Makalemizden daha eski olan zeytin ağacını kutluyor ve korunmaya değer bir ağaç olduğunu ifade etmek istiyoruz. Zeytin, binlerce yıldır dünyanın dört bir yanındaki yeme içme kültürlerinde önemli bir rol oynamıştır1 ve şimdi kimyası ve moleküler yapısının faydaları gün yüzüne çıkıyor. Büyükannenin yemek pişirme bilgeliğinin, gizlenmiş kimyayla dolu olduğu ortaya çıkıyor.
Sızma zeytinyağının (EVOO) sağlık üzerindeki etkileri genellikle içerdiği yağlara atfedilir. Ancak bilim, çok daha zengin bir şeyi ortaya koymaktadır. EVOO, hücreleri korumak ve iltihabı azaltmak için sinerjik olarak çalışan skualen, tokoferoller ve çeşitli aktif biyofenoller ailesi de dahil olmak üzere karmaşık bir biyoaktif bileşik karışımı içerir2. Biyoaktifler, antioksidan savunma, iltihaplanma ve metabolizma gibi biyolojik süreçleri etkileyen bitkisel gıdalarda bulunan sağlık düzenleyici bileşiklerdir3. EVOO'da bu moleküller izole halde değil, birlikte hareket ederek, tek bir besin maddesinin sağlayabileceğinden çok daha öteye uzanan koruyucu etkiler sunar4,5.
Zeytin yiyorsanız, zaten özel olduklarını biliyorsunuzdur. Taze, soğuk preslenmiş sızma zeytinyağının derin, biberimsi tadı, sızma zeytinyağını gezegendeki en sağlıklı yağlardan biri yapan bileşikler olan aktif biyofenol zenginliğinin bir işaretidir. Sızma zeytinyağı sizi öksürtüyorsa, bunun nedeni ibuprofen'de bulunan sentetik bileşiklere benzer etkiye sahip doğal bir anti-inflamatuar olan oleokantal6 olabilir. Sızma zeytinyağının birçok faydası bağlama bağlıdır: yağın nasıl üretildiği, nasıl saklandığı ve diğer gıdalarla nasıl birlikte kullanıldığı. Yüksek kaliteli sızma zeytinyağı, nazik soğuk presleme, erken hasat ve ışık ve ısıdan korunma yoluyla biyoaktif profilini korur7,8. Sızma zeytinyağı ayrıca diğer gıdalardaki biyoaktiflerin biyoyararlanımını artırmada da etkilidir ve vücudun domates ve yapraklı yeşilliklerdeki karotenoidler gibi yağda çözünen bileşikleri emmesine yardımcı olur.
Biyoaktif Maddeler: Parçalarının Toplamından Daha Fazlası
Çoğumuz beslenmeyi tek tek besin maddeleri açısından düşünürüz: portakalda C vitamini, sütte kalsiyum, ıspanakta demir. Yiyecekleri yağlar, karbonhidratlar ve proteinler9 açısından düşünmek aslında o kadar eski değil, ancak bu bilimsel paradigma çağdaş düşünceye hakim olmaya başladı. Melbourne Üniversitesi bilim insanı Gyorgy Scrinis bu zihniyete beslenmecilik10 adını veriyor ve çalışmaları bize yiyeceğin sadece izole edilmiş besin maddelerinin bir koleksiyonundan daha fazlası olduğunu hatırlatıyor. Bilimin keşfettiği gibi, gerçek sihir, farklı yiyeceklerin etkileşime girip birbirlerinin biyoaktif potansiyelini artırmasıyla gerçekleşiyor.
Biyoaktif bileşikler, taze ürünlerde doğal olarak bulunan ve temel beslenmenin ötesinde sağlık yararları sağlayan moleküllerdir. Hücrelerimizin nasıl iletişim kurduğunu, bağışıklık sistemimizin nasıl tepki verdiğini ve vücudumuzun iltihaplanma ve oksidatif stresi nasıl yönettiğini etkilerler. Örneğin, havuç, domates ve biberlere canlı renklerini veren bileşikler olan karotenoidleri ele alalım. Bu antioksidanlar göz sağlığını destekler ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olur11,12. Ancak burada bir püf noktası var: karotenoidler yağda çözünür, yani vücudunuz onları sızma zeytinyağındaki gibi sağlıklı yağlarla eşleştirildiğinde daha iyi emer13. Bu nedenle havuçları kızartmak, domates salatasını soslamak veya biberi bol miktarda sızma zeytinyağında ızgara yapmak sadece lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda biyoaktiflerin biyo yararlanımını artırarak vücudunuzun ne kadar emebileceğini ve kullanabileceğini de artırır. Yani, kendi sağlık yararları sağlayan biyoaktiflerini sunmanın yanı sıra, sızma zeytinyağı diğer gıdaların besin potansiyeli için de bir katalizör görevi görür.
Yiyeceklerin değerinin kaloriyle ölçülmesinden ve modern laboratuvarların oleokantal veya oleuropein gibi molekülleri izole etmesinden çok önce, topluluklar sızma zeytinyağını şifa ve dayanıklılık gıdası olarak anlıyordu. Antik Yunanlılar, onur sembolü olarak atletlerini zeytin dallarıyla taçlandırırlardı. Romalılar imparatorlarını zeytin yağıyla kutsarlardı. Yahudilikte, Hristiyanlıkta ve İslam'da zeytin ağacı barış ve yenilenmeyi temsil eder. Binlerce yıldır, Güney Avrupa ve Orta Doğu'daki aileler hasat geleneklerini, zeytinliklerin koruyuculuğunu ve birlikte yemek yemenin sevincini nesilden nesile aktarmıştır.
Özenli hasat, soğuk presleme, minimum rafine etme ve serin, karanlık mahzenlerde ışıktan uzak depolama, kültürü ve kimyayı birleştiren uzun süredir devam eden geleneklerdir. Hasat zamanlaması14, yağın soğuk sıcaklıklarda çıkarılması15 ve karanlık depolama koşulları16, sızma zeytinyağındaki biyoaktif bileşiklerin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca, sızma zeytinyağını bitkisel gıdalarla birleştirmek, vücudumuzdaki diğer biyoaktiflerin emilimini artırabilir13.
Bu köklü uygulamalar, lezzeti ve tazeliği korumanın yanı sıra, sızma zeytinyağını olağanüstü kılan molekülleri de muhafaza etti. Geleneklerin gözlem ve özenle başardığı şeyi, bilim şimdi moleküler terimlerle açıklamaya çalışıyor. Gelenek ve bilimden edindiğimiz aynı dersleri, diğer bitkisel gıdaların gizli potansiyelini ortaya çıkarmak için de kullanabiliriz.
En güçlü biyoaktif maddelerin bazıları, uygun şekilde hazırlanmadıkça vücudumuz tarafından tam olarak kullanılamaz. Brokoli ve Brüksel lahanası gibi turpgillerde bulunan, daha az bilinen bir biyoaktif bileşik sınıfı olan glukosinolatlar, kanser önleyici özelliklerle ilişkilendirilmiştir17. Bununla birlikte, hafif pişirme ve yağın varlığı, bunların en faydalı formlarına dönüşmesine yardımcı olur18.
Biyoaktif maddeler açısından zengin tariflerin etkili olması için karmaşık olmasına gerek yok. Doğru malzemeler, doğru şekilde hazırlandığında, özel ekipman veya mutfakta saatlerce zaman geçirmeye gerek kalmadan birçok sağlık faydası sağlayabilir. Macquarie Üniversitesi'ndeki Taze Ürün Biyoaktifleri projesi, bu malzemelerin ardındaki bilimi anlamaya ve laboratuvar bulgularını evde basit ve pratik pişirme yöntemlerine dönüştürmeye yardımcı olmak için Biyoaktif Ana Dosyaları oluşturuyor. Bu prensiplerden yola çıkarak, doğanın biyoaktif maddelerinden en iyi şekilde yararlanmanın üç basit ama etkili yolu şunlardır:
- Zeytinyağı ve Limonla Kavrulmuş Brokoli veya Brüksel Lahanası: Bol miktarda zeytinyağı ve bir damla limon suyu, lezzeti artırmaktan daha fazlasını yapabilir; bu kombinasyon, glukosinolatların güçlü, sağlığı destekleyici bileşiklere dönüşümünü en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur. Hafif kavurma, bu sebzelerin doğal tatlılığını ortaya çıkarırken, güçlü biyoaktif potansiyellerini de korur.
- Sarımsak ve Sızma Zeytinyağı ile Sotelenmiş Kara Lahana: Koyu yeşil yapraklı sebzeler biyoaktif maddelerle doludur, ancak tam potansiyelleri ancak sağlıklı yağlarla bir araya geldiklerinde ortaya çıkar. Kara lahanayı veya lahanayı sızma zeytinyağı ve bir tutam sarımsakla sotelemek, besin emilimini artırmakla kalmaz, aynı zamanda topraksı lezzetlerine derinlik ve sıcaklık da katar.
- Zerdeçal ve Sızma Zeytinyağlı Karnabahar: Bu altın sarısı yemek, biyolojik olarak aktif bileşenler açısından oldukça zengindir. Sızma zeytinyağı, karnabaharın doğal bileşenlerinin emilimini artırırken, zerdeçalın biyolojik olarak aktif bileşeni olan kurkuminin biyoyararlanımını da yükseltir. Kurkumin yağda çözünür olduğundan, sızma zeytinyağı ile birlikte kullanılması, iltihap önleyici faydalarından en iyi şekilde yararlanmanızı sağlar.
- Sızma zeytinyağı ile pişirilmiş havuç: Havuçları %10 sızma zeytinyağı ile pişirdiğinizde, provitamin A karotenoidleri α-karoten ve β-karoten de dahil olmak üzere faydalı karotenoidlerinin %80'i vücudunuz tarafından daha kolay emilir.
Mutfakta yapılacak birkaç basit dokunuşla, bu günlük malzemeler temel beslenmenin çok ötesine geçen şekillerde birlikte çalışabilir. Doğru besinleri bir araya getirerek, uzun vadeli sağlığı destekleyen güçlü bir biyoaktif sinerji yaratıyorsunuz. Bu sinerjinin merkezinde, eski uygulamalar ile modern bilim arasında bir köprü olan ve beslenmenin hem kültürel hem de moleküler olduğunu hatırlatan sızma zeytinyağı (EVOO) yer alıyor.
Yiyecekleri saklama ve hazırlama şekliniz önemlidir.
Sızma zeytinyağı gibi, birçok sağlıklı gıda da doğru şekilde saklanmadığında veya pişirilmediğinde biyoaktif özelliklerini kaybedebilir. Taze ürünleri ve onlarla birlikte kullandığımız sızma zeytinyağını ele alma şeklimiz, potansiyellerinin tamamını ortaya çıkarmak veya bu güçlü bileşenlerin boşa gitmesine izin vermek arasında fark yaratabilir.
Örneğin domatesleri ele alalım. Birçok insan içgüdüsel olarak onları buzdolabına koyar, ancak bu onların lezzetini köreltir ve biyolojik olarak aktif içeriklerini artıran doğal olgunlaşma sürecini yavaşlatır. Oda sıcaklığında bırakılan domatesler, kalp sağlığı ve prostat kanserine karşı koruma ile bağlantılı güçlü bir antioksidan olan likopeni19 geliştirmeye devam eder. Daha da iyisi – domatesleri sızma zeytinyağı ile pişirmek, likopen emilimini önemli ölçüde artırarak basit bir domates sosunu biyolojik olarak aktif bir güç merkezine dönüştürür (Akdeniz mutfaklarında uzun zamandır uygulanan türden günlük bir simya).
Ispanak ve kara lahana gibi yapraklı yeşillikler C vitamini ve aktif biyofenoller açısından zengindir, ancak hassas besin maddeleri hasat edildikleri andan itibaren yavaş yavaş bozulmaya başlar. Sebze çekmecesinde saklamak tazeliklerini korumaya yardımcı olur, ancak onlardan en iyi şekilde yararlanmak söz konusu olduğunda, sızma zeytinyağı ile hızlı bir soteleme harikalar yaratır. Sızma zeytinyağındaki sağlıklı yağlar, yağda çözünen vitaminlerin ve biyoaktif maddelerin emilimini artırarak yeşilliklerinizin sağlığınız için daha etkili olmasını sağlar.
Ve sonra Akdeniz diyetinin sıvı altını olan sızma zeytinyağı var. Isıya, ışığa ve havaya maruz kalmak oksidasyona neden olarak, sızma zeytinyağına iltihap önleyici ve antioksidan özelliklerini veren değerli biyofenolleri bozabilir. Ocaktan uzakta, serin ve karanlık bir yerde saklamak ve sıkıca kapatılmış bir kapta muhafaza etmek, etkisini ve keskin tadını daha uzun süre korumaya yardımcı olur. Eski üreticilerin mahzenlerinde gösterdiği özen, bugün mutfaklarımızda da geçerlidir.
Yemek pişirme söz konusu olduğunda, biyoaktif maddeleri bir senfoni gibi düşünün: bazıları çok fazla ısıyla kolayca kaybolan hassas yüksek notalar iken, diğerleri doğru koşullar sağlandığında daha canlı hale gelen derin, zengin tonlardır. Aşırı pişirme hassas bileşikleri yok edebilir, ancak bu mükemmellik meselesi değil. Pişirme yönteminiz ideal olmasa bile, sadece taze sebzeler ve bol miktarda sızma zeytinyağı eklemek, herhangi bir yaygın ev pişirme tekniği kullanıldığında anlamlı faydalar sağlayacaktır. Biyoaktif maddeler zamanla birikir ve bir kısmını -kusurlu bile olsa- elde etmek, tamamen kaçırmaktan çok daha iyidir.
Şaşırtıcı bir şekilde, tüm biyoaktif maddelerin korunmaya ihtiyacı yok. Bazıları aslında biraz güneş ışığına maruz kalmakla gelişiyor. Örneğin, mantarlar, pişirilmeden önce sadece bir saat doğrudan güneş ışığına bırakılırsa D vitamini içeriklerini neredeyse sekiz katına çıkarabiliyor. Bu, yiyecekleri nasıl işlediğimizin sağlık yararlarını beklenmedik şekillerde değiştirebileceğinin bir hatırlatıcısıdır.
Saklama, hazırlama ve pişirme yöntemlerinin biyoaktif maddeleri nasıl etkilediğini anlayarak, sağlığımız üzerinde derin bir etkiye sahip olacak küçük ve basit değişiklikler yapabiliriz. Bu sadece taze beslenmekle ilgili değil, hem gelenek hem de bilim rehberliğinde akıllıca beslenmekle ilgili.
Sağlıklı Beslenmenin Sanatı
Sağlıklı beslenme tabağınızda mı yoksa toprakta mı başlar? Mutfakta sağlıklı beslenme, malzemeleri en iyi şekilde bir araya getirerek onlardan nasıl faydalandığınızla ilgilidir. Taze ürünleri ve sızma zeytinyağını hazırlama, eşleştirme ve tüketme şeklimiz, sağlık faydalarını artırabilir veya azaltabilir. Yiyecek eşleştirmesi önemlidir. Pişirme teknikleri önemlidir. Saklama önemlidir.
Akdeniz'in zeytinliklerinden Avustralya'nın yaylalarına kadar zeytin endüstrisi dünya çapında genişledi. Yerel üreticileri destekleyerek ve onların zeytinyağlarını mutfaklarımızda özenle kullanarak, yalnızca gelişen bir tarım sektörünü değil, aynı zamanda kültür, bilim ve toprak arasındaki canlı bir bağı da sürdürmeye yardımcı oluyoruz.
Öyleyse iyi beslenmek, bir farkındalık sanatı haline gelir: malzemelerin nasıl bir araya geldiği, geleneklerin nasıl geliştiği ve her bir damla sızma zeytinyağının altın renginde yüzyıllarca birikmiş bilgiyi nasıl taşıdığına dair bir farkındalık.
Dr Paul Mason
Kaynaklar
1. Barazani O, Dag A, Dunseth Z. The history of olive cultivation in the southern Levant. Frontiers in plant science. 2023 Feb 23;14:1131557.
2. Bucciantini M, Leri M, Nardiello P, Casamenti F, Stefani M. Olive polyphenols: Antioxidant and anti-inflammatory properties. Antioxidants. 2021 Jun 29;10(7):1044.
3. Vieira IR, Conte-Junior CA. Dietary bioactive compounds and human health: The role of bioavailability. Nutrients. 2024 Dec 27;17(1):48.
4. De La Cruz Cortés JP, Vallejo-Carmona L, Arrebola MM, Martín-Aurioles E, Rodriguez-Pérez MD, Ortega-Hombrados L, Verdugo C, Fernández-Prior MÁ, Bermúdez-Oria A, González-Correa JA. Synergistic effect of 3′, 4′-dihidroxifenilglicol and hydroxytyrosol on oxidative and nitrosative stress and some cardiovascular biomarkers in an experimental model of type 1 diabetes mellitus. Antioxidants. 2021 Dec 13;10(12):1983.
5. De La Cruz Cortés JP, Pérez de Algaba I, Martín-Aurioles E, Arrebola MM, Ortega-Hombrados L, Rodríguez-Pérez MD, Fernández-Prior MÁ, Bermúdez-Oria A, Verdugo C, González-Correa JA. Extra virgin oil polyphenols improve the protective effects of hydroxytyrosol in an in vitro model of hypoxia-reoxygenation of rat brain. Brain Sciences. 2021 Aug 26;11(9):1133.
6. Des Gachons CP, Uchida K, Bryant B, Shima A, Sperry JB, Dankulich-Nagrudny L, Tominaga M, Smith AB, Beauchamp GK, Breslin PA. Unusual pungency from extra-virgin olive oil is attributable to restricted spatial expression of the receptor of oleocanthal. Journal of Neuroscience. 2011 Jan 19;31(3):999-1009.
7. Diamantakos P, Giannara T, Skarkou M, Melliou E, Magiatis P. Influence of harvest time and malaxation conditions on the concentration of individual phenols in extra virgin olive oil related to its healthy properties. Molecules. 2020 May 24;25(10):2449.
8. Lozano-Castellón J, Olmo-Cunillera A, Casadei E, Valli E, Domínguez-López I, Miliarakis E, Pérez M, Ninot A, Romero-Aroca A, Bendini A, Lamuela-Raventós RM. A targeted foodomic approach to assess differences in extra virgin olive oils: Effects of storage, agronomic and technological factors. Food Chemistry. 2024 Mar 1;435:137539.
9. Li D. The history of nutritional sciences. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition. 2025 May 1;34(3):265.
10. Scrinis G. Nutritionism: the science and politics of dietary advice. Routledge; 2020 Jul 16.
11. Mitchell P, Liew G, Gopinath B, Wong TY. Age-related macular degeneration. The Lancet. 2018 Sep 29;392(10153):1147-59.
12. Johra, F. T., Bepari, A. K., Bristy, A. T., & Reza, H. M. (2020). A mechanistic review of β-carotene, lutein, and zeaxanthin in eye health and disease. Antioxidants, 9(11), 1046.
13. Yao Y, Yang Z, Yin B, Goh HM, Toh DW, Kim JE. Effects of dietary fat type and emulsification on carotenoid absorption: a randomized crossover trial. The American Journal of Clinical Nutrition. 2023 May 1;117(5):1017-25.
14. Özcan MM, Fındık S, AlJuhaimi F, Ghafoor K, Babiker EE, Adiamo OQ. The effect of harvest time and varieties on total phenolics, antioxidant activity and phenolic compounds of olive fruit and leaves. Journal of food science and technology. 2019 May 1;56(5):2373-85.
15. Soares TF, Alves RC, Oliveira MB. From olive oil production to by-products: Emergent technologies to extract bioactive compounds. Food Reviews International. 2024 Nov 11;40(10):3342-69.
16. Jimenez-Lopez C, Carpena M, Lourenço-Lopes C, Gallardo-Gomez M, Lorenzo JM, Barba FJ, Prieto MA, Simal-Gandara J. Bioactive compounds and quality of extra virgin olive oil. Foods. 2020 Jul 28;9(8):1014.
17. Otoo RA, Allen AR. Sulforaphane’s multifaceted potential: from neuroprotection to anticancer action. Molecules. 2023 Oct 1;28(19):6902.
18. Sarvan I, Kramer E, Bouwmeester H, Dekker M, Verkerk R. Sulforaphane formation and bioaccessibility are more affected by steaming time than meal composition during in vitro digestion of broccoli. Food chemistry. 2017 Jan 1;214:580-6.
19. Farneti B, Schouten RE, Woltering EJ. Low temperature-induced lycopene degradation in red ripe tomato evaluated by remittance spectroscopy. Postharvest Biology and Technology. 2012 Nov 1;73:22-7.
