Bir çoğumuz sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz, demir, C vitamini ve omega-3 gibi iyi bilinen maddelerine aşinayız .
Ancak sıklıkla gözden kaçırılan önemli minerallerden biri magnezyumdur. Peki magnezyum tam olarak nedir? Neden bu kadar önemli? Yeterli miktarda aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?
İşte magnezyum hakkında bilmeniz gereken her şey…
Magnezyum Nedir?
Magnezyum vücudun en önemli fonksiyonlarının çoğu için gerekli olan önemli bir mineraldir. Adını ilk keşfedildiği yer olan Magnesia'dan almıştır.
Magnezyum, yerkabuğunda en çok bulunan sekizinci, insan vücudunda ise dördüncü en çok bulunan kimyasal elementtir.
Her ne kadar magnezyum 1755 yılına kadar kimyasal bir element olarak tanınmamış olsa da, insanlar onun sağlık açısından faydalarının çok daha önceden farkındaydı.
1618'de Epsom' lu bir çiftçi, yerel bir tuzlu su kaynağından gelen suyun yaraları, kesikleri ve kızarıklıkları iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ve daha sonra insanlar bu tuzlu, acı suyun aslında magnezyum sülfat olduğunu keşfetti. Yüzyıllar sonra Epsom tuzu hala ağrılı kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanılıyor.
Önemine (ve pek çok farklı gıdada kolayca bulunabilmesine) rağmen çoğumuz yeterli miktarda magnezyum alamıyoruz. Ayrıca, demir ve çinko gibi diğer minerallerle karşılaştırıldığında magnezyum genellikle göz ardı edilir; ancak bu mineralleri magnezyumdan çok daha az tüketmemiz gerekir.
Magnezyum Ne işe Yarar?
Magnezyumun vücutta birçok önemli işlevi vardır. Sağlıklı kalp ritimlerini, kas ve sinir fonksiyonlarını korumamıza ve glikoz seviyelerini kontrol etmemize yardımcı olur ve aynı zamanda doğal bir kas gevşetici görevi de görebilir .
D vitamininin kalsiyuma dönüşmesine yardımcı olduğundan , güçlü kemiklerin korunması ve enerji ve protein üretimi için magnezyum gereklidir .
Gelin magnezyumun en önemli fonksiyonlarından bazılarına daha yakından bakalım…
1. Magnezyum Kemik Sağlığını iyileştirebilir
Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, kalsiyum genellikle insanların odaklandığı mineraldir ancak araştırmalar , magnezyumun da sağlıklı kemiklerin korunması için çok önemli olduğunu göstermektedir.
Çalışmalar magnezyumun yaşlı kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu, daha iyi kemik kristali oluşumu ve azalmış osteoporoz riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir .
Bununla ilgili daha fazla bilgiyi makalemizde okuyabilirsiniz; Kemik sağlığı nasıl geliştirilir ?
2. Magnezyum Diyabete Karşı Faydalar Sağlayabilir
Magnezyumun ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı da gösterilmiştir .
Bu çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin çoğunun sistemlerinde düşük magnezyum düzeylerine sahip olduğunu buldu.
Magnezyum, glikoz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynadığından, insanların diyabetlerini daha iyi yönetmelerine de yardımcı olabilir.
3. Magnezyum Kardiyovasküler Sağlığı iyileştirebilir
Konu kalp sağlığı olduğunda magnezyumun önemli bir rol oynadığını gösteren pek çok kanıt var .
Bu bilimsel inceleme , magnezyum eksikliğinin kişinin kardiyovasküler problemlere yakalanma riskini artırabildiğini ve kalp krizi geçirdikten sonra magnezyum alan kişilerin uzun vadeli risklerin daha düşük olduğunu gösterdi.
Diğer araştırmalar ayrıca yeterli miktarda magnezyum almamanın yüksek tansiyon , dislipidemi, ateroskleroz, aritmiler (anormal kalp ritimleri) ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler sağlıkla ilişkili sorunlarla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Örneğin doktorlar bazen kalp yetmezliği tedavisi sırasında aritmi riskini azaltmak için magnezyum kullanırlar.
4. Magnezyum Ruh Halini iyileştirebilir
Araştırmalar yeterli miktarda magnezyum almanın depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını iyileştirebileceğini öne sürüyor . Ayrıca ajitasyon, sinirlilik ve kafa karışıklığı gibi diğer psikolojik sorunlara da yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.
Bazı bilim adamları, birçok modern gıdadaki düşük magnezyum içeriğinin, depresyon , anksiyete ve diğer psikolojik bozuklukların görülme sıklığının artmasından kısmen sorumlu olduğuna inanıyor .
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu çalışma , depresyonlu yaşlı yetişkinlerin her gün magnezyum almalarının ruh hallerini antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde iyileştirdiğini buldu.
5. Magnezyum Uykuyu iyileştirebilir
Daha yeni çalışmalar magnezyum ve uyku arasında bir bağlantı olabileceğini buldu. Uykuya dalmak için hem vücudunuzun hem de beyninizin rahatlaması gerekir; magnezyumun, bedeni ve zihni sakinleştirmekten sorumlu olan nörotransmiterleri aktive ettiği gösterilmiştir.
Fareler üzerinde yapılan araştırmalar , normal uykunun gerçekleşmesi için optimal magnezyum seviyelerinin anahtar olduğunu gösteriyor; bu da sisteminizde yeterli magnezyum bulunmamasının huzursuz uykuya ve hatta uykusuzluğa yol açabileceğini gösteriyor .
Ayrıca magnezyum yalnızca uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzun derin ve dinlendirici olma ihtimalini de artırır. Bir çalışmada , magnezyum takviyesi alan yaşlı yetişkinlerin uyku kalitesinin, plasebo grubuna kıyasla daha iyi olduğu görüldü. Ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormonlar olan renin ve melatonin düzeylerinde de artış görüldü .
Uykunuzu nasıl iyileştireceğinize dair daha fazla ipucu için sitemizin uyku ve yorgunluk bölümüne göz atmak isteyebilirsiniz .
6. Magnezyum Migreni iyileştirebilir
Magnezyum eksikliği nörotransmiterleri etkileyip kan damarı daralmasını (migrenle bağlantılı faktörler) kısıtlayabildiğinden, bazı doktorlar migren hastası kişilerin magnezyum eksikliği yaşama olasılığının daha yüksek olduğuna inanmaktadır.
Bu inceleme, 600 mg magnezyum almanın migreni önlemenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu buldu. Amerikan Migren Vakfı da insanların migreni önlemek için sıklıkla magnezyum takviyesi kullandığını belirtti .
7. Magnezyum Egzersiz Performansını Artırabilir
Magnezyum aynı zamanda egzersiz performansında ve toparlanmada da önemli bir rol oynayabilir ve araştırmalar , egzersiz yaparken dinlenmeye kıyasla %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyduğunuzu göstermektedir.
Magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza gönderilmesine ve laktik asidin (egzersiz sırasında birikerek yorgunluğa ve kas ağrılarına neden olabilen) giderilmesine yardımcı olduğundan, daha yorucu egzersizlerden sonra toparlanmada ve kaslarınızı hasardan korumada da önemlidir.
Yeterli magnezyum Almazsanız ne Olabilir?
Birleşik Krallık'ta ciddi magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, insanların ihtiyaç duyabilecekleri kadar magnezyum alamamaları yaygındır.
8.000 İngiliz üzerinde yapılan bir araştırma , katılımcıların yaklaşık %70'inin magnezyum düzeylerinin düşük olduğunu ortaya çıkardı; Hükümetin Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması da çoğu çocuk ve gencin önerilen düzeyleri almadığını ortaya çıkardı.
Bir kişi üç nedenden dolayı magnezyum eksikliği yaşayabilir: Diyetlerinden yeterince magnezyum alamıyorlar, yeterince emmiyorlar veya böbreklerinden çok fazla magnezyum atıyorlar. Yaşlı yetişkinler magnezyum eksikliği açısından daha fazla risk altındadır çünkü genellikle o kadar fazla magnezyum emmezler ve daha fazlasını da vücuttan atarlar.
Alkolikler ve aşırı içki içenler, tip 2 diyabetli veya artmış insülin direnci olan kişiler, çölyak ve Crohn hastalığı olan kişilerin de magnezyum eksikliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, mevcut sağlık koşullarının emilimi daha zor hale getirebilmesinin yanı sıra atılımı da daha muhtemel hale getirebilmesidir.
Magnezyum pek çok farklı vücut fonksiyonunda çok önemli bir rol oynadığından, eksikliğin belirtileri farklılık gösterebilir. Yorgunluk ve bitkinlik, uykusuzluk , ruh hali değişimleri, kas krampları, halsizlik ve baş dönmesi, baş ağrıları, sinir sisteminde sinirlilik ve düzensiz kalp atışını içerebilir .
Yeterli magnezyum Aldığınızdan Nasıl Emin Olabilirsiniz?
Birleşik Krallık hükümetine göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkekler için günde 300 mg, kadınlar için ise 270 mg'dır. Ancak 55 yaşın üzerindeki kişiler magnezyumun emilimini daha zor buldukları için yaşlı yetişkinler bazen daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Magnezyum eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız daima doktorunuzla konuşmalısınız.
Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en kolay ve en iyi yolu bazı beslenme değişiklikleri yapmaktır; iyi haber ise magnezyumun birçok yaygın, sağlıklı gıdada mevcut olmasıdır.
Genel olarak konuşursak, diyetleriyle daha fazla magnezyum almak isteyen insanlar, tahıllar ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların yanı sıra koyu yapraklı yeşillikleri de tüketmelidir.
Magnezyum açısından en yüksek gıdalardan bazıları şunlardır:
- Kabak çekirdeği – çeyrek bardakta (16 g) RDI'nın % 46'sı
- Ispanak (haşlanmış) – Bir fincandaki RDI'nın % 39'u (180 g)
- İsviçre pazı (haşlanmış) – Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 38'i (175 g)
- Bitter çikolata (% 70-85 kakao) – 3,5 ons (100g) RDI'nın % 33'ünü oluşturur
- Siyah fasulye – bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 30’u (172 g)
- Kinoa (pişmiş) – Bir fincandaki RDI'nın % 33'ü (185 g)
- Badem – Çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (24 g)
- Kaju fıstığı – çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (30 g)
- Uskumru – RDI'nın % 19'u 3,5 ons (100 g)
- Avokado: Bir orta boy avokadoda (200 g) günlük ihtiyacınızın % 15'i bulunur.
- Soya sütü – bir fincandaki RDI'nın % 15'i (175 g)
Besinler diğer besinlerle birleştirildiğinde daha iyi çalıştığından, vitamin ve mineralleri takviyelerden ziyade beslenme yoluyla elde etmek her zaman en iyisidir.
Ancak magnezyum seviyenizin düşük olabileceğinden endişeleniyorsanız veya magnezyum emilim yeteneğinizi azaltabilecek (veya onu vücuttan atma olasılığınızı artırabilecek) herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzla bu konuda konuşmak isteyebilirsiniz. bir takviye almak.
Takviye formları arasında magnezyum oksit, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum orotat, magnezyum karbonat ve magnezyum laktat bulunur.
Magnezyum oksit, piyasadaki en popüler takviyelerin çoğunda bulunsa da, aynı zamanda vücut tarafından emilmesi en zor olanıdır. Magnezyum laktat vücudumuz tarafından magnezyum oksite göre iki kat daha kolay emilir, bu da aynı sonuçları elde etmek için daha az almanız gerektiği anlamına gelir.
Bununla birlikte, farklı takviyeler farklı insanlar için en iyi sonucu verdiğinden, magnezyum takviyeleri almaya karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun.
Not: Yüksek düzeyde magnezyum takviyesi almanın (günde 350 mg'dan fazla) zararlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Bunun nedeni, magnezyumun vücutta birikebilmesi ve düzensiz kalp atışı, düşük tansiyon , yavaş nefes alma ve kafa karışıklığı gibi yan etkilere neden olabilmesidir. Bu nedenle, eğer magnezyum takviyesi alıyorsanız, doktorunuzun tavsiyelerine uymanız önemlidir.
Son düşünceler...
Magnezyum, kas, kalp ve kemik sağlığımızın yanı sıra egzersiz performansının, uykunun ve ruh halinin iyileştirilmesi de dahil olmak üzere vücudun birçok sürecinde önemli bir rol oynar. Bu önemli minerali yeterince almazsanız vücudunuz düzgün çalışamaz ve magnezyum eksiklikleri bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.
Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, fındık ve tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bol miktarda yiyecek tüketmektir. Ancak beslenmenizden yeterince magnezyum alamıyorsanız doktorunuz takviye almanızı önerebilir.
Selene Nelson, Rest Less'in yazarı, serbest gazeteci ve yaşam tarzı yazarı.
