkinson ve Alzheimer riskini azalttığını göstermektedir.
Yeşil çay, zencefilli kurabiye ve ahududu gibi çeşitli tatlarda mevcuttur ve tatlandırılmadığında sıfır kalori içerir. Amazon'da mevcut yeşil çay çeşitlerine göz atabilirsiniz. *
Son düşünceler…
Yediklerimiz beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Hızlı ve kolay diyet değişiklikleri yaparak, hayatımızın ilerleyen dönemlerinde bunama geliştirme olasılığımızı azaltmak bizim elimizde olabilir. Öyleyse neden bugün başlamıyoruz?
Beyin sağlığınızı iyileştirmek için hangi adımları atıyorsunuz? Dikkat çekmeye değer olduğunu düşündüğünüz başka yiyecekler var mı? Aşağıdaki yorumlarda sizden haber almak isteriz.
Francesca Williams
