by Karbonkale

Kalp hastalığı ve felç gibi durumlarla ilişkilendirildiği için , "kolesterol" kelimesi korku veya endişe duygularını harekete geçirebilir. Ancak tüm kolesterol kötü değildir. Aslında, sağlıklı kalmak için belirli bir miktara ihtiyacımız vardır.

Birçok durumda, yüksek kolesterol basitçe bazı yaşam tarzı ayarlamalarına ihtiyaç olduğunu gösterebilir. Ancak, genetik nedeniyle bazı kişiler doğal olarak yüksek kolesterol geliştirmeye yatkındır ve ayrıca ilaç tedavisine ihtiyaç duyabilirler.

Aşağıda kolesterolün ne olduğunu inceleyecek ve sağlıklı seviyeleri korumanıza yardımcı olabilecek beş ipucu sunacağız.


Kolesterol nedir?






Kolesterol, kanımızda dolaşan yağlı bir maddedir. Sindirimi destekler ve belirli hormonların yanı sıra D vitamini üretmekten sorumludur - bu nedenle sağlıklı kalmak için buna ihtiyacımız vardır.

Ancak, çok fazla kolesterol almak atardamarları tıkayabilir ve kalp hastalığı ve felç gibi sağlık sorunları riskimizi artırabilir .

Kolesterolün iki kaynağı vardır: Karaciğerimizin doğal olarak ürettiği kolesterol ve bazı yiyeceklerde (örneğin et ve süt ürünlerinde) bulunan besin kolesterolü.

Kolesterolün iki ana türü yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL) ve düşük yoğunluklu lipoproteindir (LDL). Lipoproteinler yağ ve proteinlerden oluşur.

  • HDL, iyi kolesterol olarak bilinir çünkü vücudumuzun beslenme yoluyla aldığımız fazla kolesterolü atmasına yardımcı olur, böylece atardamarlara daha az kolesterol gider.
  • LDL, atardamarlara aktarıldığı için kötü kolesterol olarak bilinir. Burada ateroskleroz olarak bilinen plaklar oluşturmaya başlayabilir ve bu da kalp krizi ve felç riskini artırır.

Vücudumuzda bulunan en yaygın yağ türü olan trigliseritlerin farkında olmak da önemlidir. Düşük HDL kolesterol ve yüksek LDL kolesterol ile birlikte yüksek trigliserit seviyesi, atardamarlarda daha fazla plak birikmesine yol açabilir.


Yüksek kolesterolün uyarı işaretleri nelerdir?
Genellikle, yüksek kolesterolün herhangi bir uyarı işareti veya semptomu yoktur, bu yüzden düzenli olarak kontrol yaptırmak ve erken önlem almak önemlidir. Ailesinde yüksek kolesterol geçmişi olanlar için bu özellikle önemlidir, çünkü sizde bu hastalığa yakalanma riski daha yüksek olabilir.

Bazı durumlarda yüksek kolesterol kalp hastalığına yol açabilir ve göğüs ağrısı (angina), nefes darlığı, baygınlık hissi ve aşırı yorgunluk gibi semptomlara neden olabilir. Herkes semptomları farklı gösterse de, yukarıdakilerden herhangi birini yaşıyorsanız, hemen doktorunuza görünmeniz önemlidir.


Kolesterol seviyemi nasıl kontrol ettirebilirim?



Yaş veya sağlık durumu ne olursa olsun tüm yetişkinlerin her beş yılda bir kolesterol testi yaptırması önerilir.

Kolesterol kontrolü, toplam kolesterol, HDL kolesterol, LDL kolesterol ve trigliserit seviyelerini ölçen basit bir kan testi içerir. Sonuçlarınız yalnızca toplam kolesterol seviyelerinizi gösteriyorsa, tam bir döküm talep edebilirsiniz.

Kalp sağlığınızın daha geniş bir resmini elde etmek ve sağlık sorunları riskinizi belirlemeye yardımcı olmak için kolesterol testinin yanı sıra başka testler de yapılabilir. Bunlara kan basıncı testi ve BMI testi dahildir. Sonuçlar birleştirildiğinde, yaşam tarzı değişikliklerinin tek başına kolesterolünüzü düşürmek için yeterli olup olmadığı veya tedaviye ihtiyacınız olup olmadığı ortaya çıkacaktır.

Kolesterolünüzü yerel kliniklerde veya sağlık merkezinizde ve ayrıca bazı spor salonlarında ve eğlence merkezlerinde test ettirebilirsiniz. Kolesterol testleri, düzenli sağlık kontrolünüzün bir parçası olarak 40-74 yaş arasındaki herkese sunulmalıdır .

Ancak kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa (örneğin, fazla kiloluysanız veya ailenizde yüksek kolesterol varsa), yerel aile hekiminizden istediğiniz zaman bir test talep edebilirsiniz.  


Sağlıklı kolesterol seviyesi nedir?
Birleşik Krallık'ta kolesterol seviyeleri litre başına milimol (mmol/L) olarak ölçülür. Sağlıklı aralığınızın ne olduğunu doktorunuza veya hemşirenize sormanız önemlidir çünkü bu kişiden kişiye değişebilir.

Aşağıda Heart UK tarafından önerilen sağlıklı kolesterol seviyelerine ilişkin genel bir kılavuz bulunmaktadır …

Sonuç                                 Sağlıklı seviye (mmol/L cinsinden)

Toplam kolesterol                5 veya altı
HDL (iyi kolesterol)               Erkekler için 1 veya üzeri
                                                Kadınlar için 1.2 veya üzeri
LDL (kötü kolesterol)            3 veya altı
HDL dışı (kötü kolesterol)    4 veya altı
Trigliseridler                          2.3 veya altı


Kolesterol seviyelerini neler etkileyebilir?
Kolesterol seviyelerini artırabilecek bazı faktörler vardır. Bunlara doymuş yağ oranı yüksek bir diyet yemek, hareketsiz olmak, sigara içmek, stres ve kilo alımı (özellikle orta bölümünüzde) gibi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıkları dahildir.

Ancak, kontrol edilemeyen birkaç faktör de vardır. Örneğin, yüksek LDL kolesterol seviyeleri bazen kalıtsal olabilir. Bu genetik durum, ailesel hiperkolesterolemi (FH) olarak bilinir ve bir kişinin LDL kolesterolünden kurtulma yeteneğini etkiler. 

Kolesterol seviyelerini etkileyebilecek diğer faktörler arasında yaş, cinsiyet, etnik köken , böbrek veya karaciğer hastalığı ve tiroid bezinin az çalışması gibi durumlar yer alır .

Kolesterolü düşürmeye yardımcı olacak 5 ipucu
1. Sağlıklı bir kiloyu koruyun


Yapılan araştırmalar, aşırı kilonun kolesterolü, kan basıncını ve kan şekerini yükselttiğini gösteriyor.

Heart UK'ye göre, fazla kiloluysanız vücut yağınızın sadece % 10'unu kaybetmeniz, kolesterol, trigliserit ve kan basıncı seviyelerinizi düşürmeye yardımcı olabilir ve bunun sonucunda  diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi azaltabilir.

Biraz kilo vermek istiyorsanız, küçük adımların çok işe yarayabileceğini unutmayın. Porsiyon kontrolü uygulamak , aktivite seviyenizi artırmak ve şekerli ve yağlı atıştırmalıklardan kaçınmak gibi basit alışkanlıklar büyük bir fark yaratabilir.

Kilo vermeyi (genel olarak daha sağlıklı olma bakış açısıyla) hayatınızda heyecan verici, dönüştürücü bir aşama olarak görmek ve kendinizin en iyi versiyonu olmanıza yardımcı olmak da faydalı olabilir. Genellikle, bu yolculuk ne kadar yavaş ve sürdürülebilir olursa, bu değişiklikleri sürdürme olasılığınız o kadar yüksek olur.

2. Sağlıklı ve dengeli beslenin





Yediğiniz doymuş ve trans yağ miktarını azaltın

Beslenme ve kolesterol söz konusu olduğunda yapabileceğiniz en önemli şey, doymuş yağ ve trans yağ alımınızı azaltmak ve bunları daha sağlıklı, doymamış yağlarla değiştirmektir.

Doymuş ve trans yağ oranı yüksek diyetler, kan dolaşımınızdaki LDL (kötü) kolesterol miktarını artırabilir ve atardamarları tıkayabilir. Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekler arasında tereyağı, yağlı et ve krema ve peynir gibi tam yağlı süt ürünleri gibi hayvansal yağlar bulunur. Et ve süt ürünleri gibi bazı hayvansal ürünler de trans yağ içerir, ancak yapay trans yağlar en çok işlenmiş gıdalarda (paketlenmiş kurabiyeler, kekler, cipsler, krakerler ve kızarmış yiyecekler gibi) bulunur.

Ancak doymamış sağlıklı yağlar çoğunlukla bitkisel yağlar, balık, avokado, kuruyemiş ve tohumlar gibi besinlerde bulunur. Bu besinlerin bazılarının (örneğin somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, ceviz, keten tohumu ve kanola yağı) omega-3 içeriği kalp hastalığı ve felci önlemeye ve tedavi etmeye de yardımcı olabilir.

Yediğiniz trans ve doymuş yağ miktarını azaltmak için yağlı kırmızı et parçalarını daha yağsız alternatiflerle değiştirmeyi düşünün. Örneğin, derisiz bir tavuk göğsü yiyebilir, tereyağı yerine zeytinyağı ile pişirebilir ve kek ve bisküvi yerine kuruyemiş (kaju fıstığı ve badem gibi) atıştırabilirsiniz.

Doymuş ve trans yağları daha sağlıklı alternatiflerle değiştirme konusunda daha fazla bilgiyi, NHS web sitesinde bulabilirsiniz.

Diyetinize daha fazla bitki bazlı protein eklemeyi düşünün
Birçok insan yeterli protein almak için çok fazla et yemeniz gerektiğine inanıyor. Ancak hayvansal proteinleri bitki bazlı proteinlerle değiştirmenin sağlık açısından faydalı olabileceğine dair artan kanıtlar var.

Yapılan bir araştırma, bitki bazlı proteinlerin hayvansal proteinlere kıyasla daha düşük yağ ve kolesterol içerdiğinden, LDL'yi (kötü kolesterol) ve genel kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Elbette bu, eti tamamen kesmeniz gerektiği anlamına gelmiyor, ancak tüketiminizi azaltmak büyük bir fark yaratabilir; ayrıca, çevreye de yardımcı olmuş olursunuz.

Protein ve tarif ilhamı hakkında daha fazla bilgi için; 12 yüksek proteinli öğün fikri adlı makalemize göz atın.

Bol miktarda lif aldığınızdan emin olun
Araştırmalar, lifin kolesterolü olumlu etkileyebileceğini ve ateroskleroz ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. NHS, yetişkinlerin günde en az 30 g lif hedeflemesini önermektedir.

Lif açısından zengin besinler arasında tam buğday ekmeği ve tam tahıllı gevrekler, kuruyemişler ve tohumlar, meyve ve sebzeler, yulaf ve arpa ve fasulye, bezelye ve mercimek gibi baklagiller bulunur. 

Daha sağlıklı pişirme yöntemleri kullanın
Genel bir kural olarak, kızarmış yiyecekler genellikle yağ, hamur veya unla kaplandıkları için kalori ve trans yağ bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Izgara yapmak, buharda pişirmek, kaynatmak veya haşlamak, diyetinizdeki sağlıksız yağ miktarını azaltmak istiyorsanız faydalı pişirme yöntemleri olabilir.

Kızarmış yiyecekleri seviyorsanız ve bu size biraz kasvetli geliyorsa endişelenmeyin - bu sağlıklı yaşam tarzı değişiklikleri bir daha asla en sevdiğiniz yiyecekleri yemeyeceğiniz anlamına gelmiyor. Önemli olan ölçülü olmak.

Yemek pişirme konusunda ilham almak için web sitemizin yiyecek ve içecek veya diyet ve beslenme bölümlerine gidin . Burada sağlıklı pişirme fikirlerinden en büyük sağlık yararlarını sağlayacak şekilde nasıl yemek pişireceğinize dair ipuçlarına kadar her şeyi bulabilirsiniz .

3. Egzersizi rutininizin bir parçası haline getirin



Sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak için düzenli egzersiz   önemlidir.

Araştırmalar, aerobik egzersizin sağlıklı kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve LDL kolesterol seviyelerini azaltabileceğini ortaya koydu. Bir çalışma, bir kişi bir kilogram vücut ağırlığı kaybettiğinde, LDL kolesterolünün de yaklaşık 0,8 mg/dL azaldığını buldu.

Yüksek kolesterol seviyelerini tedavi etmek için kullanılan ilaçların aksine, aerobik egzersiz kolesterolü kontrol etmenin daha kolay (ve daha keyifli) bir yolu olabilir ve olası yan etkiler listesi getirmez.

Eğer keyif aldığınız bir egzersiz biçimi bulamadıysanız, restless sitesinin fitness ve egzersiz bölümüne gidin. Burada bisiklete binmekten ve yürüyüşten dansa , pilatese ve tai chi'ye kadar her şey hakkında rehberler bulacaksınız. 


4. Sigaraya hayır deyin



Araştırmalar, sigara içen kişilerin sigara içmeyenlere göre daha düşük HDL (iyi kolesterol) seviyelerine sahip olma eğiliminde olduğunu göstermektedir. Heart UK' ye göre, sigarayı bırakmak HDL kolesterol seviyelerinin hızla artmasına neden olur ve kalp krizi veya felç riskini hemen hemen anında azaltır. Ve bıraktıktan bir yıl sonra kalp krizi geçirme şansı yarı yarıya azalır.

Sigarayı bırakmanın ayrıca daha yüksek enerji seviyeleri, gelişmiş solunum yeteneği ve dolaşım ve akciğer kanseri riskinin azalması gibi çeşitli sağlık yararları da vardır.


5. Stres seviyenizi azaltmak için adımlar atın 


Çok fazla stres vücudumuz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir, baş ağrısı, mide ekşimesi, uykusuzluk , depresyon ve yüksek tansiyona neden olabilir . Ayrıca kalp sağlığını ve kolesterol seviyelerini de etkileyebilir.

Bir çalışma, psikolojik stresin trigliserit ve LDL (kötü kolesterol) seviyelerinin artmasına ve HDL (iyi kolesterol) seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini buldu. Başka bir çalışma da yüksek stresli işlerde çalışan kişilerle sağlıksız kolesterol seviyeleri arasında bir bağlantı tespit etti.

Hepimiz zaman zaman stres yaşarız, ancak kendinizi sık sık stresli hissediyorsanız, yardımcı olabilecek şeyler var.

Bazı insanlar sadece temiz hava almak için dışarı çıkmanın ve doğada vakit geçirmenin büyük bir fark yarattığını düşünürken, diğerleri başkalarıyla bağ kurmayı veya farkındalık veya derin nefes alma gibi teknikleri kullanarak düşüncelerini odaklamayı tercih ediyor.  


Kolesterol seviyemi düşürmek için ilaç almalı mıyım?



Yaşam tarzınızda ve beslenme düzeninizde yaptığınız değişiklikler kolesterol seviyenizde yeterli etkiyi yaratmıyorsa veya kalp krizi ya da felç geçirme riskiniz varsa, doktorunuz kolesterolünüzü düşürmek için ilaç yazabilir.


Statinler yüksek kolesterol için en yaygın kullanılan ilaçlardır, ancak Heart UK web sitesinde daha fazla bilgi edinebileceğiniz başka seçenekler de mevcuttur.

Aile hekiminiz veya sağlık uzmanınız her zaman bireysel durumunuza göre size tavsiyede bulunmak için en iyi konumda olacaktır. Ayrıca, sahip olabileceğiniz tüm soruları yanıtlayabilir ve endişelerinizi sizinle görüşebilirler.  


Son düşünceler…
Hepimiz farklıyız ve bazı insanlar için sağlıklı kolesterol seviyelerini korumak daha zordur.

Kolesterol seviyelerinizi takip etmeniz önemli olsa da endişelenmemeye çalışın ve yüksek kolesterolün otomatik olarak kalp krizi veya felç geçireceğiniz anlamına gelmediğini unutmayın. Genellikle her gün daha sağlıklı bir yaşam tarzına doğru bazı adımlar atmanız gerektiğinin önemli bir göstergesidir.


Kolesterolünüz konusunda endişeleriniz varsa, kolesterol testi yaptırmak istiyorsanız veya daha fazla tıbbi tavsiye arıyorsanız, aile hekiminizden randevu alın. 


Francesca Williams





Polifenollerin gücü: Sızma zeytinyağının sağlık yararlarını ortaya çıkarmak 

Sızma Zeytinyağı 
Sızma zeytinyağı (EVOO), uzun zamandır Akdeniz diyetinin temel taşıdır ve kendine özgü lezzeti ve sayısız sağlık faydasıyla kutlanmaktadır. Peki EVOO'yu bu kadar faydalı kılan nedir? Cevap, zengin polifenol ve diğer biyoaktif bileşik içeriğinde yatmaktadır. Bu doğal olarak oluşan bileşikler, yağın tadına ve aromasına katkıda bulunmakla kalmaz, aynı zamanda bilimsel araştırmalarla desteklenen sayısız sağlık faydası da sunar. 

Polifenoller nelerdir?
Polifenoller, flavonoidler, fenolik asitler, lignanlar ve stilbenler dahil olmak üzere 8.000'den fazla fitokimyasaldan oluşan bir gruptur (1). Bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunurlar - özellikle meyve, sebze, çay, kahve ve zeytin ve bitkiyi UV radyasyonundan ve patojenlerden korumaya yardımcı olurlar (1). Polifenoller, özellikle güçlü antioksidanlar olarak hareket etme yetenekleri nedeniyle sağlık yararları gösterdikleri araştırmalarca gösterildiğinden sağlık profesyonellerinin ilgisini çekmektedir. EVOO'nun özellikle polifenoller açısından yüksek olduğu gösterilmiştir ve en yaygın olanları hidroksitirosol, oleuropein ve tirosoldür (2).

Araştırmanın öne çıkanları: Polifenoller ve sağlık
Çok sayıda çalışma polifenol açısından zengin diyetler ile sağlık sonuçları arasındaki ilişkiyi araştırmıştır. Özellikle EVOO, çeşitli sağlık koşullarını önleme ve yönetme potansiyelini göstererek kapsamlı araştırmaların odak noktası olmuştur.

1. EVOO polifenolleri ve kardiyovasküler sağlık
EVOO'nun en iyi belgelenmiş faydalarından biri kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkisidir. 7.000'den fazla katılımcının yer aldığı çığır açıcı bir klinik çalışma olan Predimed çalışması, EVOO ile desteklenen bir Akdeniz diyetinin düşük yağlı bir diyete kıyasla kardiyovasküler olay riskini % 30 oranında azalttığını bulmuştur (3). Polifenoller, özellikle hidroksitirosol, lipid profillerini iyileştirerek, iltihabı azaltarak ve endotel fonksiyonunu geliştirerek bu faydada önemli bir rol oynar (4).

2. EVOO polifenollerinin anti-inflamatuar özellikleri
Kronik inflamasyon, kalp hastalığı, diyabet ve kanser dahil olmak üzere birçok hastalığın temel itici gücüdür. EVOO' daki polifenoller, pro-inflamatuar enzimleri inhibe ederek ve inflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak güçlü anti-inflamatuar etkiler gösterir (5). Bu, EVOO' yu inflamasyonla ilişkili durumları yönetmeyi amaçlayan diyetlere değerli bir katkı haline getirir.

3. EVOO polifenollerinin antioksidan aktivitesi
Polifenoller, vücuttaki zararlı serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan antioksidan özellikleriyle bilinir. Bu antioksidan kapasitesi, hücreleri yaşlanma ve çok sayıda hastalıkla bağlantılı bir durum olan oksidatif stresten korumada çok önemlidir. EVOO' nun düzenli tüketimi, vücudun antioksidan savunma sistemini güçlendirerek genel sağlık ve uzun ömürlülüğü destekleyebilir.

4. EVOO polifenollerinin nöroprotektif etkileri
Ortaya çıkan araştırmalar, EVOO polifenollerinin beyin sağlığına da fayda sağlayabileceğini öne sürüyor. Aslında, yakın zamanda yapılan bir çalışma, en fazla zeytinyağı tüketenlerin en az tüketenlere kıyasla demans nedeniyle ölme riskinin % 28 daha düşük olduğunu gösterdi (6). EVOO' nun demansla ilişkili ölüm ve diğer nörodejeneratif rahatsızlıkların riskini nasıl azalttığına dair kesin mekanizma tam olarak anlaşılmamıştır, ancak bunun polifenollerden ve kan-beyin bariyeri geçirgenliğini azaltma yeteneklerinden kaynaklandığını öne süren yeni kanıtlar ortaya çıkmaktadır (7).

5. EVOO polifenolleri ve metabolik sağlık
EVOO, özellikle tip 2 diyabetin yönetiminde, iyileştirilmiş metabolik sağlıkla ilişkilendirilmiştir (8). EVOO' daki polifenollerin insülin duyarlılığını artırabileceğini ve kan şekeri seviyelerini düzenlemeye yardımcı olabileceğini öne süren bazı araştırmalar vardır, bu da onu potansiyel olarak diyabet dostu bir diyetin değerli bir bileşeni haline getirir (8). Bu bulguları doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulurken, etki mekanizmalarıyla birlikte, bu etkilerin büyük ölçüde yağın genel metabolik işlevi desteklemeye yardımcı olan anti-inflamatuar ve antioksidan özellikleriyle ilişkili olduğu düşünülmektedir.

Çözüm
Sızma zeytinyağındaki polifenoller, çok çeşitli sağlık yararları sunan güçlü bileşiklerdir. Kardiyovasküler sağlığı desteklemekten beyni korumaya kadar, bu fitokimyasallar sağlıklı bir diyetin hayati bir bileşenidir. Araştırmalar bu yararların ardındaki mekanizmaları ortaya çıkarmaya devam ederken, bir şey açık: EVOO' yu diyetinize dahil etmek, genel sağlık ve refahı desteklemenin lezzetli ve etkili bir yoludur.

Sian Armstrong

Kaynaklar

1. Pandey KB, Rizvi SI. Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease. Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec;2(5):270-8. doi: 10.4161/oxim.2.5.9498.

2. Pedan V, Popp M, Rohn S, Nyfeler M, Bongartz A. Characterization of Phenolic Compounds and Their Contribution to Sensory Properties of Olive Oil. Molecules. 2019 May 28;24(11):2041. doi: 10.3390/molecules24112041

3. Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med. 2013;368(14):1279-1290.

4. Santangelo C, et al. Anti-inflammatory Activity of Extra Virgin Olive Oil Polyphenols: Which Role in the Prevention and Treatment of Immune-Mediated Inflammatory Diseases? Endocr Metab Immune Disord Drug Targets. 2018;18(1):36-50. doi: 10.2174/1871530317666171114114321.

5. Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive Polyphenols: Antioxidant and Anti-Inflammatory Properties. Antioxidants (Basel). 2021 Jun 29;10(7):1044. doi: 10.3390/antiox10071044.

6. Tessier A, Cortese M, Yuan C, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open.2024;7(5):e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021

7. Kaddoumi A et al. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5102. doi: 10.3390/nu14235102.

8. Schwingshackl, L., et al., Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials.Nutr Diabetes, 2017. 7(4): p. e262.

Beynimiz vücudumuzun kontrol merkezidir. Kalbimizin atmasını, akciğerlerimizin nefes almasını sağlar ve hareket etmemizi, düşünmemizi ve hissetmemizi sağlar. Bilişsel işlevler hayatın ilerleyen dönemlerinde doğal olarak yavaşlayabilirken, diyet gibi belirli yaşam tarzı faktörleri yaşa bağlı bilişsel gerileme ve bunama riskimizi etkileyebilir.

İlginçtir ki, araştırmalar bunamaya yol açan beyin değişikliklerinin %75'inden fazlasının yaşam tarzımızla bağlantılı olabileceğini tahmin ediyor. Dahası, çalışmalar belirli yiyecekleri yiyerek Alzheimer hastalığına yakalanma riskimizi %53'e kadar azaltabileceğimizi öne sürüyor.

Bunu aklımızda tutarak, bunama riskini azaltmaya yardımcı olabilecek 12 besini bir araya getirdik.

Yağlı Balık
Yağlı balıklar genellikle beyni güçlendiren yiyecekler listesinin en üstünde yer alır. Yağlı balıklara örnek olarak ton balığı, somon, alabalık ve sardalya verilebilir - bunların hepsi omega-3 yağ asitleri açısından zengindir.

Beyin yağdan oluşur; bunun yaklaşık yarısı omega-3 yağ asitlerinden oluşur. Omega-3 beyin ve sinir hücrelerinin oluşumunda önemlidir ve öğrenme ve hafızada önemli rol oynar.

Araştırmalar, omega-3'ün yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini ve Alzheimer hastalığının gelişimini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Düşük omega-3 seviyeleri öğrenme bozuklukları ve depresyonla ilişkilendirilmiştir.

Diğer çalışmalar, düzenli olarak yağlı balık yiyen kişilerin beyinlerinde daha fazla gri maddeye sahip olma eğiliminde olduklarını ileri sürmüştür. Gri madde çoğunlukla hafızayı, karar vermeyi ve duyguyu kontrol eden sinir hücrelerinden oluşur.

Yağlı balıkların sağlık yararlarından yararlanmak için haftada sadece bir kez yemeniz yeterli. İlham almak için The Guardian'daki bu 10 yağlı balık tarifine göz atın. Tost ve beyaz balık kızartması üzerinde uskumru ezmesi gibi hızlı ve kolay öğle yemeği tarifleri ve taze alabalık salatası ve füme somon makarna gibi lezzetli akşam yemeği fikirleri bulacaksınız.



Kahve
Sabahınızın en önemli olayı bir fincan kahveyse, iyi haberlerimiz var. Kahvenin iki ana bileşeni olan kafein ve antioksidanlar beyin sağlığını desteklemeye yardımcı olabilir.
Kafeinin ilk etkileri arasında uyanıklık, konsantrasyon ve ruh halinin iyileşmesi yer alır.

Ve araştırmalar, kahve içmenin uzun vadeli etkilerinin Alzheimer ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklara yakalanma riskinin azalmasını içerdiğini ileri sürüyor. Çalışmalar, en büyük risk azalmasının her gün üç ila dört fincan kahve içen yetişkinlerde olduğunu gösteriyor.

Bununla birlikte, çok fazla kafein almanın kaygı , uykusuzluk , idrara çıkma artışı ve sindirim sorunları gibi yan etkilere neden olduğu gösterilmiştir, bu nedenle aşırıya kaçmamak önemlidir. Uzmanlar günde beş fincandan fazla kahve içilmemesini öneriyor.




Yaban mersini
Yaban mersini, beyni güçlendiren çeşitli sağlık yararları sağlayan bir süper besindir. Diğer koyu renkli meyveler gibi, antioksidan ve anti-inflamatuar etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler içerir.

Antioksidanlar, oksidatif stresi (vücuda zarar verebilen serbest radikaller olarak bilinen hücre dengesizliğinin olduğu bir durum) ve iltihabı önlemeye yardımcı olur; bunların her ikisi de bilişsel yaşlanmaya ve nörodejeneratif hastalıklara katkıda bulunabilir.

Yapılan araştırmalar, yaban mersininde bulunan bazı antioksidanların beyinde birikerek beyin hücreleri arasındaki iletişimi iyileştirmeye yardımcı olduğunu gösteriyor.

Ayrıca bu bilimsel inceleme, yaban mersininin yaşlı yetişkinlerde hafızayı ve bilişsel süreçleri iyileştirmeye yardımcı olabileceği sonucuna vardı.

Yaban mersinleri tek başlarına lezzetlidir, ancak çeşitli yemeklere harika katkılar da sağlar. Umarım Greatist'in daha fazla yaban mersini yemenin 56 sağlıklı yolundan biri size ilham verir. Sağlıklı yaban mersinli keklerden, kahvaltılık barlardan ve smoothielerden yaban mersinli guacamole ve kinoa salatasına kadar burada herkese göre bir şeyler var.

Yaban mersininin sağlık açısından faydalarından yararlanmak için uzmanlar haftada en az iki kez tüketilmesini öneriyor.




Zerdeçal
Zerdeçal, birçok köri tozunun temel bileşeni olan koyu sarı bir baharattır.

Zerdeçalın aktif maddesi olan kurkuminin kan-beyin bariyerini aşarak doğrudan beyne girebildiği ve hücreleri yaşa bağlı gerilemeye karşı koruyabildiği gösterilmiştir.

Çalışmalar kurkuminin beyindeki amiloid plakları (Alzheimer hastalığının bir özelliğidir) temizlemeye yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. Ayrıca beyin hücrelerinin büyümesine ve yaşa bağlı bilişsel gerilemeyi geciktirmeye yardımcı olduğu düşünülmektedir.

Yine de, araştırmaların çoğunun yüksek oranda konsantre kurkumin takviyeleri kullandığını akılda tutmakta fayda var. Bunlar, zerdeçal baharat olarak kullanıldığında çoğu insanın tükettiğinden çok daha fazla kurkumin içerir çünkü yalnızca yaklaşık % 3-6 kurkuminden oluşur .

Yani, yemeğinizi zerdeçal ile tatlandırmak faydalı olabilirken, tam faydalar yalnızca kurkumin takviyesi alarak elde edilebilir. Ancak, yeni bir şey almadan önce her zaman doktorunuzla görüşmelisiniz.




Avokado
Avokado, beyin sağlığını güçlendirme ve bunama riskini azaltma konusunda onu harika bir seçenek haline getiren çeşitli özelliklere sahiptir.

Tekli doymamış yağlar açısından zengin olan avokadolar, kan basıncını düşürmeye ve kan akışını artırmaya yardımcı olabilir - her ikisinin de bilişsel gerileme riskini azalttığı gösterilmiştir. Tekli doymamış yağların ayrıca insülin direncini önlemeye ve Alzheimer için bir risk faktörü olan tip 2 diyabetle savaşmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

Ayrıca avokadolar folat ve potasyum açısından zengindir . Folatın Alzheimer'la bağlantılı beyin düğümlerinin gelişimini önlediği düşünülürken, potasyum omega-3' lerle birleştiğinde kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

Son olarak avokado, beyne giden kan akışını iyileştirebildiği için bunamanın önlenmesiyle ilişkilendirilen önemli bir besin olan K vitamini açısından zengindir .

Diyetinize daha fazla avokado ekleme konusunda fikirler ve ilham almak için BBC Good Food'dan bu sağlıklı avokado tariflerinden birini yapmayı neden denemiyorsunuz ? Klasik haşlanmış yumurta ve avokadodan avokado linguine'ye kadar, umarım herkesin iştahını kabartacak bir şeyler vardır.




Kabak çekirdeği

Ayrıca beyin sağlığı için önemli olan demir , magnezyum , bakır ve çinko açısından da zengindirler.

Örneğin, çinko ve bakır sinir sinyalizasyonunda önemli bir rol oynar. Çalışmalar çinko eksikliğini Alzheimer hastalığı, depresyon ve Parkinson hastalığı dahil olmak üzere çeşitli nörolojik rahatsızlıklarla ilişkilendirmiştir.

Bu arada magnezyum öğrenme ve hafıza için önemlidir ve demir eksikliği beyin sisi ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına yol açabilir.

Kabak çekirdekleri renkli salataların ve çıtır granolaların üzerine serpildiğinde lezzetlidir. İlham almak için Eating Well'den bu sağlıklı kabak çekirdeği tariflerine bir göz atın. Kabak çekirdeği kabuklu somon veya düşük karbonhidratlı kabak çekirdeği somun ekmek yapmayı deneyebilirsiniz.




Brokoli
Brokoli güçlü antioksidanlarla doludur ve K vitamini açısından zengindir . Aslında, sadece bir fincan (160g) pişmiş brokoli, önerilen günlük K vitamini alımının %100'ünden fazlasını sağlar.

K vitamini, sfingolipidlerin oluşumu için gereklidir - beyin hücrelerine sıkıca paketlenmiş bir yağ türü. Yaşlı yetişkinlerde yapılan çalışmalar ayrıca artan K vitamini alımının daha iyi hafıza ve bilişsel işlevle bağlantılı olduğunu göstermiştir.

Brokolinin bir diğer faydası da iltihap giderici ve antioksidan etkileri olan çeşitli bileşikler içermesidir. Bunlar beyni hasara karşı korumaya yardımcı olabilir.

Experts suggest eating at least two servings of broccoli a week, and six or more servings for the greatest brain benefits. Though, if you’re not a fan of broccoli, you can always pick an alternative from the cruciferous vegetable family, such as spinach, kale, or cabbage.

A Couple Cooks'un bu lezzetli turpgillerden yapılmış sebze tariflerinden birini neden denemiyorsunuz?




Bitter çikolata
Bitter çikolata ve kakao tozu, kafein ve flavonoidler (bir tür antioksidan) de dahil olmak üzere beyni güçlendiren bileşiklerle doludur.

Flavonoidler beynin öğrenme ve hafızayı düzenleyen bölgelerinde toplanır. Ve uzmanlar bu bileşiklerin hafızayı iyileştirebileceğini ve yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi yavaşlatabileceğini öne sürmüşlerdir.

Bu çalışma bitter çikolatayı daha sık yiyenlerin, daha az yiyenlere kıyasla, hafıza fonksiyonlarının da aralarında bulunduğu bir dizi zihinsel görevde daha iyi performans gösterdiğini buldu.

Beyin sağlığına faydalarının yanı sıra bitter çikolatanın ruh halini iyileştirdiği de kanıtlanmıştır. Bu çalışma, çikolata yiyen katılımcıların kraker yiyenlere kıyasla daha fazla olumlu duygu yaşadığını bulmuştur.

Bitter çikolata en az %70 kakao içerir, dolayısıyla ne yazık ki aynı faydalar sütlü çikolatada görülmez; sütlü çikolatada yalnızca % 10 ila % 50 arasında kakao bulunur; beyaz çikolatada ise hiç kakao yoktur.

Biraz çikolata yeme isteğiniz varsa, This Healthy Table'dan bu sağlıklı bitter çikolatalı ikramları deneyebilirsiniz. Bunlar hızlı bir şekilde yapılabilir ve nar, portakal ve fıstıkla kaplanabilir. Ya da Better Homes and Gardens'dan bu sağlıklı bitter çikolata tariflerine göz atın.




Kuruyemişler
Kuruyemişlerin beyin güçlendirici faydaları hemen belli olmayabilir çünkü kuruyemişler çoğunlukla kalp sağlığının iyileştirilmesiyle ilişkilendirilir. Ancak sağlıklı bir kalp ve beyin özünde bağlantılıdır ve araştırmalar sağlıklı bir kalbin bilişsel yaşlanmayı yavaşlatabileceğini göstermektedir.

Yapılan bir araştırmada, birkaç yıl boyunca düzenli olarak kuruyemiş yiyen kadınların, hiç kuruyemiş yemeyen kadınlara kıyasla daha keskin hafızaya sahip olduğu bulundu.

Bu faydalar, sağlıklı yağlar, E vitamini ve antioksidanlar dahil olmak üzere kuruyemişlerde bulunan çeşitli besin maddelerine kadar uzanabilir. Örneğin, E vitamininin hücreleri serbest radikal hasarına karşı koruduğu ve zihinsel gerilemeyi yavaşlattığı bilinmektedir.

Beyin sağlığı söz konusu olduğunda tüm kuruyemişlerin faydaları olsa da, araştırmalar cevizlerin iltihap giderici omega-3 yağ asitleri açısından da zengin oldukları için ekstra bir avantaja sahip olabileceğini öne sürüyor. Beyin sağlığı için kuruyemiş yemenin tüm faydalarından yararlanmak için uzmanlar haftada en az beş kez yemeyi öneriyor.

Kuruyemişleri sağlıklı bir şekilde nasıl yiyebileceğiniz hakkında daha fazla bilgiyi Harvard Health'te okuyabilirsiniz.




Portakal
Orta boy bir portakal yiyerek önerilen günlük C vitamini alımının neredeyse tamamını alabilirsiniz . Araştırmalar, C vitamininin beyin sağlığı için gerekli olduğunu ve bilişsel gerilemeyi önlemede önemli bir faktör olduğunu göstermektedir.

Örneğin, bu araştırma kanda yüksek C vitamini seviyelerinin hafıza, odaklanma, dikkat ve karar verme hızı odaklı görevlerde performansın artmasıyla ilişkili olduğunu buldu.

C vitamini aynı zamanda serbest radikallerle savaşmaya ve beyin hücrelerine zarar gelmesini önlemeye yardımcı olan güçlü bir antioksidandır. Bu, yaşlandıkça beyin hücrelerini korumak için önemlidir ve anksiyete, depresyon ve Alzheimer hastalığı gibi durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.




Yumurta
Yumurtalar, B12 ve B6 vitaminleri, kolin ve folat dahil olmak üzere beyin sağlığıyla bağlantılı çeşitli besinlerin harika bir kaynağıdır. Kolin, vücudun asetilkolin (ruh halini ve hafızayı düzenlemeye yardımcı olan bir nörotransmitter) oluşturmak için kullandığı önemli bir mikro besindir.

Çalışmalar, daha yüksek kolin alımının daha iyi hafıza ve zihinsel işlevle bağlantılı olduğunu ortaya koymuştur. Ancak, birçok insan diyetleriyle yeterli kolin almıyor.

Kolin alımını artırmanın iyi bir yolu yumurta yemektir çünkü yumurta sarısı en yoğun besin kaynaklarından biridir. Çoğu kadın için önerilen günlük kolin alımı günde 425 mg ve erkekler için 550 mg'dır. Tek bir yumurta sarısı yaklaşık 115 mg içerir.

Araştırma ayrıca yumurtalarda bulunan B vitaminlerinin yaşlı yetişkinlerde bilişsel gerilemenin ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabileceğini buldu. Bunlar, bunama ve Alzheimer hastalığıyla bağlantılı bir amino asit olan homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.




Yeşil Çay
Tıpkı kahve gibi, yeşil çayda bulunan kafein beyin fonksiyonlarını artırır. Çalışmalar, yeşil çayın hafızayı, uyanıklığı, performansı ve odaklanmayı iyileştirebileceğini göstermiştir.

Yeşil çayın polifenoller ve antioksidanlar açısından zengin olması da önemlidir. Zira araştırmalar bunların beyni bilişsel gerilemeye karşı koruduğunu ve Parkinson ve Alzheimer riskini azalttığını göstermektedir.

Yeşil çay, zencefilli kurabiye ve ahududu gibi çeşitli tatlarda mevcuttur ve tatlandırılmadığında sıfır kalori içerir. Amazon'da mevcut yeşil çay çeşitlerine göz atabilirsiniz. * 

Son düşünceler…
Yediklerimiz beyin sağlığı ve bilişsel işlev üzerinde doğrudan bir etkiye sahiptir. Hızlı ve kolay diyet değişiklikleri yaparak, hayatımızın ilerleyen dönemlerinde bunama geliştirme olasılığımızı azaltmak bizim elimizde olabilir. Öyleyse neden bugün başlamıyoruz?

Beyin sağlığınızı iyileştirmek için hangi adımları atıyorsunuz? Dikkat çekmeye değer olduğunu düşündüğünüz başka yiyecekler var mı? Aşağıdaki yorumlarda sizden haber almak isteriz.

Francesca Williams




Sızma zeytinyağı ve beyin sağlığı – yeni çalışma zeytinyağının demanstan ölüm riskini azaltabileceğini gösteriyor. 

Harvard Halk Sağlığı Okulu'nun heyecan verici yeni bir çalışması yakın zamanda yayınlandı ve sızma zeytinyağının beyin sağlığına faydaları hakkındaki kanıt havuzuna katkıda bulunuyor. Araştırma, her gün sadece yarım yemek kaşığı zeytinyağı tüketmenin demanstan ölüm riskini %28 oranında azaltabileceğini gösterdi [1].

Demans nedir?
Demans hafızayı, düşünmeyi ve günlük aktiviteleri gerçekleştirme yeteneğini etkileyen çeşitli hastalıklar için kullanılan bir terimdir [2]. Tüm Avustralyalılar için ikinci, kadınlar için ise önde gelen ölüm nedenidir [3]. Bazı veriler bunun yakında 1 numaralı ölüm nedeni olacağını öne sürüyor [4]. Demans 65 yaş üstü kişilerde daha sık görülüyor ve ne yazık ki şu anda tedavisi yok [5].

Çalışma neydi?
Çalışma, Harvard Halk Sağlığı Okulu'ndan önde gelen araştırmacıların katılımıyla Mayıs 2024'te JAMA dergisinde yayınlandı. 92.000'den fazla ABD'li yetişkini kapsayan Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonelleri Takip Çalışması'ndan elde edilen verileri analiz etti. Katılımcıların yiyecek alımları, ne kadar zeytinyağı tükettikleri de dahil olmak üzere her 4 yılda bir değerlendirildi; hiç/nadiren ile 7 g/gün arasında değişen oranlarda. Araştırmacılar ayrıca demans riskini arttırdığı bilinen spesifik bir genin (APOE ε4) varlığını da test etti.

Çalışmanın sonuçları
Araştırmanın temel bulgusu, en fazla zeytinyağı tüketenlerin (günde 7 gramdan fazla) en az tüketenlere kıyasla demanstan ölme riskinin %28 daha düşük olduğuydu. İlginç bir şekilde, bu sonuçlar diyet kalitesinden bağımsız olarak ve APOE ε4 geninin varlığı veya yokluğuna göre ayarlama yapıldıktan sonra da anlamlı kaldı. Bu da zeytinyağının demans-ölüm oranı üzerinde etkili olduğunu göstermektedir.

Araştırmacılar ayrıca mayonez ve margarin gibi diğer yağların ikamesini de modellediler ve bunlardan 5 gramını eşdeğer miktarda zeytinyağıyla değiştirmenin demanstan ölüm riskini %8 oranında azalttığını buldular.

Bütün bunlar ne anlama geliyor?
Bu çalışmanın bulguları heyecan verici çünkü EVOO'nun kardiyovasküler hastalıklar gibi diğer hastalıklar için faydaları iyi araştırılmışken, EVOO ve beyin sağlığına ilişkin kanıtlar daha az sağlam. EVOO'nun bilişte oynadığı rolü araştıran birkaç küçük ölçekli çalışma olmuştur - örneğin EVOO tüketmenin beyin sağlığını ve hafızayı iyileştirebileceğini gösteren 2022 çalışması [7], ancak bu yeni makale, zeytinyağı tüketmenin demansın azalmasına yol açabileceğini gösteren ilk makaledir. ölüm oranı.

Bu çalışmanın araştırmacıları, EVOO'da bulunan tekli doymamış yağların ve biyoaktif bileşiklerin demans mortalitesi üzerindeki olumlu etkilerden muhtemelen sorumlu olduğuna inanıyor. Özellikle EVOO'daki biyoaktif bileşiklerin, beyin sağlığına katkıda bulunabilecek güçlü antioksidan ve antiinflamatuar aktiviteye [8, 9] sahip olduğu gösterilmiştir.

Genel olarak bu çalışma, sağlık profesyonellerinin sağlıklı bir beslenme modelinin parçası olarak sızma zeytinyağı önermesi gerektiğini güçlendiriyor. Bu makale günde sadece ½ yemek kaşığı zeytinyağının faydalarını bulurken, çoğu araştırma maksimum sağlık faydası için 2-3 yemek kaşığı arası zeytinyağı önermektedir [10].


[1] Tessier A, Cortese M, Yuan C, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open.2024;7(5):e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021

[2] World Health Organization. Dementia [Internet]. World Health Organization [updated 15 Mar 2023, cited 23 May 2024]. Available from: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/dementia#:~:text=Key%20facts,injuries%20that%20affect%20the%20brain.

[3] Australian Institute of Health and Welfare (2022) Dementia in Australia, AIHW, Australian Government, accessed 23 May 2024

[4] Australian Institute of Health and Welfare.

[5] Dementia Australia. About Dementia [Internet]. Dementia Australia [updated 1 Feb 2024, cited 23 May 2024] Available from: https://www.dementia.org.au/about-dementia

[6] Tessier A, Cortese M, Yuan C, et al. Consumption of Olive Oil and Diet Quality and Risk of Dementia-Related Death. JAMA Netw Open.2024;7(5):e2410021. doi:10.1001/jamanetworkopen.2024.10021

[7] Kaddoumi A et al. Extra-Virgin Olive Oil Enhances the Blood-Brain Barrier Function in Mild Cognitive Impairment: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2022 Dec 1;14(23):5102. doi: 10.3390/nu14235102.

[8] Guasch-Ferré M, Li Y, Willett WC, Sun Q, Sampson L, Salas-Salvadó J, Martínez-González MA, Stampfer MJ, Hu FB. Consumption of Olive Oil and Risk of Total and Cause-Specific Mortality Among U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2022 Jan 18;79(2):101-112.

[9] Vissers MN, Zock PL, Katan MB. Bioavailability and antioxidant effects of olive oil phenols in humans: a review. Eur J Clin Nutr. 2004 Jun;58(6):955-65.

[10] Flynn, M. M., et al. (2023). "Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review." Nutrients 15(13): 2916.








Shiitake'ler muhtemelen MS 600 civarında Çin ve Japonya'da yetiştirilen ilk mantarlardan biriydi. Bunlar dünya çapında popülerlik kazanan koyu kahverengi başlıklı mantarlardır. Zengin tatları ve muazzam sağlık yararları nedeniyle ödüllendirilirler. Shiitake mantarları genellikle Güneydoğu Asya'nın sıcak ve nemli ortamlarında bulunur.

Ancak artan tüketimi nedeniyle artık dünya çapında yetiştirilmektedir. Kestane, meşe, dut, akçaağaç gibi mevsimsel olarak yapraklarını döken ağaçların çürüyen odunlarında doğal olarak yetişirler. Shiitake mantarlarının tıbbi etkilerini araştırmak için önemli araştırmalar yapılmıştır. Bazı hastalıkların gelişmesini önleyebilecek önemli sağlık yararları gösterdiler.

Shiitake Bağışıklık Güçlendirici Yeteneklere Sahiptir
Etkin bir bağışıklık sistemi, zararlı bakteri ve virüslere karşı daha güçlü bir savunmanın anahtarıdır. Bağışıklık sisteminiz, zararlı patojenlere karşı mücadele için gerekli olan bakımı sağlamak için mikro besinlere dayanır. Bunlar arasında C ve D vitamini gibi vitaminler, selenyum, çinko ve kalsiyum gibi minerallerin yanı sıra glutamin gibi amino asitler bulunur. Shiitake mantarları vücuda bu temel besinleri sağlar.

Shiitake mantarları, mikro besinlerin yanı sıra, beyaz kan hücrelerinin üretimi için gerekli olan lentinanlar ve beta-glukanlar açısından zengin olan yüksek düzeyde polisakkaritler içerir. Journal of the American College of Nutrition'da yayınlanan bir araştırma, shiitake mantarı tüketiminin bağırsak bağışıklığı ve genel bağışıklık hücresi üretimindeki iyileşme ile ilişkili olduğunu bildirmiştir. Çalışma ayrıca shiitake mantarlarının vücuttaki iltihaplanma düzeyini de azaltabildiğini buldu [1] .

Shiitake Kalbinizi Sağlıklı Tutar
Kolesterol alımı, olumsuz kalp rahatsızlıklarının gelişmesinde en büyük faktördür. Shiitake mantarları vücudunuza karaciğerden kolesterol üretimini engelleyen temel bileşiklerin bir karışımını sağlar. Böyle bir bileşik, vücudunuzdaki kolesterol üretimini engelleyen steroldür. Shiitake mantarları, kan damarlarınızın yanında kolesterol birikmesine izin vermeyen bitkisel besinler içerir [2] . Shiitake mantarlarının sağladığı besin bolluğu hipertansiyonu azaltır ve sizi felç, anevrizma ve kalp krizi gibi kalp rahatsızlıklarından korur. Ayrıca, shiitake mantarı takviyeli bitki bazlı bir diyetin benimsenmesi, kolesterol alımınızı daha da azaltabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir.

Shiitake Kanser Hücrelerinin Yok Edilmesine Yardımcı Olur
Shiitake mantarlarının kanserle mücadeledeki potansiyel rolüne ilişkin yeni bilimsel kanıtlar ortaya çıktı. Shiitake'deki lentinanların antikanser tedavisinden sonra hücrelerinizdeki hasarlı kromozomların onarılmasına yardımcı olabileceğine dair bir gösterge var. Bu konuyla ilgili bir çalışma da Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi'nde yayınlandı . Çalışma, shiitake mantarlarının etil fraksiyonunun anti-tümör potansiyel rolünü araştırdı [3]. Sonuçlar, shiitake mantarlarının kanser hücrelerinin büyümesini başarıyla engellediğini gösterdi.

Shiitake Kilo Alımını Azaltır
Bazı araştırmalar, shiitake mantarlarındaki bazı bileşiklerin obeziteyi azaltmadaki potansiyel rolünü vurgulamıştır. Shiitake mantarlarında eritadenin ve β-glukan dahil olmak üzere iki önemli yağ azaltıcı bileşiğin olduğu rapor edilmiştir. β-glukan, tokluğu artırıp yiyecek tüketme dürtüsünü azalttığı için kilo vermede önemli bir oyuncudur. Kalori tüketmiyorsanız kesinlikle kilo verirsiniz. 2011 yılında yayınlanan bir araştırma, shiitake mantarlarının yağ birikimini ve kilo alımını azalttığını bildirmiştir [4]. 



Shiitake D Vitamini Sağlar ve Kemik Sağlığını İyileştirir
Shiitake mantarları size kemikleriniz için önemli bir vitamin olan D vitamini sağlar. D vitamini ayrıca bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, diyabet ve kalp hastalıkları riskini azaltmak gibi sağlık açısından başka faydalar da sağlar. Ayrıca kalsiyum ve fosforun emilimine de yardımcı olur. Shiitakes'inizdeki D vitamini miktarını nasıl kolayca artıracağınızı buradan öğrenin .

Antibakteriyel Özellikler
Bazı araştırmalar ayrıca shiitake mantarlarının antibakteriyel özelliklere sahip olduğunu da bildirmektedir. Biyotıp ve Biyoteknoloji Dergisi'nde yayınlanan araştırma, shiitake mantarlarının diş eti iltihabı koşullarında zararlı bakteri sayısını azalttığını bulmuştur [5] . İyi olan şey, shiitake ekstraktının herhangi bir yan etkiye neden olmamasıdır.

Ne bekleyebiliriz?
Shiitake mantarlarının geleneksel tıpta uzun bir kullanım geçmişi vardır. Oldukça besleyici ve sağlıklı oldukları için günlük beslenmenize harika bir destek olabilirler. Bekleyebileceğiniz en önemli sağlık faydası, sağlığınızın omurgası olan bağışıklık sisteminizin güçlendirilmesidir. Kalp açısından sağlıklıdırlar ve kilo verme yolculuğunuzda size yardımcı olurlar.

The Forest Farmacy' den alıntı

pubmed.ncbi.nih.gov

ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov



Çökelek ile Lor arasındaki Fark?
Çökelek, yağı çıkarılan ayranın kaynatılması sonucu geriye kalan kesilmiş yoğurt parçalarına verilen isim. Lor ise, peynir yapıldıktan sonra süzülen mayalı sütün -peynirler, genellikle süt hayvandan sağıldıktan sonra ılıkken mayalanıp yapılıyor- kaynatılmasıyla ortaya çıkan kesilmiş süt parçaları.

Gerek çökelek gerekse lor, elde edildikten sonra uzun süre dayanabilmeleri için bol miktarda tuzlanarak saklanıyor. İstanbul, Ege veya Karadeniz yöre pazarları gibi tüketimin, yani ürünün satış şansının yüksek olduğu yerlerde bu tür peynirleri tuzsuz bulmak mümkün oluyor. Gaziantepte süt ürünleri satan bir dükkan, sütü limon ile kestirip, bir nevi lor olan ürününü ' ağız' ismi ile satıyor. Ağız doğum yapan hayvanın ilk günlerindeki protein değeri çok yüksek olan ve pıhtılaşmaya yakın gibi görünen sütüne verilen isim... Hayvan üreticileri genellikle bu sütün tümünü yavruya emdirmeden sağıp, kaynattıktan sonra yüksek fiyatla tüketicilere satarlar. Tüketiciler de bu üründen harika bir kadayıf yaparlar. İneboluda ise ağıza ' çaba altı' denir, şeker ya da pekmezle yenir. Tabii ağız bulmak her mevsim mümkün olmayacağı için, akıllı bir üretici de iyi kalitedeki yağlı sütünü kestirip, bir nevi yapay ağız olarak satar.

İlden ile lezzet zenginleşiyor... Hatay bölgesinde ise çökelekleri tuz, kırmızı biber, kekik ve arzuya göre diğer baharatlarla karıştırıp, üçgen prizma şekli verdikten sonra kurutup satarlar. Samandağında ise benzer bir karışım daha ufak yuvarlanıp, zeytinyağının içerisinde korunur. Adana' da ise benzer bir ürün, kurutulduktan sonra rendelenip sıcak ekmekle tüketilir. Tarsusta çökelek önce terbiye edilir. Sonra sırlı toprak küplere konur. Üzeri örtülüp olgunlaşıncaya kadar toprağa gömülür. Bingöl de köme denilen börek türünün içerisine çökelek konulabildiği gibi, kıymalı da yapılabiliyor. Tokat da da çökelekli yapılan özel bir börek türü var. Ülkenin çok yerinde aynı isimle çeşitli börekler yapılıyor, ancak bizim burada tüm bu reçeteleri yayınlamamıza imkan yok. Doğu Anadolu da çökeleğe bazı bölgelerde jaji, jajik, cacık, torak veya çortan da denilir. Yayla dağında ise çökelek, içerisinde kekik ve biber bulunan pasta şeklindeki bir reçetedir. Yine Doğu Anadolu da çökeleğin içerisine tat vermesi için boyotu veya yabani sarmısak katılır. Erzurum da lorun veya çökeleğin içerisine bir miktarda bulgur konulup sarma sarılır.

Bazı yörelerde ise, taze çökelekten kekik, kırmızı biber ve zeytinyağı katılarak meze yapılır. Gerek çökelek gerekse lor, elde edildikten sonra uzun süre dayanabilmeleri için bol miktarda tuzlanarak saklanıyor. Biz onları satın aldığımızda oldukça tuzlu oldukları için gerçek lezzetlerine bu nedenle ulaşamıyoruz. Ancak, ürünün satış şansının yüksek olduğu yerlerde bu tür peynirleri tuzsuz bulmak mümkün oluyor.


Akdeniz diyeti dünyadaki en sağlıklı diyetlerden biridir; bunun, kalp hastalığı riskinin azalmasından bağırsak sağlığının iyileştirilmesine, zihinsel sağlığın iyileştirilmesine ve ayrıca genel refahın artmasına kadar her şeyle bağlantılı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır (1-3). Sağlıklı bir beslenme modeli olduğu iyi bilinmesine rağmen, birçok insan bu ilkeleri pratik olarak yaşam tarzlarına nasıl dahil edecekleri konusunda zorluk yaşıyor. Ya da Akdeniz yemeklerini sevmezlerse diyeti takip edemeyeceklerini düşünüyorlar ama durum böyle değil! Diyet daha çok bir yaşam tarzıdır ve hangi yiyeceklere sahip olabileceğiniz ve yiyemeyeceğiniz konusunda katı kurallara dayanmaz. Akdeniz diyetini günlük rutininize dahil etmek için en iyi 10 pratik ipucumuzu öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Sızma zeytinyağını (EVOO) benimseyin
EVOO, Akdeniz diyetinde kullanılan ana yağdır ve bolca kullanılır! Bunu ana yemeklik yağınız olarak kullanın, ancak burada durmayın. Araştırma, sağlık açısından maksimum faydanın her gün 2-3 yemek kaşığı tüketmekten geldiğini gösteriyor (4) , bu nedenle yemek pişirmenin yanı sıra, pişmiş yemeklerinizin üzerine sürmeyi, fırında tereyağı yerine ve tabii ki salata soslarında kullanmayı deneyin. EVOO'nun farklı lezzet profilleri vardır, bu nedenle kullanmaya alışkın değilseniz hafif/narin bir çeşitle başlamayı deneyin.

2. Kırmızı eti Baklagillerle değiştirin
Nohut, fasulye ve mercimek gibi baklagiller Akdeniz diyetinin önemli bir parçasıdır. Mükemmel bir bitki proteini kaynağıdırlar ve haftada en az üç kez tüketilmelidirler. Öte yandan, Akdeniz diyetinde kırmızı et daha az tüketilir, bu nedenle haftada en az birkaç kez eti baklagillerle değiştirmeyi deneyin.

3. Tabağınızın yarısını Sebzelerle doldurmayı hedefleyin
Sebzelerinizi yemeğin yıldızı yapın ve tabağınızın en az yarısını farklı renkli sebzelerle doldurmaya çalışın. Antioksidanlar ve liflerle doludurlar ve özellikle sızma zeytinyağında pişirildiğinde çok lezzetli bir tada sahiptirler!

4. Tam Tahılları tercih edin
Kahverengi pirinç, tam tahıllı ekmek ve yulaf gibi tam tahıllar, Akdeniz diyetindeki bir diğer önemli besin grubudur. Liflerle doludurlar ve tokluğa yardımcı olurlar; daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Bazı basit takaslar, beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç ve beyaz ekmek yerine tahıllı ekmek seçmeyi içerir.

5. Daha fazla Balık yiyin
Haftada birkaç kez balık yemeye çalışın, özellikle sardalye ve somon gibi yağlı balıklar. Yağlı balıklar, hem beyin hem de kalp sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri açısından yüksektir (5,6). Sadece taze balığa sahip olmanız gerekmediğini unutmayın; konserve balık da harika bir seçenektir.

6. Mevsimsel olarak yiyin
Mümkün olduğu kadar mevsiminde, taze meyve ve sebze almaya çalışın. Sadece daha ucuz değiller, aynı zamanda daha lezzetliler! Mevsimlik ürünler bulmak için yerel çiftçi pazarlarına bakmayı bile deneyebilirsiniz.

7. Kuruyemiş ve tohumlardan oluşan bir atıştırmalık
Kabuklu yemişler ve tohumlar mükemmel bir atıştırmalıktır veya yemek ve salatalara lezzetli bir katkı sağlar. Sağlıklı yağlar, lif ve lezzetli bir çıtırlık katıyorlar!

8. Yüksek oranda işlenmiş Gıdaları daha az yiyin
Akdeniz diyetinin en önemli yönlerinden biri yüksek oranda işlenmiş abur cuburların (lolipoplar, çikolatalar, çörekler ve şekerli içecekler gibi) bulunmamasıdır. Pastalar ve tatlılar keyifli bir beslenme düzeninin önemli parçaları olsa da, bunları kutlamalara saklamak en iyisidir.

9. Aileniz ve Arkadaşlarınızla yemek yiyin
Ortaklık, Akdeniz diyetinin büyük bir bölümünü oluşturuyor; yemekler televizyon karşısında veya masa başında değil, aile ve arkadaşlarla paylaşılıyor. Başkalarıyla birlikte yemek yemek, yemeğinizi daha çok takdir etmenizi ve bilinçli yemenizi teşvik eder.

10. Aktif kalın
Mutlaka diyetle ilgili olmasa da, fiziksel olarak aktif kalmak geleneksel Akdeniz yaşam tarzının büyük bir parçasıdır. Bunun mutlaka koşuya çıkmak veya ağırlık kaldırmak olması gerekmez; bunun yerine ister bir arkadaşınızla yürümek, bahçeyle uğraşmak, yüzmek veya bisiklete binmek olsun keyif aldığınız bir aktivite bulmaya çalışın. Asansör/yürüyen merdiven yerine merdivenleri kullanın veya toplu taşıma araçlarından bir veya iki durak önce inin. Her şey yardımcı olur!

Olive Wellness Institute


1) Dinu M, Pagliai G, Casini A, Sofi F. Mediterranean diet and multiple health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of observational studies and randomised trials. European journal of clinical nutrition. 2017;1:14.

2) Jacka FN, O’Neil A, Opie R, Itsiopoulos C, Cotton S, Mohebbi M, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’trial). BMC medicine. 2017;15(1):23.

3) Choo JM, Murphy KJ, Wade AT, Wang Y, Bracci EL, Davis CR, et al. Interactions between Mediterranean Diet Supplemented with Dairy Foods and the Gut Microbiota Influence Cardiovascular Health in an Australian Population. Nutrients. 2023;15(16).

4) Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients. 2023;15(13):2916.

5) Dighriri IM et al. Effects of Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Brain Functions: A Systematic Review. Cureus. 2022 Oct 9;14(10):e30091. doi: 10.7759/cureus.30091.

6) Heart Foundation. Fats, oils and heart health [Internet]. Melbourne (AU): Heart Foundation; [updated Oct 2023; cited 22/04/2024]. Available from: https://www.heartfoundation.org.au/healthy-living/healthy-eating/fats-oils-and-heart-health



Cacık rakı sofrasının en tartışmalı mezelerinden bir tanesidir. Esnaf lokantasına gittiğiizde cacık sulu olur. Çünkü yemeğe eşlik eder şişirmesi istenmez. Ama söz konusu olan rakı sofrasıysa, meyhanedeyseniz o zaman susuz cacık olması gerekiyor.


Aydın Boysan, iyi cacık tarifini şöyle anlatıyor;

Yoğurdu iyice çırpacaksınız, ama su katmayacaksınız. Sonra yavaş yavaş zeytinyağı ekleyeceksiniz, çrpmaya devam edeceksiniz. Hıyarların kabuğunu soyup diklemesine ince ince doğrayacaksınız. İnce uzun ve yassı olacak hıyar taneleri ki suyu yoğurda geçsin.


Doğradıktan sonra tuzlayacaksınız. Bir diş sarımsağı tuzla havanda döveceksiniz, nane, dereotu da katın, hepsini karıştırın, sonra da buz dolabında bekletin. Bazısı cacığa buz da katar soğusun diye, ayıptır öyle yapmak.


Neoscala


Bundan 200 yıl evvel osmanlı döneminde Mihaliç (Karacabey)'e gelip yerleşen Arnavutların ülkeye tanıttığı damak tadıdır. 

Kelle Peyniri : 
Bandırmalıların vazgeçemediği damak tadı.
Yemeklerine bile katmışlar .Özel soslarda kullanmışlar ,

Simit / Kelle peynir ikilisini yaratmışlar.Bandırmaya özel Kelle peynirli patlıcan kızartmayı Türk mutfağına armağan etmişler.

Adını Bursa'nın Karacabey ilçesinin eski adı olan Mihaliç'ten almıştır.
(Eskişehir Mihalıççık peyniri ile karıştırılmasın )

Karacebeyin yanı sıra Bandırma, Susurluk, Sındırgı,Gönen , Manyas , M.Kemal Paşa ilçelerinde de üretimi yapılır. Halk arasında Mağlıç olarak telaffuz edildiği de görülür. Kelle peyniri aynen beyaz peynir'de olduğu gibi tuzlu su içerisinde ( Salamura )saklanır.

Bursa ve Balıkesir yöresinde, genellikle tam yağlı çiğ kıvırcık koyun sütünden yapılan, 2-3 mm kalınlığında kabuk ve 3-4 mm çapında yuvarlak gözler içeren, yarıksız, çatlaksız, oldukça tuzlu, sert bir peynir türüdür.

Türkiye'nin en sevilen ve saygı duyulan klasik peynirlerinden biridir. Türkiye peynirlerinin şahı olarak adlandırılır. Batılı damaklar bu peyniri diğer bütün toprağa yakın peynirlere göre daha iyi bulurlar. Üretimde hem inek sütü hem de koyun sütü kullanılabilir. Ama koyun sütü daha koyu bir damak tadı getirir ve daha uygun bir olgunlaşma sağlar. Birkaç aylıkken beyazdır, üzerinde delikler vardır. Bundan sonra koyu sarı bir renk a lır ve çok zinde olur. İnce kesilirse lezzetli ve daha yoğun bir tat verir. O bakımdan kalın parçalar yerine ince parçalar halinde yemek daha yerinde olur. Aynca badem, kuru meyve, karpuz ve kahvaltıda domates ile iyi gider. Tencere yemeklerinde yada ızgara olarak da mükemmeldir. Az tuzlu, Normal tuzlu ve Eski olmak üzere üç tipi vardır.Eski olanı makbuldur.

Peynir, sert, yağlı, tuzlu ve bol gözeneklidir. Bu nedenle peynir oldukça dayanıklıdır.

Mütevazi emekli maaşımla hayatımdaki en büyük keyif ve lüks tüketimimdir. Bir simit, bir çay ve mihalıç peyniri, büyük keyfim.
diyen Sami bey ve Muammer Dursun Erer'in düştüğü not,

Kelle peyniri (Mihalıc) olarak bilinen peynirin Manyas yöresinde bir çok süt isletmesinde inek, koyun sütünden imal edildiği, Karacabey değilde, aşağıda görüldüğü üzere Manyas kelle peyniri olarak coğrafi işaret alındığı ve tescil edildiği,Manyas Kelle peyniri olarak tüm ülkede tüketildiği ve ihraç edildiği biliniyor.

Bir çoğumuz sağlıklı kalmak için ihtiyaç duyduğumuz, demir, C vitamini ve omega-3 gibi iyi bilinen maddelerine aşinayız .

Ancak sıklıkla gözden kaçırılan önemli minerallerden biri magnezyumdur. Peki magnezyum tam olarak nedir? Neden bu kadar önemli? Yeterli miktarda aldığımızdan nasıl emin olabiliriz?

İşte magnezyum hakkında bilmeniz gereken her şey…


Magnezyum Nedir?




Magnezyum vücudun en önemli fonksiyonlarının çoğu için gerekli olan önemli bir mineraldir. Adını ilk keşfedildiği yer olan Magnesia'dan almıştır.

Magnezyum, yerkabuğunda en çok bulunan sekizinci, insan vücudunda ise dördüncü en çok bulunan kimyasal elementtir.

Her ne kadar magnezyum 1755 yılına kadar kimyasal bir element olarak tanınmamış olsa da, insanlar onun sağlık açısından faydalarının çok daha önceden farkındaydı.

1618'de Epsom' lu bir çiftçi, yerel bir tuzlu su kaynağından gelen suyun yaraları, kesikleri ve kızarıklıkları iyileştirmeye yardımcı olduğunu buldu ve daha sonra insanlar bu tuzlu, acı suyun aslında magnezyum sülfat olduğunu keşfetti. Yüzyıllar sonra Epsom tuzu hala ağrılı kasları yatıştırmak ve gevşetmek için kullanılıyor.

Önemine (ve pek çok farklı gıdada kolayca bulunabilmesine) rağmen çoğumuz yeterli miktarda magnezyum alamıyoruz. Ayrıca, demir ve çinko gibi diğer minerallerle karşılaştırıldığında magnezyum genellikle göz ardı edilir; ancak bu mineralleri magnezyumdan çok daha az tüketmemiz gerekir.


Magnezyum Ne işe Yarar?




Magnezyumun vücutta birçok önemli işlevi vardır. Sağlıklı kalp ritimlerini, kas ve sinir fonksiyonlarını korumamıza ve glikoz seviyelerini kontrol etmemize yardımcı olur ve aynı zamanda doğal bir kas gevşetici görevi de görebilir .

D vitamininin kalsiyuma dönüşmesine yardımcı olduğundan , güçlü kemiklerin korunması ve enerji ve protein üretimi için magnezyum gereklidir .

Gelin magnezyumun en önemli fonksiyonlarından bazılarına daha yakından bakalım…


1. Magnezyum Kemik Sağlığını iyileştirebilir

Kemik sağlığı söz konusu olduğunda, kalsiyum genellikle insanların odaklandığı mineraldir ancak araştırmalar , magnezyumun da sağlıklı kemiklerin korunması için çok önemli olduğunu göstermektedir.

Çalışmalar magnezyumun yaşlı kadınlarda daha yüksek kemik yoğunluğu, daha iyi kemik kristali oluşumu ve azalmış osteoporoz riski ile bağlantılı olduğunu göstermiştir .

Bununla ilgili daha fazla bilgiyi makalemizde okuyabilirsiniz; Kemik sağlığı nasıl geliştirilir ?


2. Magnezyum Diyabete Karşı Faydalar Sağlayabilir

Magnezyumun ayrıca tip 2 diyabet riskini azalttığı da gösterilmiştir .

Bu çalışma, tip 2 diyabetli kişilerin çoğunun sistemlerinde düşük magnezyum düzeylerine sahip olduğunu buldu.

Magnezyum, glikoz kontrolünde ve insülin metabolizmasında önemli bir rol oynadığından, insanların diyabetlerini daha iyi yönetmelerine de yardımcı olabilir.


3. Magnezyum Kardiyovasküler Sağlığı iyileştirebilir

Konu kalp sağlığı olduğunda magnezyumun önemli bir rol oynadığını gösteren pek çok kanıt var .

Bu bilimsel inceleme , magnezyum eksikliğinin kişinin kardiyovasküler problemlere yakalanma riskini artırabildiğini ve kalp krizi geçirdikten sonra magnezyum alan kişilerin uzun vadeli risklerin daha düşük olduğunu gösterdi.

Diğer araştırmalar ayrıca yeterli miktarda magnezyum almamanın yüksek tansiyon , dislipidemi, ateroskleroz, aritmiler (anormal kalp ritimleri) ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler sağlıkla ilişkili sorunlarla bağlantılı olduğunu öne sürüyor. Örneğin doktorlar bazen kalp yetmezliği tedavisi sırasında aritmi riskini azaltmak için magnezyum kullanırlar.


4. Magnezyum Ruh Halini iyileştirebilir

Araştırmalar yeterli miktarda magnezyum almanın depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozukluklarını iyileştirebileceğini öne sürüyor . Ayrıca ajitasyon, sinirlilik ve kafa karışıklığı gibi diğer psikolojik sorunlara da yardımcı olabileceğine dair kanıtlar var.

Bazı bilim adamları, birçok modern gıdadaki düşük magnezyum içeriğinin, depresyon , anksiyete ve diğer psikolojik bozuklukların görülme sıklığının artmasından kısmen sorumlu olduğuna inanıyor .

Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen bu çalışma , depresyonlu yaşlı yetişkinlerin her gün magnezyum almalarının ruh hallerini antidepresan ilaçlar kadar etkili bir şekilde iyileştirdiğini buldu.


5. Magnezyum Uykuyu iyileştirebilir

Daha yeni çalışmalar magnezyum ve uyku arasında bir bağlantı olabileceğini buldu. Uykuya dalmak için hem vücudunuzun hem de beyninizin rahatlaması gerekir; magnezyumun, bedeni ve zihni sakinleştirmekten sorumlu olan nörotransmiterleri aktive ettiği gösterilmiştir.

Fareler üzerinde yapılan araştırmalar , normal uykunun gerçekleşmesi için optimal magnezyum seviyelerinin anahtar olduğunu gösteriyor; bu da sisteminizde yeterli magnezyum bulunmamasının huzursuz uykuya ve hatta uykusuzluğa yol açabileceğini gösteriyor .

Ayrıca magnezyum yalnızca uykuya dalmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uykunuzun derin ve dinlendirici olma ihtimalini de artırır. Bir çalışmada , magnezyum takviyesi alan yaşlı yetişkinlerin uyku kalitesinin, plasebo grubuna kıyasla daha iyi olduğu görüldü. Ayrıca uykuyu düzenlemeye yardımcı olan hormonlar olan renin ve melatonin düzeylerinde de artış görüldü .

Uykunuzu nasıl iyileştireceğinize dair daha fazla ipucu için sitemizin uyku ve yorgunluk bölümüne göz atmak isteyebilirsiniz .


6. Magnezyum Migreni iyileştirebilir

Magnezyum eksikliği nörotransmiterleri etkileyip kan damarı daralmasını (migrenle bağlantılı faktörler) kısıtlayabildiğinden, bazı doktorlar migren hastası kişilerin magnezyum eksikliği yaşama olasılığının daha yüksek olduğuna inanmaktadır.

Bu inceleme, 600 mg magnezyum almanın migreni önlemenin güvenli ve etkili bir yolu olduğunu buldu. Amerikan Migren Vakfı da insanların migreni önlemek için sıklıkla magnezyum takviyesi kullandığını belirtti .

7. Magnezyum Egzersiz Performansını Artırabilir

Magnezyum aynı zamanda egzersiz performansında ve toparlanmada da önemli bir rol oynayabilir ve araştırmalar , egzersiz yaparken dinlenmeye kıyasla %10-20 daha fazla magnezyuma ihtiyaç duyduğunuzu göstermektedir.

Magnezyum, kan şekerinin kaslarınıza gönderilmesine ve laktik asidin (egzersiz sırasında birikerek yorgunluğa ve kas ağrılarına neden olabilen) giderilmesine yardımcı olduğundan, daha yorucu egzersizlerden sonra toparlanmada ve kaslarınızı hasardan korumada da önemlidir.


Yeterli magnezyum Almazsanız ne Olabilir?




Birleşik Krallık'ta ciddi magnezyum eksikliği nadir olmakla birlikte, insanların ihtiyaç duyabilecekleri kadar magnezyum alamamaları yaygındır.

8.000 İngiliz üzerinde yapılan bir araştırma , katılımcıların yaklaşık %70'inin magnezyum düzeylerinin düşük olduğunu ortaya çıkardı; Hükümetin Ulusal Diyet ve Beslenme Araştırması da çoğu çocuk ve gencin önerilen düzeyleri almadığını ortaya çıkardı.


Bir kişi üç nedenden dolayı magnezyum eksikliği yaşayabilir: Diyetlerinden yeterince magnezyum alamıyorlar, yeterince emmiyorlar veya böbreklerinden çok fazla magnezyum atıyorlar. Yaşlı yetişkinler magnezyum eksikliği açısından daha fazla risk altındadır çünkü genellikle o kadar fazla magnezyum emmezler ve daha fazlasını da vücuttan atarlar.

Alkolikler ve aşırı içki içenler, tip 2 diyabetli veya artmış insülin direnci olan kişiler, çölyak ve Crohn hastalığı olan kişilerin de magnezyum eksikliğinden muzdarip olma olasılığı daha yüksektir. Bunun nedeni, mevcut sağlık koşullarının emilimi daha zor hale getirebilmesinin yanı sıra atılımı da daha muhtemel hale getirebilmesidir.

Magnezyum pek çok farklı vücut fonksiyonunda çok önemli bir rol oynadığından, eksikliğin belirtileri farklılık gösterebilir. Yorgunluk ve bitkinlik, uykusuzluk , ruh hali değişimleri, kas krampları, halsizlik ve baş dönmesi, baş ağrıları, sinir sisteminde sinirlilik ve düzensiz kalp atışını içerebilir .

Yeterli magnezyum Aldığınızdan Nasıl Emin Olabilirsiniz?




Birleşik Krallık hükümetine göre yetişkinler için önerilen günlük magnezyum miktarı erkekler için günde 300 mg, kadınlar için ise 270 mg'dır. Ancak 55 yaşın üzerindeki kişiler magnezyumun emilimini daha zor buldukları için yaşlı yetişkinler bazen daha fazlasına ihtiyaç duyabilir. Magnezyum eksikliğiniz olabileceğini düşünüyorsanız daima doktorunuzla konuşmalısınız.

Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en kolay ve en iyi yolu bazı beslenme değişiklikleri yapmaktır; iyi haber ise magnezyumun birçok yaygın, sağlıklı gıdada mevcut olmasıdır.

Genel olarak konuşursak, diyetleriyle daha fazla magnezyum almak isteyen insanlar, tahıllar ve tam tahıllar gibi yüksek lifli gıdaların yanı sıra koyu yapraklı yeşillikleri de tüketmelidir.

Magnezyum açısından en yüksek gıdalardan bazıları şunlardır:

  • Kabak çekirdeği – çeyrek bardakta (16 g) RDI'nın % 46'sı
  • Ispanak (haşlanmış) – Bir fincandaki RDI'nın % 39'u (180 g)
  • İsviçre pazı (haşlanmış) – Bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 38'i (175 g)
  • Bitter çikolata (% 70-85 kakao) – 3,5 ons (100g) RDI'nın % 33'ünü oluşturur
  • Siyah fasulye – bir fincandaki günlük ihtiyacınızın % 30’u (172 g)
  • Kinoa (pişmiş) – Bir fincandaki RDI'nın % 33'ü (185 g)
  • Badem – Çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (24 g)
  • Kaju fıstığı – çeyrek fincandaki günlük ihtiyacınızın % 25’i (30 g)
  • Uskumru – RDI'nın % 19'u 3,5 ons (100 g)
  • Avokado: Bir orta boy avokadoda (200 g) günlük ihtiyacınızın % 15'i bulunur.
  • Soya sütü – bir fincandaki RDI'nın % 15'i (175 g)

Besinler diğer besinlerle birleştirildiğinde daha iyi çalıştığından, vitamin ve mineralleri takviyelerden ziyade beslenme yoluyla elde etmek her zaman en iyisidir.

Ancak magnezyum seviyenizin düşük olabileceğinden endişeleniyorsanız veya magnezyum emilim yeteneğinizi azaltabilecek (veya onu vücuttan atma olasılığınızı artırabilecek) herhangi bir sağlık sorununuz varsa, doktorunuzla bu konuda konuşmak isteyebilirsiniz. bir takviye almak.

Takviye formları arasında magnezyum oksit, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat, magnezyum orotat, magnezyum karbonat ve magnezyum laktat bulunur.

Magnezyum oksit, piyasadaki en popüler takviyelerin çoğunda bulunsa da, aynı zamanda vücut tarafından emilmesi en zor olanıdır. Magnezyum laktat vücudumuz tarafından magnezyum oksite göre iki kat daha kolay emilir, bu da aynı sonuçları elde etmek için daha az almanız gerektiği anlamına gelir.

Bununla birlikte, farklı takviyeler farklı insanlar için en iyi sonucu verdiğinden, magnezyum takviyeleri almaya karar vermeden önce bir sağlık uzmanıyla konuştuğunuzdan emin olun. 


Not: Yüksek düzeyde magnezyum takviyesi almanın (günde 350 mg'dan fazla) zararlı olabileceğini unutmamak önemlidir. Bunun nedeni, magnezyumun vücutta birikebilmesi ve düzensiz kalp atışı, düşük tansiyon , yavaş nefes alma ve kafa karışıklığı gibi yan etkilere neden olabilmesidir. Bu nedenle, eğer magnezyum takviyesi alıyorsanız, doktorunuzun tavsiyelerine uymanız önemlidir.

Son düşünceler...

Magnezyum, kas, kalp ve kemik sağlığımızın yanı sıra egzersiz performansının, uykunun ve ruh halinin iyileştirilmesi de dahil olmak üzere vücudun birçok sürecinde önemli bir rol oynar. Bu önemli minerali yeterince almazsanız vücudunuz düzgün çalışamaz ve magnezyum eksiklikleri bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılıdır.

Yeterli magnezyum aldığınızdan emin olmanın en iyi yolu, fındık ve tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bol miktarda yiyecek tüketmektir. Ancak beslenmenizden yeterince magnezyum alamıyorsanız doktorunuz takviye almanızı önerebilir.


Selene Nelson, Rest Less'in yazarı, serbest gazeteci ve yaşam tarzı yazarı.