Shiitake' deki bileşikler kanserle savaşmaya, bağışıklığı artırmaya ve kalp sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Burada shiitake mantarı hakkında bilmeniz gereken her şey açıklanmaktadır.
Shiitake mantarı nedir?
Shiitake, Doğu Asya' ya özgü yenebilir mantardır. 5 ila 10 cm boyutuna kadar büyür ve rengi bronzdan koyu kahverengiye kadar değişen bir yapıya sahiptir.
Tipik olarak sebze gibi yenirken, shiitake, çürüyen sert ve kalın kabuklu meşe gibi ağaçlarda doğal olarak yetişen bir mantardır. ABD, Kanada, Singapur ve Çin' de üretmesine rağmen, shiitake' nin yaklaşık % 80' i Japonya'da yetiştirilmektedir (1).
Onları taze ve kurutulmuş olarak veya çeşitli diyet takviyesi şeklinde temin edebilirsiniz.
Shiitake mantarının beslenme profili
Shiitake düşük kalorilidir. Ayrıca bol miktarda lif, B vitaminleri ve bazı mineralleri sunarlar.
4 adet kurutulmuş shiitake (15 gram) içindeki besinler (2):
- Kalori: 44
- Karbonhidrat: 11 g
- Lif: 2 g
- Protein: 1 g
- Riboflavin: Günlük Değerin (GD) % 11'i
- Niasin: GD' nin % 11'i
- Bakır: GD' nin % 39'u
- B5 Vitamini: GD' nin % 33'ü
- Selenyum: GD' nin % 10'u
- Manganez: GD' nin % 9'u
- Çinko: GD' nin % 8'i
- B6 Vitamini: GD' nin % 7'si
- Folat: GD' nin % 6'sı
- D Vitamini: GD' nin % 6'sı
Ayrıca, shiitake ette bulunan amino asitlerin çoğunu içerir (3). Ayrıca, bazıları bağışıklık arttırıcı, kolesterol düşürücü ve antikanser etkilere sahip polisakkaritler, terpenoidler, steroller ve lipitlere sahiptirler (4).
Shiitake'deki biyoaktif bileşiklerin miktarı, mantarların nasıl ve nerede yetiştirildiğine, saklandığına ve hazırlandığına bağlıdır (3).
Nasıl kullanılır?
Shiitake mantarının gıda ve gıda takviyesi olarak iki ana kullanımı vardır.
Gıda olarak Shiitake
Kurutulmuş mantar biraz daha popüler olmasına rağmen, hem taze hem de kurutulmuş şekilde pişirebilirsiniz. Kurutulmuş shiitake, taze olduğunda bile daha yoğun bir umami lezzetine sahiptir. Umami aroması lezzetli veya etli olarak tanımlanabilir. Genellikle tatlı, ekşi, acı ve tuzlu ile birlikte beşinci tat olarak kabul edilmektedir.
Kurutulmuş ve taze shiitake mantarı, kızartma, çorba, güveç ve diğer yemeklerde kullanılır.
Gıda takviyesi olarak Shiitake
Shiitake mantarı çok uzun zamandır geleneksel Çin tıbbında kullanılmaktadır. Ayrıca Japonya, Kore ve Doğu Rusya' ya ait tıbbi geleneklerinin bir parçasıdır (4).
Çin tıbbında, shiitake' nin insan sağlığı ve ömrünü arttırdığı ve dolaşımı iyileştirdiği düşünülmektedir. Çalışmalar shiitake' deki bazı biyoaktif bileşiklerin kansere ve inflamasyona karşı koruyucu olabileceğini düşündürmektedir (4).
Bununla beraber çalışmaların çoğu insandan ziyade hayvan üzerinde ya da test tüplerinde yapılmıştır. Hayvan çalışmaları sıklıkla insanların normal olarak yiyeceklerden veya takviyelerden alacağı dozları aşan dozlar kullanır.
Ayrıca, piyasadaki mantar bazlı gıda takviyelerin bir çoğu potens için test edilmemiştir (5).
Tespit edilen faydalar umut verici olsa da daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Kalp sağlığına yardımcı olabilir
Shiitake mantarı kalp sağlığına fayda getirebilir. Örneğin bünyesinde kolesterolü düşürmeye yardımcı olan üç bileşik bulunmaktadır( 3, 6, 7):
- Eritadenine. Bu bileşik kolesterol üretiminde rol oynayan bir enzimi inhibe eder.
- Steroller. Bu molekül bağırsakdaki kolesterol emilimini engellemeye yardımcı olur.
- Beta glukanlar. Bu tür lifler kolesterolü düşürebilir .
Yüksek tansiyonu olan farelerde yapılan bir çalışma, shiitake tozunun kan basıncındaki artışı önlediğini (8), yüksek yağlı bir diyetle beslenen laboratuar farelerinde yapılan bir diğer araştırma, shiitake verilenlerin karaciğerlerinde daha az yağ, arter duvarlarında daha az plak ve mantar yemeyenlerden daha düşük kolesterol seviyeleri geliştirdiğini gösterdi (9). Yine de, bu sonuçların herhangi bir sağlam sonuca varılmadan önce insan üzerindeki çalışmalar ile doğrulanması gerekir.
Bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir
Shiitake ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Bir araştırmada insanlara günlük iki kurutulmuş shiitake verildi. Bir ay sonra bağışıklık sistemi belirteçleri daha iyi bir duruma geldi ve iltihap seviyeleri düştü (10).
Bağışıklık sistemi üzerindeki olumlu etki kısmen shiitake mantarındaki polisakkaritlerden birine bağlı olduğu düşünülebilir (11).
İnsanların bağışıklık sistemleri yaşla birlikte zayıflama eğilimindeyken , bir fare çalışması, shiitake'den türetilen bir takviyenin bağışıklık fonksiyonunda yaşa bağlı bazı düşüşlerin tersine döndüğünü bulmuştur (12).
Potansiyel antikanser aktivitesine sahip bileşikler içerir
Shiitake mantarındaki polisakkaritlerin ayrıca antikanser etkisi olabilir (13, 14).
Örneğin polisakkarit moleküllerinden lentinan bağışıklık sisteminizi aktive ederek tümörlerle savaşmaya yardımcı olur (15, 16). Lentinan'ın lösemi hücrelerinin büyümesini ve yayılmasını engellediği gösterilmiştir (17).
Çin ve Japonya'da, mide kanseri olan kişilerde bağışıklık fonksiyonunu ve yaşam kalitesini iyileştirmek için kemoterapi ve diğer temel kanser tedavilerinin yanı sıra bir lentinan formu kullanıldı (18, 19).
Bununla birlikte shiitake mantarı yemenin kanser üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığını belirlemek için kanıtların yetersiz olduğu söylenebilir.
Diğer potansiyel faydalar
Shiitake mantarı enfeksiyonlarla savaşmaya ve kemik sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir.
Umut verici antibakteriyel ve antiviral etkiler
Shiitake' deki çeşitli bileşiklerin antibakteriyel, antiviral ve antifungal etkileri vardır (18, 20). Günümüzde insanların daha büyük antibiyotik direnci göstermesi, bazı bilim adamları shiitake' nin antimikrobiyal potansiyelini keşfetmenin önemli olduğunu düşünmeye başladılar (21). Bununla birlikte izole edilmiş bileşikler test tüplerinde antimikrobiyal aktivite gösterirken, shiitake yemenin insanlarda viral, bakteriyel veya mantar enfeksiyonları üzerinde herhangi bir etkisi olması muhtemel görülmüyor.
Kemikleri güçlendirebilir
Mantarlar D vitamini için hayvansal olmayan tek ve yegane kaynaktır. Vücudun güçlü kemikler inşa etmek için D vitaminine ihtiyacı vardır ve ancak çok az sayıda gıda bu önemli vitamin çeşidini içerir.Mantarların D vitamini seviyesi nasıl yetiştirildiğine bağlı olarak değişir. UV ışığına maruz kaldıklarında, bu bileşik daha yüksek seviyelere ulaşır.Bir çalışmada, düşük kalsiyum, düşük vitamin D diyetiyle beslenen farelerde osteoporoz belirtileri gelişti. Karşılaştırıldığında, kalsiyum ve UV ile güçlendirilmiş shiitake verilenler daha yüksek kemik yoğunluğuna sahip oldukları görüldü (22).
Bununla birlikte shiitake mantarının D2 vitamini sağladığını unutmayın. D2, yağlı balıklarda ve diğer bazı hayvansal gıdalarda bulunan D3 vitamini ile karşılaştırıldığında daha düşük bir formdur.
Olası yan etkiler
Bazı yan etkiler meydana gelse de çoğunluk shiitake' yi güvenle tüketebilir. Nadir durumlarda çiğ shiitake tüketilmesi ya da temas edilmesi durumunda cilt döküntüsü gelişebilir (23).
Shiitake dermatit olarak adlandırılan bu durumun lentinan (24) molekülü yüzünden gerçekleştiği düşünülüyor. Ayrıca uzun bir süre toz mantar özütü kullanmak, mide rahatsızlığı ve güneş ışığına duyarlılık gibi diğer yan etkilere neden olabilir (25, 26).
Bazıları ayrıca mantarların yüksek pürin seviyelerinin gut hastalarında sıkıntıya neden olabileceğini iddia ediyor. Bununla birlikte araştırmalar mantar tüketmenin daha düşük gut riskiyle bağlantılı olduğunu göstermektedir (27).
Shiitake nasıl pişirilir
Mantarlar, vejetaryen yemekleri yaparken özellikle yardımcı olabilecek farklı bir umami lezzetine sahiptir. Shiitake mantarları genellikle kurutulmuş olarak satılır. Pişirmeden önce yumuşatmak için sıcak suya batırılması gerekir. En iyi örnekleri seçmek için dilimlenmiş yerine bütün olarak satılanları arayın. Kapaklar derin, beyaz solungaçlar kalın olmalıdır.Taze shiitake mantarları ile yemek yaparken pişirildikten sonra bile sert kalan sapları ayırın sebzelerle beraber çorba stok suyu yapmak için dondurucuda saklayın. Shiitake'yi diğer mantarlar gibi pişirebilirsiniz.
İşte birkaç öneri:
- Shiitake'yi yeşilliklerle soteleyin ve poşe yumurta ile servis yapın.
- Makarna sosunda veya tavada kızartma için kullanın.
- Onları lezzetli bir çorba yapmak için kullanın.
- Çıtır bir atıştırmalık veya garnitür için kızartın.
Shiitake, hem gıda hem de gıda takviyesi olarak çok uzun bir süreden beri kullanılmaktadır. Bu mantarın sağlık üzerindeki yararları hakkında araştırmalar umut verici olsa da insan üzerinde yeterli araştırma bulunmamaktadır.
Ama diğer taraftan shiitake' nin kalorisi düşüktür ve bir çok vitamin, mineral ve biyoaktif bileşik ihtiva eder. Genel olarak diyete mükemmel bir destek görevi görür.
Kerri-Ann Jennings, www.healthline.com/
0 yorum:
Yorum Gönder