Kolesterolü Düşürmenin 5 yolu

Kalp hastalığı ve felç gibi durumlarla ilişkilendirildiği için , "kolesterol" kelimesi korku veya endişe duygularını harekete geçirebilir. Ancak tüm kolesterol kötü değildir. Aslında, sağlıklı kalmak için belirli bir miktara ihtiyacımız vardır.

Birçok durumda, yüksek kolesterol basitçe bazı yaşam tarzı ayarlamalarına ihtiyaç olduğunu gösterebilir. Ancak, genetik nedeniyle bazı kişiler doğal olarak yüksek kolesterol geliştirmeye yatkındır ve ayrıca ilaç tedavisine ihtiyaç duyabilirler.

Aşağıda kolesterolün ne olduğunu inceleyecek ve sağlıklı seviyeleri korumanıza yardımcı olabilecek beş ipucu sunacağız.

Kolesterol nedir?

Kolesterol, kanımızda dolaşan yağlı bir maddedir. Sindirimi destekler ve belirli hormonların yanı sıra D vitamini üretmekten sorumludur - bu nedenle sağlıklı kalmak için buna ihtiyacımız vardır.

Ancak, çok fazla kolesterol almak atardamarları tıkayabilir ve kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunları riskimizi artırabilir .

Kolesterolün iki kaynağı vardır: Karaciğerimizin doğal olarak ürettiği kolesterol ve bazı yiyeceklerde (örneğin et ve süt ürünlerinde) bulunan besin kolesterolü.

Kolesterolün iki ana türü yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteindir (LDL). Lipoproteinler yağ ve proteinlerden oluşur.

• HDL, iyi kolesterol olarak bilinir çünkü vücudumuzun beslenme yoluyla aldığımız fazla kolesterolü atmasına yardımcı olur, böylece atardamarlara daha az kolesterol gider.
• LDL, atardamarlara aktarıldığı için kötü kolesterol olarak bilinir. Burada ateroskleroz olarak bilinen plaklar oluşturmaya başlayabilir ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.

Vücudumuzda bulunan en yaygın yağ türü olan trigliseritlerin farkında olmak da önemlidir. Düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol ile birlikte yüksek trigliserit seviyesi, atardamarlarda daha fazla plak birikmesine yol açabilir.

Yüksek kolesterolün uyarı işaretleri nelerdir?
Genellikle, yüksek kolesterolün herhangi bir uyarı işareti veya semptomu yoktur, bu yüzden düzenli olarak kontrol yaptırmak ve erken önlem almak önemlidir. Ailesinde yüksek kolesterol geçmişi olanlar için bu özellikle önemlidir, çünkü sizde bu hastalığa yakalanma riski daha yüksek olabilir.

Bazı durumlarda yüksek kolesterol kalp hastalığına yol açabilir ve göğüs ağrısı (angina), nefes darlığı, baygınlık hissi ve aşırı yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Herkes semptomları farklı gösterse de, yukarıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, hemen doktorunuza görünmeniz önemlidir.

Kolesterol seviyemi nasıl kontrol ettirebilirim?

Yaş veya sağlık durumu ne olursa olsun tüm yetişkinlerin her beş yılda bir kolesterol testi yaptırması önerilir.

Kolesterol kontrolü, toplam kolesterol, HDL kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini ölçen basit bir kan testi içerir. Sonuçlarınız yalnızca toplam kolesterol seviyelerinizi gösteriyorsa, tam bir döküm talep edebilirsiniz.

Kalp sağlığınızın daha geniş bir resmini elde etmek ve sağlık sorunları riskinizi belirlemeye yardımcı olmak için kolesterol testinin yanı sıra başka testler de yapılabilir. Bunlara kan basıncı testi ve BMI testi dahildir. Sonuçlar birleştirildiğinde, yaşam tarzı değişikliklerinin tek başına kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olup olmadığı veya tedaviye ihtiyacınız olup olmadığı ortaya çıkacaktır.

Kolesterolünüzü yerel kliniklerde veya sağlık merkezinizde ve ayrıca bazı spor salonlarında ve eğlence merkezlerinde test ettirebilirsiniz. Kolesterol testleri, düzenli sağlık kontrolünüzün bir parçası olarak 40-74 yaş arasındaki herkese sunulmalıdır .

Ancak kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa (örneğin, fazla kiloluysanız veya ailenizde yüksek kolesterol varsa), yerel aile hekiminizden istediğiniz zaman bir test talep edebilirsiniz.  

Sağlıklı kolesterol seviyesi nedir?
Birleşik Krallık'ta kolesterol seviyeleri litre başına milimol (mmol/L) olarak ölçülür. Sağlıklı aralığınızın ne olduğunu doktorunuza veya hemşirenize sormanız önemlidir çünkü bu kişiden kişiye değişebilir.

Aşağıda Heart UK tarafından önerilen sağlıklı kolesterol seviyelerine ilişkin genel bir kılavuz bulunmaktadır …

Sonuç                                 Sağlıklı seviye (mmol/L cinsinden)

Toplam kolesterol                5 veya altı
HDL (iyi kolesterol)               Erkekler için 1 veya üzeri
                                                Kadınlar için 1.2 veya üzeri
LDL (kötü kolesterol)            3 veya altı
HDL dışı (kötü kolesterol)    4 veya altı
Trigliseridler                          2.3 veya altı

Kolesterol seviyelerini neler etkileyebilir?
Kolesterol seviyelerini artırabilecek bazı faktörler vardır. Bunlara doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemek, hareketsiz olmak, sigara içmek, stres ve kilo alımı (özellikle orta bölümünüzde) gibi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları dahildir.

Ancak, kontrol edilemeyen birkaç faktör de vardır. Örneğin, yüksek LDL kolesterol seviyeleri bazen kalıtsal olabilir. Bu genetik durum, ailesel hiperkolesterolemi (FH) olarak bilinir ve bir kişinin LDL kolesterolünden kurtulma yeteneğini etkiler. 

Kolesterol seviyelerini etkileyebilecek diğer faktörler arasında yaş, cinsiyet, etnik köken , böbrek veya karaciğer hastalığı ve tiroid bezinin az çalışması gibi durumlar yer alır .

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak 5 ipucu
1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Yapılan araştırmalar, aşırı kilonun kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini yükselttiğini gösteriyor.

Heart UK'ye göre, fazla kiloluysanız vücut yağınızın sadece % 10'unu kaybetmeniz, kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bunun sonucunda  diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.

Biraz kilo vermek istiyorsanız, küçük adımların çok işe yarayabileceğini unutmayın. Porsiyon kontrolü uygulamak , aktivite seviyenizi artırmak ve şekerli ve yağlı atıştırmalıklardan kaçınmak gibi basit alışkanlıklar büyük bir fark yaratabilir.

Kilo vermeyi (genel olarak daha sağlıklı olma bakış açısıyla) hayatınızda heyecan verici, dönüştürücü bir aşama olarak görmek ve kendinizin en iyi versiyonu olmanıza yardımcı olmak da faydalı olabilir. Genellikle, bu yolculuk ne kadar yavaş ve sürdürülebilir olursa, bu değişiklikleri sürdürme olasılığınız o kadar yüksek olur.

2. Sağlıklı ve dengeli beslenin

Yediğiniz doymuş ve trans yağ miktarını azaltın

Beslenme ve kolesterol söz konusu olduğunda yapabileceğiniz en önemli şey, doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltmak ve bunları daha sağlıklı, doymamış yağlarla değiştirmektir.

Doymuş ve trans yağ oranı yüksek diyetler, kan dolaşımınızdaki LDL (kötü) kolesterol miktarını artırabilir ve atardamarları tıkayabilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında tereyağı, yağlı et ve krema ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal yağlar bulunur. Et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünler de trans yağ içerir, ancak yapay trans yağlar en çok işlenmiş gıdalarda (paketlenmiş kurabiyeler, kekler, cipsler, krakerler ve kızarmış yiyecekler gibi) bulunur.

Ancak doymamış sağlıklı yağlar çoğunlukla bitkisel yağlar, balık, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerin bazılarının (örneğin somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu ve kanola yağı) omega-3 içeriği kalp hastalığı ve felci önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

Yediğiniz trans ve doymuş yağ miktarını azaltmak için yağlı kırmızı et parçalarını daha yağsız alternatiflerle değiştirmeyi düşünün. Örneğin, derisiz bir tavuk göğsü yiyebilir, tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirebilir ve kek ve bisküvi yerine kuruyemiş (kaju fıstığı ve badem gibi) atıştırabilirsiniz.

Doymuş ve trans yağları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirme konusunda daha fazla bilgiyi, NHS web sitesinde bulabilirsiniz.

Diyetinize daha fazla bitki bazlı protein eklemeyi düşünün
Birçok insan yeterli protein almak için çok fazla et yemeniz gerektiğine inanıyor. Ancak hayvansal proteinleri bitki bazlı proteinlerle değiştirmenin sağlık açısından faydalı olabileceğine dair artan kanıtlar var.

Yapılan bir araştırma, bitki bazlı proteinlerin hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük yağ ve kolesterol içerdiğinden, LDL'yi (kötü kolesterol) ve genel kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Elbette bu, eti tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmiyor, ancak tüketiminizi azaltmak büyük bir fark yaratabilir; ayrıca, çevreye de yardımcı olmuş olursunuz.

Protein ve tarif ilhamı hakkında daha fazla bilgi için; 12 yüksek proteinli öğün fikri adlı makalemize göz atın.

Bol miktarda lif aldığınızdan emin olun
Araştırmalar, lifin kolesterolü olumlu etkileyebileceğini ve ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. NHS, yetişkinlerin günde en az 30 g lif hedeflemesini önermektedir.

Lif açısından zengin besinler arasında tam buğday ekmeği ve tam tahıllı gevrekler, kuruyemişler ve tohumlar, meyve ve sebzeler, yulaf ve arpa ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller bulunur. 

Daha sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın
Genel bir kural olarak, kızarmış yiyecekler genellikle yağ, hamur veya unla kaplandıkları için kalori ve trans yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Izgara yapmak, buharda pişirmek, kaynatmak veya haşlamak, diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak istiyorsanız faydalı pişirme yöntemleri olabilir.

Kızarmış yiyecekleri seviyorsanız ve bu size biraz kasvetli geliyorsa endişelenmeyin - bu sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri bir daha asla en sevdiğiniz yiyecekleri yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Önemli olan ölçülü olmak.

Yemek pişirme konusunda ilham almak için web sitemizin yiyecek ve içecek veya diyet ve beslenme bölümlerine gidin . Burada sağlıklı pişirme fikirlerinden en büyük sağlık yararlarını sağlayacak şekilde nasıl yemek pişireceğinize dair ipuçlarına kadar her şeyi bulabilirsiniz .

3. Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin

Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için düzenli egzersiz   önemlidir.

Araştırmalar, aerobik egzersizin sağlıklı kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ortaya koydu. Bir çalışma, bir kişi bir kilogram vücut ağırlığı kaybettiğinde, LDL kolesterolünün de yaklaşık 0,8 mg/dL azaldığını buldu.

Yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçların aksine, aerobik egzersiz kolesterolü kontrol etmenin daha kolay (ve daha keyifli) bir yolu olabilir ve olası yan etkiler listesi getirmez.

Eğer keyif aldığınız bir egzersiz biçimi bulamadıysanız, restless sitesinin fitness ve egzersiz bölümüne gidin. Burada bisiklete binmekten ve yürüyüşten dansa , pilatese ve tai chi'ye kadar her şey hakkında rehberler bulacaksınız. 

4. Sigaraya hayır deyin

Araştırmalar, sigara içen kişilerin sigara içmeyenlere göre daha düşük HDL (iyi kolesterol) seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Heart UK' ye göre, sigarayı bırakmak HDL kolesterol seviyelerinin hızla artmasına neden olur ve kalp krizi veya felç riskini hemen hemen anında azaltır. Ve bıraktıktan bir yıl sonra kalp krizi geçirme şansı yarı yarıya azalır.

Sigarayı bırakmanın ayrıca daha yüksek enerji seviyeleri, gelişmiş solunum yeteneği ve dolaşım ve akciğer kanseri riskinin azalması gibi çeşitli sağlık yararları da vardır.

5. Stres seviyenizi azaltmak için adımlar atın 

Çok fazla stres vücudumuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, baş ağrısı, mide ekşimesi, uykusuzluk , depresyon ve yüksek tansiyona neden olabilir . Ayrıca kalp sağlığını ve kolesterol seviyelerini de etkileyebilir.

Bir çalışma, psikolojik stresin trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin artmasına ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini buldu. Başka bir çalışma da yüksek stresli işlerde çalışan kişilerle sağlıksız kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı tespit etti.

Hepimiz zaman zaman stres yaşarız, ancak kendinizi sık sık stresli hissediyorsanız, yardımcı olabilecek şeyler var.

Bazı insanlar sadece temiz hava almak için dışarı çıkmanın ve doğada vakit geçirmenin büyük bir fark yarattığını düşünürken, diğerleri başkalarıyla bağ kurmayı veya farkındalık veya derin nefes alma gibi teknikleri kullanarak düşüncelerini odaklamayı tercih ediyor.  

Kolesterol seviyemi düşürmek için ilaç almalı mıyım?

Yaşam tarzınızda ve beslenme düzeninizde yaptığınız değişiklikler kolesterol seviyenizde yeterli etkiyi yaratmıyorsa veya kalp krizi ya da felç geçirme riskiniz varsa, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmek için ilaç yazabilir.

Statinler yüksek kolesterol için en yaygın kullanılan ilaçlardır, ancak Heart UK web sitesinde daha fazla bilgi edinebileceğiniz başka seçenekler de mevcuttur.

Aile hekiminiz veya sağlık uzmanınız her zaman bireysel durumunuza göre size tavsiyede bulunmak için en iyi konumda olacaktır. Ayrıca, sahip olabileceğiniz tüm soruları yanıtlayabilir ve endişelerinizi sizinle görüşebilirler.  

Son düşünceler…
Hepimiz farklıyız ve bazı insanlar için sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak daha zordur.

Kolesterol seviyelerinizi takip etmeniz önemli olsa da endişelenmemeye çalışın ve yüksek kolesterolün otomatik olarak kalp krizi veya felç geçireceğiniz anlamına gelmediğini unutmayın. Genellikle her gün daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru bazı adımlar atmanız gerektiğinin önemli bir göstergesidir.

Kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa, kolesterol testi yaptırmak istiyorsanız veya daha fazla tıbbi tavsiye arıyorsanız, aile hekiminizden randevu alın. 

Francesca Williams