Tıpkı insan cildi gibi mantarlar da UV ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Güneşe veya yapay UV ışığına maruz kaldığında mantarlar D vitamini içeriğini artırır ve bir yıldan fazla depoladııktan sonra bile yüksek seviyeyi korur.

Mantarlar yaygın olarak tüketilir ve iyi bir D vitamini kaynağı olarak kabul edilir, ancak tüm mantarların belirgin D vitamini seviyeleri içermediğini biliyor muydunuz? Kapalı alanda yetiştirilen mantar çiftliklerinden gelen mantarların, D vitamini seviyelerini artırmak için işlenmedikleri sürece, D vitamini içeriği özellikle düşüktür.

Onları tedavi etmek için yapmanız gereken tek şey güneşe koymak! Mantarlar, tıpkı insanlar gibi, güneş ışığının UV ışınlarına maruz kaldıklarında D vitamini üretir.

D Vitaminine Neden İhtiyacımız Var?
D vitamini sağlıklı yaşam için önemli bir besindir. Kalsiyum, magnezyum ve fosfatın taşınması ve emilimine yardımcı olur ve kas fonksiyonu için gereklidir. D vitamini belirli kanser türlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıklara, Tip I ve II diyabet ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlar.

Cildimiz güneşe maruz kaldığımızda D vitamini üretir. Ancak kış aylarında D vitamini üretimi yeterli olmayabilir. Cildin ürettiği D vitamini miktarı ayrıca cilt rengimize, genetiğimize ve belirli sağlık durumlarımıza bağlıdır. Bu nedenle, diyetlerimize D vitamini eklemek önemlidir.

D vitamini için önerilen diyet alımı (RDI) yaşa ve ülkeye göre değişir. Bazı ülkelerin RDI değerleri aşağıda listelenmiştir. Buradaki aralık, farklı yaşlardaki erkekler ve kadınlar için önerilen farklı miktarları temsil eder.

• Avustralya ve Yeni Zelanda: 5-15 mg/gün (200-600 IU)
• ABD: 15-20 mg/gün (600-800 IU)
• Avrupa Birliği: 15 mg/gün (600 IU)
• Kanada: 15-20 mg/gün (600-600 IU)
• İngiltere: 10 mg/gün (400 IU)

Ancak beslenmemizle aldığımız D vitamini miktarı çoğu zaman bu RDI’yı karşılamaya yeterli olmuyor.

D Vitamini Nereden Alınır?

Cildiniz güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir, ancak güneş ışığına sınırlı maruz kaldığımızda D vitamini eksikliği yaşayabiliriz ve beslenmemize D vitamini kaynakları eklememiz veya D vitamini takviyesi almamız gerekebilir.

4 tip D vitamini vardır: D, D2 , D3 ve D4, hepsi biyo yararlanımlıdır ve yediğimiz yiyeceklerde bulunur. Bu, diyet ihtiyaçlarımızı karşılamak için bu dört formdan herhangi birini tüketebileceğimiz anlamına gelir.

Mantarlar ve mayalar D ve D2 içerir. Mantarlarda daha az miktarda D3 ve D4 de bulunur. Hayvansal gıdalar çoğunlukla D3 içerir. D3 vitamininin en iyi besin kaynakları yağlı balıklar ve süt ve peynir gibi zenginleştirilmiş gıdalardır. Süt, süt ürünleri ve meyve suları ABD ve Kanada gibi bazı ülkelerde 40 ila 100 IU D vitamini ile zenginleştirilir .

Ancak bu besinler veganlar ve vejetaryenler için uygun değildir. En iyi hayvansal olmayan D vitamini kaynağı, öncelikle D2 içeren mantarlardır.

Mantarlar süt ürünleri, yumurta ve balık D vitamini açısından iyi kaynaklardır

Mantarlar D Vitamini Üretir
Mantarlar çoğunlukla D2 ve daha az miktarlarda D3 ve D4 formunda olmak üzere iyi düzeyde D vitamini içerir.

D2 vitamini içeriği mantar türüne göre değişir . Örneğin, yaz sonu/sonbahar başında yabani olarak yetişen huni chanterelle mantarları 3-30 μg D2/100 g taze ağırlık (FW) içerir, patates kızartması mantarları ( Cantharellus cibarius ) 10,7 mg D2/100 g FW içerir ve Boletus edulis 58,7 mg D2/100 g FW içerir.

Mağazalarda satılan mantarlar çoğunlukla karanlıkta veya çok az ışıkla kontrollü ortamlarda yetiştirilir. Yapılan çalışmalar, mağazalarda satılan düğme mantarlarındaki D vitamini içeriğinin 1 μg/100 g FW'den az olduğunu göstermiştir.

Mantarlardan elde edilen D2 vitamini, takviyelerden elde edilen D2 vitamini kadar etkilidir. Ancak D3 vitamini, serum D vitamini konsantrasyonlarını yükseltmede D2 vitamininden daha etkilidir. Ancak D3 vitamini bitki bazlı kaynaklardan elde edilemez.

Mantarları Neden Güneşe Maruz Bırakmalıyız?
En yaygın mantar çeşitlerinde (düğme mantarı, istiridye mantarı ve shiitake mantarı) farklı UV kaynaklarına maruz kalanlarda D vitamini içeriğinin incelenmesi , üç türün de D vitamini ürettiği sonucuna varmıştır. Aslında, mantarlar doğal veya herhangi bir yapay UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretirler.

Mantarlar 15-120 dakika güneş ışığına maruz kaldığında, yaklaşık 10 mg/100 g taze ağırlık (FW) D2 vitamini üretir (hava koşullarına, günün saatine ve yere bağlı olarak). Bu nedenle, karanlıkta yetiştirilmiş mağazadan satın alınmış mantarları eve getirseniz bile, yine de D vitamini alabilirsiniz.

Mantarlar, mantarlardaki kolesterol gibi işlev gören ve zarları güçlendirerek hücreler arası taşımaya yardımcı olan ergosterol adı verilen bir bileşiğin yüksek seviyelerini içerir. Mantarlar UV ışınlarına maruz kaldığında, ergosterol ön vitamin D2'ye dönüşür ve daha sonra bir ısı kaynağına (güneş ışınlarının sıcaklığı gibi) maruz kaldığında bu ön vitamin D2, vitamin D2'ye dönüşür.

Güneşe maruz kalan mantarlar, solungaçları yukarı bakacak şekilde, D vitamini sentezleyebilir

Mantarlardaki ergosterol benzeri bir molekül de benzer şekilde D vitaminine dönüşür (4). Solungaçlar maksimum miktarda ergosterol içerir; bu nedenle solungaç tarafını güneş ışığına maruz bırakmak D vitamini üretimi için en etkili yaklaşımdır.

Üretilen D vitamini miktarı, yüzey alanının ne kadarının güneş ışığına veya UV ışığına maruz kaldığına bağlıdır. Mantarları dilimlemek veya solungaçları açığa çıkarmak daha fazla D vitamini üretilmesiyle sonuçlanacaktır. Almanya'da yapılan bir araştırma, dilimlenmiş mantarları yazın sadece 15 dakika güneş ışığına maruz bırakmanın 100 g FW başına 17,5 μg D vitamini ile sonuçlanabileceğini bulmuştur (2). Bu, dünyanın çoğu yerindeki D vitamini için önerilen miktarın çok üzerindedir. Başka bir çalışmada, bütün mantarlar UV-B'ye maruz bırakıldığında 45 μg/g kuru maddeye (DW) sahipken, dilimlenmiş mantarların 406 μg/g DW'ye sahip olduğu bulunmuştur.

Mantarlar uzun süre depolandığında D2 vitamini içeriği azalmaktadır, ancak D2 vitaminin ne kadar kaybolduğu bilinmemektedir .  

Yabani mantarlar, yetiştirilen mantarlardan daha fazla D vitamini içerir

Güneş ışığına maruz kalma mümkün değilse, mantarlar D vitamini içeriklerini artırmak için yapay UV ışığına da maruz bırakılabilir. Çalışmalar, hasat edilen mantarların UV ışığına, özellikle UV-B'ye maruz bırakılmasının D vitamini içeriklerini 40 μg/g DW'ye çıkarabileceğini göstermiştir.

Sıcaklık, mantarlardaki D vitamini üretimini etkiler; daha yüksek sıcaklıklar (35 °C'ye kadar) daha yüksek D vitamini içeriğine yol açar.

Dondurularak kurutulmuş ve sıcak hava ile kurutulmuş mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir.

Pişirme sırasında bir miktar D vitamini kaybolur, ancak endişelenmeyin, pişirmeden sonra bile önemli miktarda D vitamini korunur. Yağsız 5 dakika kızartmak % 85'ini, 20 dakika kaynatmak % 62-67'sini ve yağda 5 dakika kızartmak % 88'ini korur.

Çözüm

D vitamini çeşitli yaşam süreçleri için gereklidir. Mantar yemek, D vitamini takviyesi kadar etkili olabilir, ancak yalnızca güneşe maruz kaldıktan sonra. Mantarları 15 dakika bile olsa güneşe maruz bırakmak, D vitamini içeriğini önemli ölçüde artırır ve bir sonraki yemeğinize koymadan önce onları daha da sağlıklı hale getirir!

Dr. Sonali Mookerjee 3 Haz, 2024

Kurutulmuş shiitake mantarları, çorbalara, güveçlere, sotelere, haşlanmış yemeklere ve daha fazlasına yoğun bir umami aroması ve kokusu katmak için Çin mutfağı ve diğer Asya mutfaklarında kullanılır. Islatma sıvısı ayrıca çorbalara ve soslara zengin bir mantar aroması katmak için de kullanılabilir.

Çin Mutfağında Kurutulmuş Şhiitake Mantarı

Kurutulmuş shiitake mantarları, siyah mantarlar olarak da bilinir, Çin mutfağının temel gıdasıdır. İtiraf etmeliyim ki, kayınvalidem bana büyük bir torba verene kadar daha önce hiç onlarla yemek pişirmemiştim. Dürüst olmak gerekirse, biraz şüpheciydim. Taze shiitake mantarları süpermarketimde yıl boyunca mevcuttur. Neden taze mantarlar yerine kurutulmuş mantar kullanmak isteyeyim ki?

Mantarlarla deneyler yaptıktan ve onları farklı yemeklerde kullandıktan sonra anladım. Kurutulmuş shiitake mantarlarının aroması ve kokusu taze mantarlarınkinden çok daha güçlü. Poşeti açar açmaz, bu güçlü mantar aroması geldi. Kurutulmuş shiitake mantarları, taze mantarlarda bulamayacağınız etli, dumanlı bir tada sahiptir. Shiitake mantarları ayrıca doğal olarak glutamat içerir ve bu da mantarlara Çin yemeklerinin tadını çok güzel yapan o lezzetli umami tadını verir, MSG gibi katkı maddeleri kullanılmadan.

Aşağıdaki resimdeki mantarlara çiçek mantarı denir çünkü şapkadaki çatlaklar çiçek açan bir çiçek desenine benzer. Çiçek mantarları kurutulmuş shiitake mantarlarının en pahalı türüdür ve en iyi tada sahip ve en yüksek kalitede olduğu düşünülür.

Kurutulmuş Shiitake Mantarları Nasıl Saklanır
Mantar torbamın son kullanma tarihi paket tarihinden itibaren 3 yıldı. Kurutulmuş mantarlar serin ve kuru bir yerde, Tupperware veya cam bir kapta saklanmalıdır. Evimiz genellikle çok nemli olduğu için mantarlarımızı buzdolabında saklıyoruz.

Kurutulmuş Şitake Mantarları Nasıl Yeniden Sulandırılır
Aceleniz varsa, mantarların üzerine kaynar su döküp 20 dakika suda bekletebilirsiniz. Ancak, soğuk suda uzun süre bekletildiklerinde lezzetlerini en iyi şekilde korurlar.

Öncelikle mantarları soğuk suyun altında yıkayın ve üzerindeki kumları ovalayın.

Daha sonra mantarları, şapkaları yukarı bakacak şekilde soğuk su dolu bir kase veya kabın içine yerleştirin.

Mantarlar yüzeye çıkacak, bu yüzden onları su altında tutmak için bir tür örtüye ihtiyacınız olacak. Mantarları suyun içine itmek için kase üzerine küçük kenarlı bir tabak kullandım.

Mantarları en az 24 saat buzdolabında bekletin. İşte ıslatıldıktan sonraki halleri.

Bu noktada, mantarlar kumluysa, onları tekrar soğuk su altında yıkayabilirsiniz. Ancak, bazı insanlar bunun lezzetin bir kısmını yıkadığını düşünüyor, bu yüzden ıslatma suyundaki tüm kiri ovalayabilirsiniz. Benimkiler oldukça temizdi, bu yüzden hiçbir şey yapmama gerek kalmadı.

Mantarları sotede kullanıyorsanız, fazla suyun bir kısmını nazikçe sıkabilirsiniz. Çorba için fark etmez. Sapları, yeniden sulandırdıktan sonra bile yenmeyecek kadar serttir, bu yüzden mantarları dilimlemeden önce onları kesin.

Eğer rehidrate ettiğiniz mantarları hemen pişirmeyecekseniz, buzdolabında saklayın.

Yukarıdaki fotoğrafta mantarlardan kahverengiye dönen suyu görebilirsiniz. Bu suyu bir tülbentten geçirebilir veya üstünden kepçeyle alabilirsiniz. (Alttaki suyu katı maddelerle kullanmayın.) Bu sıvı, mantar suyu kullanacağınız herhangi bir tarifte kullanılabilir.

Bu mantarları yakın zamanda bir çorba tarifinde kullandım, bunu Çarşamba günü sizinle paylaşacağım. Mantarlar çorbaya harika bir lezzet kattı. Tarif için bizi izlemeye devam edin! 

Bu arada, bu mantarlar dana sukiyaki veya tavuk ve sebzeli ramen'de taze mantar yerine harika olurdu.

wednesdaynightcafe.com

Günümüzde 

Benzin 45, zeytinyağı 500 TL'nin üzerinde bir fiyata sahipler. 
İspanya'nın zeytinyağı ihracatı 24, 
Türkiye'nin ise 0,41 milyar dolar, yani İspanya bizden 59 kat fazla ihracat yapıyor. 
Türkiye'nin zeytincilik ihracat potansiyelinin 200 milyar dolar olduğunu ifade etsem ne düşünürsünüz?

İstenirse Türkiye 5 yıl içinde petrol üreten ülkeler ile rekabet edebilir.
Küresel iklimin değişiminin getireceği olumsuzlukları yok ederken,
Milli gelir kişi başı 40 bin doları aşma şansını yakalayabilir.

Yapılacak tek şey boş arazilere zeytin ağacı dikmek.
Özellikle son 20 yılda zeytin ağacı varlığımız 90' dan 190 milyon düzeyine yükseldi. Milyarlarca zeytin ağacı dikecek arazimiz var. İlk beş yıllık hedef neden 10 milyar olmasın?

Zeytin ağacının ömrü bin yılın üzerindedir. Yeryüzünde bin yıl meyve verebilen tek ağaç türü zeytindir.

Tekstil, yağ, kozmetik, gıda, akaryakıt, sağlık ve mobilya sanayilerinde kullanılmaktadır.

Bir litre petrol mü yoksa zeytinyağı mı daha değerlidir?
Sahip olduğumuz silahın gücünden haberimiz yok. Geleceğimizin stratejik gücü zeytin/ağacı ve zeytinyağıdır. Doğru planlama ve uygulamalarla zeytinin ülke ekonomisi ve doğasına sağlayacağı katkı ülkemizi Dünya'da eşsiz bir yere yaşıyabilir. İstenirse Türkiye 5 yıl içinde yağmur ormanlarına dönüşür.

Türkiye'nin ziraat potansiyelinin trilyon dolar üzerinde olduğunu söylemek yanlış olmaz.

Yaşlı Yetişkinlerde Akdeniz Diyeti: Gözlemsel Çalışmalardan Kardiyovasküler Sonuçlar ve Ölüm Oranları – Sistematik Bir İnceleme ve Meta-Analiz

Michela Furbatto [1], Diana Lelli [2], Raffaele Antonelli Incalzi [3, 4], Claudio Pedone [1, 2]

Arka plan/amaçlar

Akdeniz Diyeti'nin (AD) yaşlı yetişkinlerde uzun vadeli sonuçların riskini azaltmadaki rolüne ilişkin çelişkili kanıtlar bulunmaktadır. Çalışmamızın amacı, AD'ye yüksek uyumun yaşlı yetişkinler arasında her nedene bağlı ölüm oranını ve kardiyovasküler sonuçları azaltmadaki etkinliğini değerlendirmekti.

Yöntemler 

PubMed veri tabanı 31 Mayıs 2023 tarihine kadar tarandı. Ortalama yaşı > 60 olan bir popülasyonda Akdeniz diyetinin maruziyete uyumunu değerlendiren İngilizce dilinde randomize kontrollü çalışmalar (RCT) ve kohort çalışmalarını dahil ettik. Ana sonuçlar kardiyovasküler ölümcül ve ölümcül olmayan olaylar ve her nedene bağlı ölümdü. 70 yaş üstü bireyler üzerinde bir alt analiz yürütüldü. Veri kalitesini ve geçerliliğini değerlendirmek için Epidemiyolojide Gözlemsel Çalışmaların Meta-analizi (MOOSE) ve Sistematik İncelemeler ve Meta-Analizler için Tercih Edilen Raporlama Öğeleri (PRISMA) kılavuzları kullanıldı. Birleştirilmiş veriler rastgele etki modelleri kullanılarak elde edildi.

Sonuçlar 

• Bu meta-analize toplam 28 çalışma dahil edildi (26 gözlemsel çalışma ve 2 randomize çalışma), farklı kıtalardan toplam 679.259 katılımcı bildirildi. Sonuçlarımız, MD'ye yüksek uyumun tüm nedenlere bağlı ölüm riskini %23 (95% CI: 0,70-0,83) oranında azalttığını, kardiyovasküler ölüm riskini %27 (95% CI: 0,64-0,84) ve ölümcül olmayan kardiyovasküler olay riskini %23 (95% CI: 0,55-1,01) oranında azalttığını gösterdi.
• AD, tüm nedenlere bağlı ve kardiyovasküler mortalite ve ölümcül olmayan kardiyovasküler olayların azaltılmış riskleriyle ilişkili olduğundan, yaşlı yetişkinler arasında sağlığı desteklemek için umut vadeden bir diyet örüntüsüdür. Akdeniz Diyeti'ni benimsemek, yaşlı bireylerde daha iyi genel sağlığa ve kardiyovasküler sağlık sorunlarının daha düşük olasılığına katkıda bulunabilir.

Referanslar

[1] Roth G.A., Johnson C., Abajobir A., Abd-Allah F., Abera S.F., Abyu G., Ahmed M., Aksut B., Alam T., Alam K., et al. Global, Regional, and National Burden of Cardiovascular Diseases for 10 Causes, 1990 to 2015. J. Am. Coll. Cardiol. 2017;70:1–25. doi: 10.1016/j.jacc.2017.04.052. - DOI - PMC - PubMed

 

[2] Cena H., Calder P.C. Defining a Healthy Diet: Evidence for the Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020;12:334. doi: 10.3390/nu12020334. - DOI - PMC - PubMed

 

[3] Mentella M.C., Scaldaferri F., Ricci C., Gasbarrini A., Miggiano G.A.D. Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients. 2019;11:2059. doi: 10.3390/nu11092059. - DOI - PMC - PubMed 

[4] Bo S., Ponzo V., Goitre I., Fadda M., Pezzana A., Beccuti G., Gambino R., Cassader M., Soldati L., Broglio F. Predictive role of the Mediterranean diet on mortality in individuals at low cardiovascular risk: A 12-year follow-up population-based cohort study. J. Transl. Med. 2016;14:91. doi: 10.1186/s12967-016-0851-7. - DOI - PMC - PubMed

olivewellnessinstitute.org

Kalp hastalığı ve felç gibi durumlarla ilişkilendirildiği için , "kolesterol" kelimesi korku veya endişe duygularını harekete geçirebilir. Ancak tüm kolesterol kötü değildir. Aslında, sağlıklı kalmak için belirli bir miktara ihtiyacımız vardır.

Birçok durumda, yüksek kolesterol basitçe bazı yaşam tarzı ayarlamalarına ihtiyaç olduğunu gösterebilir. Ancak, genetik nedeniyle bazı kişiler doğal olarak yüksek kolesterol geliştirmeye yatkındır ve ayrıca ilaç tedavisine ihtiyaç duyabilirler.

Aşağıda kolesterolün ne olduğunu inceleyecek ve sağlıklı seviyeleri korumanıza yardımcı olabilecek beş ipucu sunacağız.

Kolesterol nedir?

Kolesterol, kanımızda dolaşan yağlı bir maddedir. Sindirimi destekler ve belirli hormonların yanı sıra D vitamini üretmekten sorumludur - bu nedenle sağlıklı kalmak için buna ihtiyacımız vardır.

Ancak, çok fazla kolesterol almak atardamarları tıkayabilir ve kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunları riskimizi artırabilir .

Kolesterolün iki kaynağı vardır: Karaciğerimizin doğal olarak ürettiği kolesterol ve bazı yiyeceklerde (örneğin et ve süt ürünlerinde) bulunan besin kolesterolü.

Kolesterolün iki ana türü yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteindir (LDL). Lipoproteinler yağ ve proteinlerden oluşur.

• HDL, iyi kolesterol olarak bilinir çünkü vücudumuzun beslenme yoluyla aldığımız fazla kolesterolü atmasına yardımcı olur, böylece atardamarlara daha az kolesterol gider.
• LDL, atardamarlara aktarıldığı için kötü kolesterol olarak bilinir. Burada ateroskleroz olarak bilinen plaklar oluşturmaya başlayabilir ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.

Vücudumuzda bulunan en yaygın yağ türü olan trigliseritlerin farkında olmak da önemlidir. Düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol ile birlikte yüksek trigliserit seviyesi, atardamarlarda daha fazla plak birikmesine yol açabilir.

Yüksek kolesterolün uyarı işaretleri nelerdir?
Genellikle, yüksek kolesterolün herhangi bir uyarı işareti veya semptomu yoktur, bu yüzden düzenli olarak kontrol yaptırmak ve erken önlem almak önemlidir. Ailesinde yüksek kolesterol geçmişi olanlar için bu özellikle önemlidir, çünkü sizde bu hastalığa yakalanma riski daha yüksek olabilir.

Bazı durumlarda yüksek kolesterol kalp hastalığına yol açabilir ve göğüs ağrısı (angina), nefes darlığı, baygınlık hissi ve aşırı yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Herkes semptomları farklı gösterse de, yukarıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, hemen doktorunuza görünmeniz önemlidir.

Kolesterol seviyemi nasıl kontrol ettirebilirim?

Yaş veya sağlık durumu ne olursa olsun tüm yetişkinlerin her beş yılda bir kolesterol testi yaptırması önerilir.

Kolesterol kontrolü, toplam kolesterol, HDL kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini ölçen basit bir kan testi içerir. Sonuçlarınız yalnızca toplam kolesterol seviyelerinizi gösteriyorsa, tam bir döküm talep edebilirsiniz.

Kalp sağlığınızın daha geniş bir resmini elde etmek ve sağlık sorunları riskinizi belirlemeye yardımcı olmak için kolesterol testinin yanı sıra başka testler de yapılabilir. Bunlara kan basıncı testi ve BMI testi dahildir. Sonuçlar birleştirildiğinde, yaşam tarzı değişikliklerinin tek başına kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olup olmadığı veya tedaviye ihtiyacınız olup olmadığı ortaya çıkacaktır.

Kolesterolünüzü yerel kliniklerde veya sağlık merkezinizde ve ayrıca bazı spor salonlarında ve eğlence merkezlerinde test ettirebilirsiniz. Kolesterol testleri, düzenli sağlık kontrolünüzün bir parçası olarak 40-74 yaş arasındaki herkese sunulmalıdır .

Ancak kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa (örneğin, fazla kiloluysanız veya ailenizde yüksek kolesterol varsa), yerel aile hekiminizden istediğiniz zaman bir test talep edebilirsiniz.  

Sağlıklı kolesterol seviyesi nedir?
Birleşik Krallık'ta kolesterol seviyeleri litre başına milimol (mmol/L) olarak ölçülür. Sağlıklı aralığınızın ne olduğunu doktorunuza veya hemşirenize sormanız önemlidir çünkü bu kişiden kişiye değişebilir.

Aşağıda Heart UK tarafından önerilen sağlıklı kolesterol seviyelerine ilişkin genel bir kılavuz bulunmaktadır …

Sonuç                                 Sağlıklı seviye (mmol/L cinsinden)

Toplam kolesterol                5 veya altı
HDL (iyi kolesterol)               Erkekler için 1 veya üzeri
                                                Kadınlar için 1.2 veya üzeri
LDL (kötü kolesterol)            3 veya altı
HDL dışı (kötü kolesterol)    4 veya altı
Trigliseridler                          2.3 veya altı

Kolesterol seviyelerini neler etkileyebilir?
Kolesterol seviyelerini artırabilecek bazı faktörler vardır. Bunlara doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemek, hareketsiz olmak, sigara içmek, stres ve kilo alımı (özellikle orta bölümünüzde) gibi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları dahildir.

Ancak, kontrol edilemeyen birkaç faktör de vardır. Örneğin, yüksek LDL kolesterol seviyeleri bazen kalıtsal olabilir. Bu genetik durum, ailesel hiperkolesterolemi (FH) olarak bilinir ve bir kişinin LDL kolesterolünden kurtulma yeteneğini etkiler. 

Kolesterol seviyelerini etkileyebilecek diğer faktörler arasında yaş, cinsiyet, etnik köken , böbrek veya karaciğer hastalığı ve tiroid bezinin az çalışması gibi durumlar yer alır .

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak 5 ipucu
1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Yapılan araştırmalar, aşırı kilonun kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini yükselttiğini gösteriyor.

Heart UK'ye göre, fazla kiloluysanız vücut yağınızın sadece % 10'unu kaybetmeniz, kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bunun sonucunda  diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.

Biraz kilo vermek istiyorsanız, küçük adımların çok işe yarayabileceğini unutmayın. Porsiyon kontrolü uygulamak , aktivite seviyenizi artırmak ve şekerli ve yağlı atıştırmalıklardan kaçınmak gibi basit alışkanlıklar büyük bir fark yaratabilir.

Kilo vermeyi (genel olarak daha sağlıklı olma bakış açısıyla) hayatınızda heyecan verici, dönüştürücü bir aşama olarak görmek ve kendinizin en iyi versiyonu olmanıza yardımcı olmak da faydalı olabilir. Genellikle, bu yolculuk ne kadar yavaş ve sürdürülebilir olursa, bu değişiklikleri sürdürme olasılığınız o kadar yüksek olur.

2. Sağlıklı ve dengeli beslenin

Yediğiniz doymuş ve trans yağ miktarını azaltın

Beslenme ve kolesterol söz konusu olduğunda yapabileceğiniz en önemli şey, doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltmak ve bunları daha sağlıklı, doymamış yağlarla değiştirmektir.

Doymuş ve trans yağ oranı yüksek diyetler, kan dolaşımınızdaki LDL (kötü) kolesterol miktarını artırabilir ve atardamarları tıkayabilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında tereyağı, yağlı et ve krema ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal yağlar bulunur. Et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünler de trans yağ içerir, ancak yapay trans yağlar en çok işlenmiş gıdalarda (paketlenmiş kurabiyeler, kekler, cipsler, krakerler ve kızarmış yiyecekler gibi) bulunur.

Ancak doymamış sağlıklı yağlar çoğunlukla bitkisel yağlar, balık, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerin bazılarının (örneğin somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu ve kanola yağı) omega-3 içeriği kalp hastalığı ve felci önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

Yediğiniz trans ve doymuş yağ miktarını azaltmak için yağlı kırmızı et parçalarını daha yağsız alternatiflerle değiştirmeyi düşünün. Örneğin, derisiz bir tavuk göğsü yiyebilir, tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirebilir ve kek ve bisküvi yerine kuruyemiş (kaju fıstığı ve badem gibi) atıştırabilirsiniz.

Doymuş ve trans yağları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirme konusunda daha fazla bilgiyi, NHS web sitesinde bulabilirsiniz.

Diyetinize daha fazla bitki bazlı protein eklemeyi düşünün
Birçok insan yeterli protein almak için çok fazla et yemeniz gerektiğine inanıyor. Ancak hayvansal proteinleri bitki bazlı proteinlerle değiştirmenin sağlık açısından faydalı olabileceğine dair artan kanıtlar var.

Yapılan bir araştırma, bitki bazlı proteinlerin hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük yağ ve kolesterol içerdiğinden, LDL'yi (kötü kolesterol) ve genel kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Elbette bu, eti tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmiyor, ancak tüketiminizi azaltmak büyük bir fark yaratabilir; ayrıca, çevreye de yardımcı olmuş olursunuz.

Protein ve tarif ilhamı hakkında daha fazla bilgi için; 12 yüksek proteinli öğün fikri adlı makalemize göz atın.

Bol miktarda lif aldığınızdan emin olun
Araştırmalar, lifin kolesterolü olumlu etkileyebileceğini ve ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. NHS, yetişkinlerin günde en az 30 g lif hedeflemesini önermektedir.

Lif açısından zengin besinler arasında tam buğday ekmeği ve tam tahıllı gevrekler, kuruyemişler ve tohumlar, meyve ve sebzeler, yulaf ve arpa ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller bulunur. 

Daha sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın
Genel bir kural olarak, kızarmış yiyecekler genellikle yağ, hamur veya unla kaplandıkları için kalori ve trans yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Izgara yapmak, buharda pişirmek, kaynatmak veya haşlamak, diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak istiyorsanız faydalı pişirme yöntemleri olabilir.

Kızarmış yiyecekleri seviyorsanız ve bu size biraz kasvetli geliyorsa endişelenmeyin - bu sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri bir daha asla en sevdiğiniz yiyecekleri yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Önemli olan ölçülü olmak.

Yemek pişirme konusunda ilham almak için web sitemizin yiyecek ve içecek veya diyet ve beslenme bölümlerine gidin . Burada sağlıklı pişirme fikirlerinden en büyük sağlık yararlarını sağlayacak şekilde nasıl yemek pişireceğinize dair ipuçlarına kadar her şeyi bulabilirsiniz .

3. Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin

Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için düzenli egzersiz   önemlidir.

Araştırmalar, aerobik egzersizin sağlıklı kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ortaya koydu. Bir çalışma, bir kişi bir kilogram vücut ağırlığı kaybettiğinde, LDL kolesterolünün de yaklaşık 0,8 mg/dL azaldığını buldu.

Yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçların aksine, aerobik egzersiz kolesterolü kontrol etmenin daha kolay (ve daha keyifli) bir yolu olabilir ve olası yan etkiler listesi getirmez.

Eğer keyif aldığınız bir egzersiz biçimi bulamadıysanız, restless sitesinin fitness ve egzersiz bölümüne gidin. Burada bisiklete binmekten ve yürüyüşten dansa , pilatese ve tai chi'ye kadar her şey hakkında rehberler bulacaksınız. 

4. Sigaraya hayır deyin

Araştırmalar, sigara içen kişilerin sigara içmeyenlere göre daha düşük HDL (iyi kolesterol) seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Heart UK' ye göre, sigarayı bırakmak HDL kolesterol seviyelerinin hızla artmasına neden olur ve kalp krizi veya felç riskini hemen hemen anında azaltır. Ve bıraktıktan bir yıl sonra kalp krizi geçirme şansı yarı yarıya azalır.

Sigarayı bırakmanın ayrıca daha yüksek enerji seviyeleri, gelişmiş solunum yeteneği ve dolaşım ve akciğer kanseri riskinin azalması gibi çeşitli sağlık yararları da vardır.

5. Stres seviyenizi azaltmak için adımlar atın 

Çok fazla stres vücudumuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, baş ağrısı, mide ekşimesi, uykusuzluk , depresyon ve yüksek tansiyona neden olabilir . Ayrıca kalp sağlığını ve kolesterol seviyelerini de etkileyebilir.

Bir çalışma, psikolojik stresin trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin artmasına ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini buldu. Başka bir çalışma da yüksek stresli işlerde çalışan kişilerle sağlıksız kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı tespit etti.

Hepimiz zaman zaman stres yaşarız, ancak kendinizi sık sık stresli hissediyorsanız, yardımcı olabilecek şeyler var.

Bazı insanlar sadece temiz hava almak için dışarı çıkmanın ve doğada vakit geçirmenin büyük bir fark yarattığını düşünürken, diğerleri başkalarıyla bağ kurmayı veya farkındalık veya derin nefes alma gibi teknikleri kullanarak düşüncelerini odaklamayı tercih ediyor.  

Kolesterol seviyemi düşürmek için ilaç almalı mıyım?

Yaşam tarzınızda ve beslenme düzeninizde yaptığınız değişiklikler kolesterol seviyenizde yeterli etkiyi yaratmıyorsa veya kalp krizi ya da felç geçirme riskiniz varsa, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmek için ilaç yazabilir.

Statinler yüksek kolesterol için en yaygın kullanılan ilaçlardır, ancak Heart UK web sitesinde daha fazla bilgi edinebileceğiniz başka seçenekler de mevcuttur.

Aile hekiminiz veya sağlık uzmanınız her zaman bireysel durumunuza göre size tavsiyede bulunmak için en iyi konumda olacaktır. Ayrıca, sahip olabileceğiniz tüm soruları yanıtlayabilir ve endişelerinizi sizinle görüşebilirler.  

Son düşünceler…
Hepimiz farklıyız ve bazı insanlar için sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak daha zordur.

Kolesterol seviyelerinizi takip etmeniz önemli olsa da endişelenmemeye çalışın ve yüksek kolesterolün otomatik olarak kalp krizi veya felç geçireceğiniz anlamına gelmediğini unutmayın. Genellikle her gün daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru bazı adımlar atmanız gerektiğinin önemli bir göstergesidir.

Kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa, kolesterol testi yaptırmak istiyorsanız veya daha fazla tıbbi tavsiye arıyorsanız, aile hekiminizden randevu alın. 

Francesca Williams

Polifenollerin gücü: Sızma zeytinyağının sağlık yararlarını ortaya çıkarmak 

Sızma Zeytinyağı 
Sızma zeytinyağı (EVOO), uzun zamandır Akdeniz diyetinin temel taşıdır ve kendine özgü lezzeti ve sayısız sağlık faydasıyla kutlanmaktadır. Peki EVOO'yu bu kadar faydalı kılan nedir? Cevap, zengin polifenol ve diğer biyoaktif bileşik içeriğinde yatmaktadır. Bu doğal olarak oluşan bileşikler, yağın tadına ve aromasına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bilimsel araştırmalarla desteklenen sayısız sağlık faydası da sunar. 

Polifenoller nelerdir?
Polifenoller, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler dahil olmak üzere 8.000'den fazla fitokimyasaldan oluşan bir gruptur (1). Bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunurlar - özellikle meyve, sebze, çay, kahve ve zeytin ve bitkiyi UV radyasyonundan ve patojenlerden korumaya yardımcı olurlar (1). Polifenoller, özellikle güçlü antioksidanlar olarak hareket etme yetenekleri nedeniyle sağlık yararları gösterdikleri araştırmalarca gösterildiğinden sağlık profesyonellerinin ilgisini çekmektedir. EVOO'nun özellikle polifenoller açısından yüksek olduğu gösterilmiştir ve en yaygın olanları hidroksitirosol, oleuropein ve tirosoldür (2).

Araştırmanın öne çıkanları: Polifenoller ve sağlık
Çok sayıda çalışma polifenol açısından zengin diyetler ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi araştırmıştır. Özellikle EVOO, çeşitli sağlık koşullarını önleme ve yönetme potansiyelini göstererek kapsamlı araştırmaların odak noktası olmuştur.

1. EVOO polifenolleri ve kardiyovasküler sağlık
EVOO'nun en iyi belgelenmiş faydalarından biri kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisidir. 7.000'den fazla katılımcının yer aldığı çığır açıcı bir klinik çalışma olan Predimed çalışması, EVOO ile desteklenen bir Akdeniz diyetinin düşük yağlı bir diyete kıyasla kardiyovasküler olay riskini % 30 oranında azalttığını bulmuştur (3). Polifenoller, özellikle hidroksitirosol, lipid profillerini iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve endotel fonksiyonunu geliştirerek bu faydada önemli bir rol oynar (4).

2. EVOO polifenollerinin anti-inflamatuar özellikleri
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temel itici gücüdür. EVOO' daki polifenoller, pro-inflamatuar enzimleri inhibe ederek ve inflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak güçlü anti-inflamatuar etkiler gösterir (5). Bu, EVOO' yu inflamasyonla ilişkili durumları yönetmeyi amaçlayan diyetlere değerli bir katkı haline getirir.

3. EVOO polifenollerinin antioksidan aktivitesi
Polifenoller, vücuttaki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan antioksidan özellikleriyle bilinir. Bu antioksidan kapasitesi, hücreleri yaşlanma ve çok sayıda hastalıkla bağlantılı bir durum olan oksidatif stresten korumada çok önemlidir. EVOO' nun düzenli tüketimi, vücudun antioksidan savunma sistemini güçlendirerek genel sağlık ve uzun ömürlülüğü destekleyebilir.

4. EVOO polifenollerinin nöroprotektif etkileri
Ortaya çıkan araştırmalar, EVOO polifenollerinin beyin sağlığına da fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Aslında, yakın zamanda yapılan bir çalışma, en fazla zeytinyağı tüketenlerin en az tüketenlere kıyasla demans nedeniyle ölme riskinin % 28 daha düşük olduğunu gösterdi (6). EVOO' nun demansla ilişkili ölüm ve diğer nörodejeneratif rahatsızlıkların riskini nasıl azalttığına dair kesin mekanizma tam olarak anlaşılmamıştır, ancak bunun polifenollerden ve kan-beyin bariyeri geçirgenliğini azaltma yeteneklerinden kaynaklandığını öne süren yeni kanıtlar ortaya çıkmaktadır (7).

5. EVOO polifenolleri ve metabolik sağlık
EVOO, özellikle tip 2 diyabetin yönetiminde, iyileştirilmiş metabolik sağlıkla ilişkilendirilmiştir (8). EVOO' daki polifenollerin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı araştırmalar vardır, bu da onu potansiyel olarak diyabet dostu bir diyetin değerli bir bileşeni haline getirir (8). Bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, etki mekanizmalarıyla birlikte, bu etkilerin büyük ölçüde yağın genel metabolik işlevi desteklemeye yardımcı olan anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Çözüm
Sızma zeytinyağındaki polifenoller, çok çeşitli sağlık yararları sunan güçlü bileşiklerdir. Kardiyovasküler sağlığı desteklemekten beyni korumaya kadar, bu fitokimyasallar sağlıklı bir diyetin hayati bir bileşenidir. Araştırmalar bu yararların ardındaki mekanizmaları ortaya çıkarmaya devam ederken, bir şey açık: EVOO' yu diyetinize dahil etmek, genel sağlık ve refahı desteklemenin lezzetli ve etkili bir yoludur.

Sian Armstrong

Kaynaklar

1. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec;2(5):270-8. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498.

2. Pedan V, Popp M, Rohn S, Nyfeler M, Bongartz A. Characterization of Phenolic Compounds and Their Contribution to Sensory Properties of Olive Oil. Molecules. 2019 May 28;24(11):2041. doi: 10.3390/molecules24112041

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-1290.

4. Santangelo C, et al. Anti-inflammatory Activity of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols: Which Role in the Prevention and Treatment of Immune-Mediated Inflammatory Diseases? Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):36-50. doi: 10.2174/1871530317666171114114321.

5. Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants (Basel). 2021 Jun 29;10(7):1044. doi: 10.3390/antiox10071044.

6. Tessier A, Cortese M, Yuan C, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open.2024;7(5):e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021

7. Kaddoumi A et al. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5102. doi: 10.3390/nu14235102.

8. Schwingshackl, L., et al., Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.Nutr Diabetes, 2017. 7(4): p. e262.