Shiitake'ler muhtemelen MS 600 civarında Çin ve Japonya'da yetiştirilen ilk mantarlardan biriydi. Bunlar dünya çapında popülerlik kazanan koyu kahverengi başlıklı mantarlardır. Zengin tatları ve muazzam sağlık yararları nedeniyle ödüllendirilirler. Shiitake mantarları genellikle Güneydoğu Asya'nın sıcak ve nemli ortamlarında bulunur.

Ancak artan tüketimi nedeniyle artık dünya çapında yetiştirilmektedir. Kestane, meşe, dut, akçaağaç gibi mevsimsel olarak yapraklarını döken ağaçların çürüyen odunlarında doğal olarak yetişirler. Shiitake mantarlarının tıbbi etkilerini araştırmak için önemli araştırmalar yapılmıştır. Bazı hastalıkların gelişmesini önleyebilecek önemli sağlık yararları gösterdiler.

Shiitake Bağışıklık Güçlendirici Yeteneklere Sahiptir
Etkin bir bağışıklık sistemi, zararlı bakteri ve virüslere karşı daha güçlü bir savunmanın anahtarıdır. Bağışıklık sisteminiz, zararlı patojenlere karşı mücadele için gerekli olan bakımı sağlamak için mikro besinlere dayanır. Bunlar arasında C ve D vitamini gibi vitaminler, selenyum, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin yanı sıra glutamin gibi amino asitler bulunur. Shiitake mantarları vücuda bu temel besinleri sağlar.

Shiitake mantarları, mikro besinlerin yanı sıra, beyaz kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan lentinanlar ve beta-glukanlar açısından zengin olan yüksek düzeyde polisakkaritler içerir. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, shiitake mantarı tüketiminin bağırsak bağışıklığı ve genel bağışıklık hücresi üretimindeki iyileşme ile ilişkili olduğunu bildirmiştir. Çalışma ayrıca shiitake mantarlarının vücuttaki iltihaplanma düzeyini de azaltabildiğini buldu [1] .

Shiitake Kalbinizi Sağlıklı Tutar
Kolesterol alımı, olumsuz kalp rahatsızlıklarının gelişmesinde en büyük faktördür. Shiitake mantarları vücudunuza karaciğerden kolesterol üretimini engelleyen temel bileşiklerin bir karışımını sağlar. Böyle bir bileşik, vücudunuzdaki kolesterol üretimini engelleyen steroldür. Shiitake mantarları, kan damarlarınızın yanında kolesterol birikmesine izin vermeyen bitkisel besinler içerir [2] . Shiitake mantarlarının sağladığı besin bolluğu hipertansiyonu azaltır ve sizi felç, anevrizma ve kalp krizi gibi kalp rahatsızlıklarından korur. Ayrıca, shiitake mantarı takviyeli bitki bazlı bir diyetin benimsenmesi, kolesterol alımınızı daha da azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Shiitake Kanser Hücrelerinin Yok Edilmesine Yardımcı Olur
Shiitake mantarlarının kanserle mücadeledeki potansiyel rolüne ilişkin yeni bilimsel kanıtlar ortaya çıktı. Shiitake'deki lentinanların antikanser tedavisinden sonra hücrelerinizdeki hasarlı kromozomların onarılmasına yardımcı olabileceğine dair bir gösterge var. Bu konuyla ilgili bir çalışma da Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlandı . Çalışma, shiitake mantarlarının etil fraksiyonunun anti-tümör potansiyel rolünü araştırdı [3]. Sonuçlar, shiitake mantarlarının kanser hücrelerinin büyümesini başarıyla engellediğini gösterdi.

Shiitake Kilo Alımını Azaltır
Bazı araştırmalar, shiitake mantarlarındaki bazı bileşiklerin obeziteyi azaltmadaki potansiyel rolünü vurgulamıştır. Shiitake mantarlarında eritadenin ve β-glukan dahil olmak üzere iki önemli yağ azaltıcı bileşiğin olduğu rapor edilmiştir. β-glukan, tokluğu artırıp yiyecek tüketme dürtüsünü azalttığı için kilo vermede önemli bir oyuncudur. Kalori tüketmiyorsanız kesinlikle kilo verirsiniz. 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, shiitake mantarlarının yağ birikimini ve kilo alımını azalttığını bildirmiştir [4]. 

Shiitake D Vitamini Sağlar ve Kemik Sağlığını İyileştirir
Shiitake mantarları size kemikleriniz için önemli bir vitamin olan D vitamini sağlar. D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltmak gibi sağlık açısından başka faydalar da sağlar. Ayrıca kalsiyum ve fosforun emilimine de yardımcı olur. Shiitakes'inizdeki D vitamini miktarını nasıl kolayca artıracağınızı buradan öğrenin .

Antibakteriyel Özellikler
Bazı araştırmalar ayrıca shiitake mantarlarının antibakteriyel özelliklere sahip olduğunu da bildirmektedir. Biyotıp ve Biyoteknoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma, shiitake mantarlarının diş eti iltihabı koşullarında zararlı bakteri sayısını azalttığını bulmuştur [5] . İyi olan şey, shiitake ekstraktının herhangi bir yan etkiye neden olmamasıdır.

Ne bekleyebiliriz?
Shiitake mantarlarının geleneksel tıpta uzun bir kullanım geçmişi vardır. Oldukça besleyici ve sağlıklı oldukları için günlük beslenmenize harika bir destek olabilirler. Bekleyebileceğiniz en önemli sağlık faydası, sağlığınızın omurgası olan bağışıklık sisteminizin güçlendirilmesidir. Kalp açısından sağlıklıdırlar ve kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olurlar.

The Forest Farmacy' den alıntı

[1] Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults  

pubmed.ncbi.nih.gov

[2] Dietary Shiitake Mushroom (Lentinus edodes) Prevents Fat Deposition and Lowers Triglyceride in Rats Fed a High-Fat Diet 

ncbi.nlm.nih.gov

[3] Inhibition of growth and induction of apoptosis in human cancer cell lines by an ethyl acetate fraction from shiitake mushrooms 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

[4] Dietary Shiitake Mushroom (Lentinus edodes) Prevents Fat Deposition and Lowers Triglyceride in Rats Fed a High-Fat Diet 

ncbi.nlm.nih.gov

[5] The results indicated that shiitake mushroom extract lowered the numbers of some pathogenic taxa without affecting the taxa associated with health, unlike chlorhexidine which has a limited effect on all taxa. 

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

Çökelek ile Lor arasındaki Fark?
Çökelek, yağı çıkarılan ayranın kaynatılması sonucu geriye kalan kesilmiş yoğurt parçalarına verilen isim. Lor ise, peynir yapıldıktan sonra süzülen mayalı sütün -peynirler, genellikle süt hayvandan sağıldıktan sonra ılıkken mayalanıp yapılıyor- kaynatılmasıyla ortaya çıkan kesilmiş süt parçaları.

Gerek çökelek gerekse lor, elde edildikten sonra uzun süre dayanabilmeleri için bol miktarda tuzlanarak saklanıyor. İstanbul, Ege veya Karadeniz yöre pazarları gibi tüketimin, yani ürünün satış şansının yüksek olduğu yerlerde bu tür peynirleri tuzsuz bulmak mümkün oluyor. Gaziantepte süt ürünleri satan bir dükkan, sütü limon ile kestirip, bir nevi lor olan ürününü ' ağız' ismi ile satıyor. Ağız doğum yapan hayvanın ilk günlerindeki protein değeri çok yüksek olan ve pıhtılaşmaya yakın gibi görünen sütüne verilen isim... Hayvan üreticileri genellikle bu sütün tümünü yavruya emdirmeden sağıp, kaynattıktan sonra yüksek fiyatla tüketicilere satarlar. Tüketiciler de bu üründen harika bir kadayıf yaparlar. İneboluda ise ağıza ' çaba altı' denir, şeker ya da pekmezle yenir. Tabii ağız bulmak her mevsim mümkün olmayacağı için, akıllı bir üretici de iyi kalitedeki yağlı sütünü kestirip, bir nevi yapay ağız olarak satar.

İlden ile lezzet zenginleşiyor... Hatay bölgesinde ise çökelekleri tuz, kırmızı biber, kekik ve arzuya göre diğer baharatlarla karıştırıp, üçgen prizma şekli verdikten sonra kurutup satarlar. Samandağında ise benzer bir karışım daha ufak yuvarlanıp, zeytinyağının içerisinde korunur. Adana' da ise benzer bir ürün, kurutulduktan sonra rendelenip sıcak ekmekle tüketilir. Tarsusta çökelek önce terbiye edilir. Sonra sırlı toprak küplere konur. Üzeri örtülüp olgunlaşıncaya kadar toprağa gömülür. Bingöl de köme denilen börek türünün içerisine çökelek konulabildiği gibi, kıymalı da yapılabiliyor. Tokat da da çökelekli yapılan özel bir börek türü var. Ülkenin çok yerinde aynı isimle çeşitli börekler yapılıyor, ancak bizim burada tüm bu reçeteleri yayınlamamıza imkan yok. Doğu Anadolu da çökeleğe bazı bölgelerde jaji, jajik, cacık, torak veya çortan da denilir. Yayla dağında ise çökelek, içerisinde kekik ve biber bulunan pasta şeklindeki bir reçetedir. Yine Doğu Anadolu da çökeleğin içerisine tat vermesi için boyotu veya yabani sarmısak katılır. Erzurum da lorun veya çökeleğin içerisine bir miktarda bulgur konulup sarma sarılır.

Bazı yörelerde ise, taze çökelekten kekik, kırmızı biber ve zeytinyağı katılarak meze yapılır. Gerek çökelek gerekse lor, elde edildikten sonra uzun süre dayanabilmeleri için bol miktarda tuzlanarak saklanıyor. Biz onları satın aldığımızda oldukça tuzlu oldukları için gerçek lezzetlerine bu nedenle ulaşamıyoruz. Ancak, ürünün satış şansının yüksek olduğu yerlerde bu tür peynirleri tuzsuz bulmak mümkün oluyor.

Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biridir; bunun, kalp hastalığı riskinin azalmasından bağırsak sağlığının iyileştirilmesine, zihinsel sağlığın iyileştirilmesine ve ayrıca genel refahın artmasına kadar her şeyle bağlantılı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır (1-3). Sağlıklı bir beslenme modeli olduğu iyi bilinmesine rağmen, birçok insan bu ilkeleri pratik olarak yaşam tarzlarına nasıl dahil edecekleri konusunda zorluk yaşıyor. Ya da Akdeniz yemeklerini sevmezlerse diyeti takip edemeyeceklerini düşünüyorlar ama durum böyle değil! Diyet daha çok bir yaşam tarzıdır ve hangi yiyeceklere sahip olabileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz konusunda katı kurallara dayanmaz. Akdeniz diyetini günlük rutininize dahil etmek için en iyi 10 pratik ipucumuzu öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Sızma zeytinyağını (EVOO) benimseyin
EVOO, Akdeniz diyetinde kullanılan ana yağdır ve bolca kullanılır! Bunu ana yemeklik yağınız olarak kullanın, ancak burada durmayın. Araştırma, sağlık açısından maksimum faydanın her gün 2-3 yemek kaşığı tüketmekten geldiğini gösteriyor (4) , bu nedenle yemek pişirmenin yanı sıra, pişmiş yemeklerinizin üzerine sürmeyi, fırında tereyağı yerine ve tabii ki salata soslarında kullanmayı deneyin. EVOO'nun farklı lezzet profilleri vardır, bu nedenle kullanmaya alışkın değilseniz hafif/narin bir çeşitle başlamayı deneyin.

2. Kırmızı eti Baklagillerle değiştirin

Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Mükemmel bir bitki proteini kaynağıdırlar ve haftada en az üç kez tüketilmelidirler. Öte yandan, Akdeniz diyetinde kırmızı et daha az tüketilir, bu nedenle haftada en az birkaç kez eti baklagillerle değiştirmeyi deneyin.

3. Tabağınızın yarısını Sebzelerle doldurmayı hedefleyin
Sebzelerinizi yemeğin yıldızı yapın ve tabağınızın en az yarısını farklı renkli sebzelerle doldurmaya çalışın. Antioksidanlar ve liflerle doludurlar ve özellikle sızma zeytinyağında pişirildiğinde çok lezzetli bir tada sahiptirler!

4. Tam Tahılları tercih edin
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tam tahıllar, Akdeniz diyetindeki bir diğer önemli besin grubudur. Liflerle doludurlar ve tokluğa yardımcı olurlar; daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Bazı basit takaslar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek seçmeyi içerir.

5. Daha fazla Balık yiyin
Haftada birkaç kez balık yemeye çalışın, özellikle sardalye ve somon gibi yağlı balıklar. Yağlı balıklar, hem beyin hem de kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir (5,6). Sadece taze balığa sahip olmanız gerekmediğini unutmayın; konserve balık da harika bir seçenektir.

6. Mevsimsel olarak yiyin
Mümkün olduğu kadar mevsiminde, taze meyve ve sebze almaya çalışın. Sadece daha ucuz değiller, aynı zamanda daha lezzetliler! Mevsimlik ürünler bulmak için yerel çiftçi pazarlarına bakmayı bile deneyebilirsiniz.

7. Kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir atıştırmalık
Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bir atıştırmalıktır veya yemek ve salatalara lezzetli bir katkı sağlar. Sağlıklı yağlar, lif ve lezzetli bir çıtırlık katıyorlar!

8. Yüksek oranda işlenmiş Gıdaları daha az yiyin
Akdeniz diyetinin en önemli yönlerinden biri yüksek oranda işlenmiş abur cuburların (lolipoplar, çikolatalar, çörekler ve şekerli içecekler gibi) bulunmamasıdır. Pastalar ve tatlılar keyifli bir beslenme düzeninin önemli parçaları olsa da, bunları kutlamalara saklamak en iyisidir.

9. Aileniz ve Arkadaşlarınızla yemek yiyin
Ortaklık, Akdeniz diyetinin büyük bir bölümünü oluşturuyor; yemekler televizyon karşısında veya masa başında değil, aile ve arkadaşlarla paylaşılıyor. Başkalarıyla birlikte yemek yemek, yemeğinizi daha çok takdir etmenizi ve bilinçli yemenizi teşvik eder.

10. Aktif kalın
Mutlaka diyetle ilgili olmasa da, fiziksel olarak aktif kalmak geleneksel Akdeniz yaşam tarzının büyük bir parçasıdır. Bunun mutlaka koşuya çıkmak veya ağırlık kaldırmak olması gerekmez; bunun yerine ister bir arkadaşınızla yürümek, bahçeyle uğraşmak, yüzmek veya bisiklete binmek olsun keyif aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Asansör/yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya toplu taşıma araçlarından bir veya iki durak önce inin. Her şey yardımcı olur!

Olive Wellness Institute

1) Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition. 2017;1:14.

2) Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine. 2017;15(1):23.

3) Choo JM, Murphy KJ, Wade AT, Wang Y, Bracci EL, Davis CR, et al. Interactions between Mediterranean Diet Supplemented with Dairy Foods and the Gut Microbiota Influence Cardiovascular Health in an Australian Population. Nutrients. 2023;15(16).

4) Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(13):2916.

5) Dighriri IM et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.

6) Heart Foundation. Fats, oils and heart health [Internet]. Melbourne (AU): Heart Foundation; [updated Oct 2023; cited 22/04/2024]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health

Cacık rakı sofrasının en tartışmalı mezelerinden bir tanesidir. Esnaf lokantasına gittiğiizde cacık sulu olur. Çünkü yemeğe eşlik eder şişirmesi istenmez. Ama söz konusu olan rakı sofrasıysa, meyhanedeyseniz o zaman susuz cacık olması gerekiyor.

Aydın Boysan, iyi cacık tarifini şöyle anlatıyor;

Yoğurdu iyice çırpacaksınız, ama su katmayacaksınız. Sonra yavaş yavaş zeytinyağı ekleyeceksiniz, çrpmaya devam edeceksiniz. Hıyarların kabuğunu soyup diklemesine ince ince doğrayacaksınız. İnce uzun ve yassı olacak hıyar taneleri ki suyu yoğurda geçsin.

Doğradıktan sonra tuzlayacaksınız. Bir diş sarımsağı tuzla havanda döveceksiniz, nane, dereotu da katın, hepsini karıştırın, sonra da buz dolabında bekletin. Bazısı cacığa buz da katar soğusun diye, ayıptır öyle yapmak.

Neoscala

Bundan 200 yıl evvel osmanlı döneminde Mihaliç (Karacabey)'e gelip yerleşen Arnavutların ülkeye tanıttığı damak tadıdır. 

Kelle Peyniri : 
Bandırmalıların vazgeçemediği damak tadı.
Yemeklerine bile katmışlar .Özel soslarda kullanmışlar ,

Simit / Kelle peynir ikilisini yaratmışlar.Bandırmaya özel Kelle peynirli patlıcan kızartmayı Türk mutfağına armağan etmişler.

Adını Bursa'nın Karacabey ilçesinin eski adı olan Mihaliç'ten almıştır.
(Eskişehir Mihalıççık peyniri ile karıştırılmasın )

Karacebeyin yanı sıra Bandırma, Susurluk, Sındırgı,Gönen , Manyas , M.Kemal Paşa ilçelerinde de üretimi yapılır. Halk arasında Mağlıç olarak telaffuz edildiği de görülür. Kelle peyniri aynen beyaz peynir'de olduğu gibi tuzlu su içerisinde ( Salamura )saklanır.

Bursa ve Balıkesir yöresinde, genellikle tam yağlı çiğ kıvırcık koyun sütünden yapılan, 2-3 mm kalınlığında kabuk ve 3-4 mm çapında yuvarlak gözler içeren, yarıksız, çatlaksız, oldukça tuzlu, sert bir peynir türüdür.

Türkiye'nin en sevilen ve saygı duyulan klasik peynirlerinden biridir. Türkiye peynirlerinin şahı olarak adlandırılır. Batılı damaklar bu peyniri diğer bütün toprağa yakın peynirlere göre daha iyi bulurlar. Üretimde hem inek sütü hem de koyun sütü kullanılabilir. Ama koyun sütü daha koyu bir damak tadı getirir ve daha uygun bir olgunlaşma sağlar. Birkaç aylıkken beyazdır, üzerinde delikler vardır. Bundan sonra koyu sarı bir renk a lır ve çok zinde olur. İnce kesilirse lezzetli ve daha yoğun bir tat verir. O bakımdan kalın parçalar yerine ince parçalar halinde yemek daha yerinde olur. Aynca badem, kuru meyve, karpuz ve kahvaltıda domates ile iyi gider. Tencere yemeklerinde yada ızgara olarak da mükemmeldir. Az tuzlu, Normal tuzlu ve Eski olmak üzere üç tipi vardır.Eski olanı makbuldur.

Peynir, sert, yağlı, tuzlu ve bol gözeneklidir. Bu nedenle peynir oldukça dayanıklıdır.

Mütevazi emekli maaşımla hayatımdaki en büyük keyif ve lüks tüketimimdir. Bir simit, bir çay ve mihalıç peyniri, büyük keyfim.

diyen Sami bey ve Muammer Dursun Erer'in düştüğü not,

Kelle peyniri (Mihalıc) olarak bilinen peynirin Manyas yöresinde bir çok süt isletmesinde inek, koyun sütünden imal edildiği, Karacabey değilde, aşağıda görüldüğü üzere Manyas kelle peyniri olarak coğrafi işaret alındığı ve tescil edildiği,Manyas Kelle peyniri olarak tüm ülkede tüketildiği ve ihraç edildiği biliniyor.

Bir çoğumuz sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz, demir, C vitamini ve omega-3 gibi iyi bilinen maddelerine aşinayız .

Ancak sıklıkla gözden kaçırılan önemli minerallerden biri magnezyumdur. Peki magnezyum tam olarak nedir? Neden bu kadar önemli? Yeterli miktarda aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?

İşte magnezyum hakkında bilmeniz gereken her şey…

Magnezyum Nedir?

Magnezyum vücudun en önemli fonksiyonlarının çoğu için gerekli olan önemli bir mineraldir. Adını ilk keşfedildiği yer olan Magnesia'dan almıştır.

Magnezyum, yerkabuğunda en çok bulunan sekizinci, insan vücudunda ise dördüncü en çok bulunan kimyasal elementtir.

Her ne kadar magnezyum 1755 yılına kadar kimyasal bir element olarak tanınmamış olsa da, insanlar onun sağlık açısından faydalarının çok daha önceden farkındaydı.

1618'de Epsom' lu bir çiftçi, yerel bir tuzlu su kaynağından gelen suyun yaraları, kesikleri ve kızarıklıkları iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ve daha sonra insanlar bu tuzlu, acı suyun aslında magnezyum sülfat olduğunu keşfetti. Yüzyıllar sonra Epsom tuzu hala ağrılı kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanılıyor.

Önemine (ve pek çok farklı gıdada kolayca bulunabilmesine) rağmen çoğumuz yeterli miktarda magnezyum alamıyoruz. Ayrıca, demir ve çinko gibi diğer minerallerle karşılaştırıldığında magnezyum genellikle göz ardı edilir; ancak bu mineralleri magnezyumdan çok daha az tüketmemiz gerekir.

Magnezyum Ne işe Yarar?

Magnezyumun vücutta birçok önemli işlevi vardır. Sağlıklı kalp ritimlerini, kas ve sinir fonksiyonlarını korumamıza ve glikoz seviyelerini kontrol etmemize yardımcı olur ve aynı zamanda doğal bir kas gevşetici görevi de görebilir .

D vitamininin kalsiyuma dönüşmesine yardımcı olduğundan , güçlü kemiklerin korunması ve enerji ve protein üretimi için magnezyum gereklidir .

Gelin magnezyumun en önemli fonksiyonlarından bazılarına daha yakından bakalım…

1. Magnezyum Kemik Sağlığını iyileştirebilir

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, kalsiyum genellikle insanların odaklandığı mineraldir ancak araştırmalar , magnezyumun da sağlıklı kemiklerin korunması için çok önemli olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar magnezyumun yaşlı kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu, daha iyi kemik kristali oluşumu ve azalmış osteoporoz riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir .

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi makalemizde okuyabilirsiniz; Kemik sağlığı nasıl geliştirilir ?

2. Magnezyum Diyabete Karşı Faydalar Sağlayabilir

Magnezyumun ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı da gösterilmiştir .

Bu çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin çoğunun sistemlerinde düşük magnezyum düzeylerine sahip olduğunu buldu.

Magnezyum, glikoz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynadığından, insanların diyabetlerini daha iyi yönetmelerine de yardımcı olabilir.

3. Magnezyum Kardiyovasküler Sağlığı iyileştirebilir

Konu kalp sağlığı olduğunda magnezyumun önemli bir rol oynadığını gösteren pek çok kanıt var .

Bu bilimsel inceleme , magnezyum eksikliğinin kişinin kardiyovasküler problemlere yakalanma riskini artırabildiğini ve kalp krizi geçirdikten sonra magnezyum alan kişilerin uzun vadeli risklerin daha düşük olduğunu gösterdi.

Diğer araştırmalar ayrıca yeterli miktarda magnezyum almamanın yüksek tansiyon , dislipidemi, ateroskleroz, aritmiler (anormal kalp ritimleri) ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler sağlıkla ilişkili sorunlarla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Örneğin doktorlar bazen kalp yetmezliği tedavisi sırasında aritmi riskini azaltmak için magnezyum kullanırlar.

4. Magnezyum Ruh Halini iyileştirebilir

Araştırmalar yeterli miktarda magnezyum almanın depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını iyileştirebileceğini öne sürüyor . Ayrıca ajitasyon, sinirlilik ve kafa karışıklığı gibi diğer psikolojik sorunlara da yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.

Bazı bilim adamları, birçok modern gıdadaki düşük magnezyum içeriğinin, depresyon , anksiyete ve diğer psikolojik bozuklukların görülme sıklığının artmasından kısmen sorumlu olduğuna inanıyor .

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu çalışma , depresyonlu yaşlı yetişkinlerin her gün magnezyum almalarının ruh hallerini antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde iyileştirdiğini buldu.

5. Magnezyum Uykuyu iyileştirebilir

Daha yeni çalışmalar magnezyum ve uyku arasında bir bağlantı olabileceğini buldu. Uykuya dalmak için hem vücudunuzun hem de beyninizin rahatlaması gerekir; magnezyumun, bedeni ve zihni sakinleştirmekten sorumlu olan nörotransmiterleri aktive ettiği gösterilmiştir.

Fareler üzerinde yapılan araştırmalar , normal uykunun gerçekleşmesi için optimal magnezyum seviyelerinin anahtar olduğunu gösteriyor; bu da sisteminizde yeterli magnezyum bulunmamasının huzursuz uykuya ve hatta uykusuzluğa yol açabileceğini gösteriyor .

Ayrıca magnezyum yalnızca uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzun derin ve dinlendirici olma ihtimalini de artırır. Bir çalışmada , magnezyum takviyesi alan yaşlı yetişkinlerin uyku kalitesinin, plasebo grubuna kıyasla daha iyi olduğu görüldü. Ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormonlar olan renin ve melatonin düzeylerinde de artış görüldü .

Uykunuzu nasıl iyileştireceğinize dair daha fazla ipucu için sitemizin uyku ve yorgunluk bölümüne göz atmak isteyebilirsiniz .

6. Magnezyum Migreni iyileştirebilir

Magnezyum eksikliği nörotransmiterleri etkileyip kan damarı daralmasını (migrenle bağlantılı faktörler) kısıtlayabildiğinden, bazı doktorlar migren hastası kişilerin magnezyum eksikliği yaşama olasılığının daha yüksek olduğuna inanmaktadır.

Bu inceleme, 600 mg magnezyum almanın migreni önlemenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu buldu. Amerikan Migren Vakfı da insanların migreni önlemek için sıklıkla magnezyum takviyesi kullandığını belirtti .

7. Magnezyum Egzersiz Performansını Artırabilir

Magnezyum aynı zamanda egzersiz performansında ve toparlanmada da önemli bir rol oynayabilir ve araştırmalar , egzersiz yaparken dinlenmeye kıyasla %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyduğunuzu göstermektedir.

Magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza gönderilmesine ve laktik asidin (egzersiz sırasında birikerek yorgunluğa ve kas ağrılarına neden olabilen) giderilmesine yardımcı olduğundan, daha yorucu egzersizlerden sonra toparlanmada ve kaslarınızı hasardan korumada da önemlidir.

Yeterli magnezyum Almazsanız ne Olabilir?

Birleşik Krallık'ta ciddi magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, insanların ihtiyaç duyabilecekleri kadar magnezyum alamamaları yaygındır.

8.000 İngiliz üzerinde yapılan bir araştırma , katılımcıların yaklaşık %70'inin magnezyum düzeylerinin düşük olduğunu ortaya çıkardı; Hükümetin Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması da çoğu çocuk ve gencin önerilen düzeyleri almadığını ortaya çıkardı.

Bir kişi üç nedenden dolayı magnezyum eksikliği yaşayabilir: Diyetlerinden yeterince magnezyum alamıyorlar, yeterince emmiyorlar veya böbreklerinden çok fazla magnezyum atıyorlar. Yaşlı yetişkinler magnezyum eksikliği açısından daha fazla risk altındadır çünkü genellikle o kadar fazla magnezyum emmezler ve daha fazlasını da vücuttan atarlar.

Alkolikler ve aşırı içki içenler, tip 2 diyabetli veya artmış insülin direnci olan kişiler, çölyak ve Crohn hastalığı olan kişilerin de magnezyum eksikliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, mevcut sağlık koşullarının emilimi daha zor hale getirebilmesinin yanı sıra atılımı da daha muhtemel hale getirebilmesidir.

Magnezyum pek çok farklı vücut fonksiyonunda çok önemli bir rol oynadığından, eksikliğin belirtileri farklılık gösterebilir. Yorgunluk ve bitkinlik, uykusuzluk , ruh hali değişimleri, kas krampları, halsizlik ve baş dönmesi, baş ağrıları, sinir sisteminde sinirlilik ve düzensiz kalp atışını içerebilir .

Yeterli magnezyum Aldığınızdan Nasıl Emin Olabilirsiniz?

Birleşik Krallık hükümetine göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkekler için günde 300 mg, kadınlar için ise 270 mg'dır. Ancak 55 yaşın üzerindeki kişiler magnezyumun emilimini daha zor buldukları için yaşlı yetişkinler bazen daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Magnezyum eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız daima doktorunuzla konuşmalısınız.

Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en kolay ve en iyi yolu bazı beslenme değişiklikleri yapmaktır; iyi haber ise magnezyumun birçok yaygın, sağlıklı gıdada mevcut olmasıdır.

Genel olarak konuşursak, diyetleriyle daha fazla magnezyum almak isteyen insanlar, tahıllar ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların yanı sıra koyu yapraklı yeşillikleri de tüketmelidir.

Magnezyum açısından en yüksek gıdalardan bazıları şunlardır:

• Kabak çekirdeği – çeyrek bardakta (16 g) RDI'nın % 46'sı
• Ispanak (haşlanmış) – Bir fincandaki RDI'nın % 39'u (180 g)
• İsviçre pazı (haşlanmış) – Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 38'i (175 g)
• Bitter çikolata (% 70-85 kakao) – 3,5 ons (100g) RDI'nın % 33'ünü oluşturur
• Siyah fasulye – bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 30’u (172 g)
• Kinoa (pişmiş) – Bir fincandaki RDI'nın % 33'ü (185 g)
• Badem – Çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (24 g)
• Kaju fıstığı – çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (30 g)
• Uskumru – RDI'nın % 19'u 3,5 ons (100 g)
• Avokado: Bir orta boy avokadoda (200 g) günlük ihtiyacınızın % 15'i bulunur.
• Soya sütü – bir fincandaki RDI'nın % 15'i (175 g)

Besinler diğer besinlerle birleştirildiğinde daha iyi çalıştığından, vitamin ve mineralleri takviyelerden ziyade beslenme yoluyla elde etmek her zaman en iyisidir.

Ancak magnezyum seviyenizin düşük olabileceğinden endişeleniyorsanız veya magnezyum emilim yeteneğinizi azaltabilecek (veya onu vücuttan atma olasılığınızı artırabilecek) herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzla bu konuda konuşmak isteyebilirsiniz. bir takviye almak.

Takviye formları arasında magnezyum oksit, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum orotat, magnezyum karbonat ve magnezyum laktat bulunur.

Magnezyum oksit, piyasadaki en popüler takviyelerin çoğunda bulunsa da, aynı zamanda vücut tarafından emilmesi en zor olanıdır. Magnezyum laktat vücudumuz tarafından magnezyum oksite göre iki kat daha kolay emilir, bu da aynı sonuçları elde etmek için daha az almanız gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, farklı takviyeler farklı insanlar için en iyi sonucu verdiğinden, magnezyum takviyeleri almaya karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. 

Not: Yüksek düzeyde magnezyum takviyesi almanın (günde 350 mg'dan fazla) zararlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Bunun nedeni, magnezyumun vücutta birikebilmesi ve düzensiz kalp atışı, düşük tansiyon , yavaş nefes alma ve kafa karışıklığı gibi yan etkilere neden olabilmesidir. Bu nedenle, eğer magnezyum takviyesi alıyorsanız, doktorunuzun tavsiyelerine uymanız önemlidir.

Son düşünceler...

Magnezyum, kas, kalp ve kemik sağlığımızın yanı sıra egzersiz performansının, uykunun ve ruh halinin iyileştirilmesi de dahil olmak üzere vücudun birçok sürecinde önemli bir rol oynar. Bu önemli minerali yeterince almazsanız vücudunuz düzgün çalışamaz ve magnezyum eksiklikleri bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, fındık ve tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bol miktarda yiyecek tüketmektir. Ancak beslenmenizden yeterince magnezyum alamıyorsanız doktorunuz takviye almanızı önerebilir.

Selene Nelson, Rest Less'in yazarı, serbest gazeteci ve yaşam tarzı yazarı.