14 iltihap Önleyici Besin

Diyet, sağlık ve beslenme söz konusu olduğunda, bazen çelişkilerin sonu yokmuş gibi gelebilir. Yağlar iyi mi yoksa kötü mü? Her gün bir kadeh kırmızı şarap ömrünüzü uzatır mı yoksa kısaltır mı? 

Ne yiyip ne yemememiz gerektiği konusunda sürekli değişen tavsiyeler bunaltıcı gelebilir. Ancak hem doktorların hem de beslenme uzmanlarının hemfikir olduğu bir şey var: İltihap önleyici besinler bizim için faydalıdır. Peki, iltihap önleyici besinler tam olarak neden faydalı? Ve iltihapla mücadele etmek ve sağlıklı kalmamıza yardımcı olmak için en iyi besinler hangileri? Aşağıda bu ve daha fazlasını ele alacağız.


İltihap önleyici besinler nelerdir?

İltihaplanma her zaman olumsuz değildir. Vücudun hastalık, yaralanma ve enfeksiyonla savaşma şeklidir ve iyileşme sürecinin gerekli bir parçasıdır. Ancak kronik iltihaplanma çok farklıdır.

Sedef hastalığı, romatoid artrit ve astım gibi rahatsızlıklar, araştırmaların gösterdiği üzere kilo alımına ve tip 2 diyabete yol açabilen, sürekli ve düşük seviyeli iltihaplanmaya neden olabilir .

Ancak, bazı yiyeceklerin tüketiminin iltihaplanma seviyelerini düşürebileceğine ve bununla birlikte kronik hastalık riskini azaltabileceğine dair birçok kanıt bulunmaktadır. Bir diğer avantajı ise, iltihap önleyici yiyeceklerin genellikle çok sağlıklı olması, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmesi ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma olasılığınızı azaltabilmesidir.

İltihap önleyici besinlerin sağlığımız için neden iyi olduğunu artık bildiğimize göre, en önemli örneklerden bazılarına bakalım.

Meyveler

Meyveler küçük olabilir, ancak sağlık söz konusu olduğunda ciddi bir etkiye sahiptirler. Yüksek lif, vitamin ve mineral içeriğinin yanı sıra, meyveler (yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi) aynı zamanda güçlü anti-enflamatuar ve antioksidan etkileri olan bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninler içerir.

Antioksidanlar iltihaplanmayı önlemeye yardımcı olur, bu da nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.

Vücudumuz, bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir. Bir çalışma, her gün yaban mersini yiyen erkeklerin, yemeyenlere göre daha fazla NK hücresi ürettiğini bulmuştur. Başka bir çalışma ise, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerin, kalp hastalığıyla bağlantılı bazı iltihap belirteçlerinin seviyelerinin daha düşük olduğunu ortaya koymuştur .

Daha fazla meyve tüketmenin kolay bir yolu, onları kahvaltılık gevreklerinizin, yulaf lapanızın veya yoğurdunuzun üzerine serpmek veya meyveli smoothie yapmak olabilir. Ya da sadece lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak tek başına da yiyebilirsiniz.



Avokado

Avokadolar şu sıralar her yerde olabilir, ancak bu popüler yeşil meyve besin açısından oldukça zengin.

Potasyum, magnezyum, lif, folat, C vitamini ve E vitamini de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesiyle dolu olan avokado, sağlıklı doymamış yağların harika bir kaynağıdır. Ayrıca, özellikle kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilen lutein olmak üzere karotenoidler içerirler.

Bu çalışma, avokadodaki bazı bileşiklerin cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabileceğini göstermektedir. Başka bir çalışma ise, hamburgerin içinde avokado yiyen kişilerin, sadece hamburger yiyenlere göre daha düşük düzeyde iltihap belirteçlerine sahip olduğunu bulmuştur.

Avokado, sandviçlere ve salatalara veya guacamole gibi soslara lezzetli bir katkı sağlar. Daha fazla fikir için Delish'in avokado tarifleri listesine göz atabilirsiniz.



Brokoli  

Karnabahar, Brüksel lahanası ve kara lahana gibi brokoli de besin açısından zengin bir turpgiller sebzesidir.

Araştırmalar, bol miktarda turpgiller ailesinden sebze tüketmenin kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını gösteriyor. Bunun nedeni, bu sebzelerin güçlü anti-enflamatuar etkileri olan antioksidanlar içermesi olabilir.

Brokoli, özellikle sitokin ve NF-kB (iltihaplanmaya neden olabilen bir madde) seviyelerini düşürerek iltihaplanmayla savaşan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengindir.

Brokoli inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çorbalardan salatalara, makarnalara kadar neredeyse her türlü mutfak veya yemekle uyumludur. İlham almak için BBC Good Food'dan bazı brokoli tariflerine göz atabilirsiniz.



Yağlı Balık

Yağlı balıklar, iltihap önleyici etkileri olan omega-3 yağ asitlerinin harika bir kaynağıdır.

EPA ve DHA esansiyel yağ asitleri vücut tarafından üretilemez, yani bunları beslenme yoluyla almamız gerekir. Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve hamsi bu önemli omega-3'lerden en yüksek miktarda içerir.

Araştırmalar, EPA ve DHA'nın metabolik sendrom, kalp hastalığı ve diyabete neden olan iltihabı azalttığını göstermektedir. Başka bir çalışma ise, diyabet ve kalp hastalığı riski yüksek olan ve yağlı balık tüketen kişilerin, tüketmeyenlere kıyasla subklinik iltihaplanmada iyileşme gösterdiğini ortaya koymuştur.

Bununla birlikte, düzensiz kalp atışına sahip kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, EPA ve DHA tüketildiğinde iltihaplanma belirteçlerinde herhangi bir azalma görülmemiştir; bu nedenle yağ asitlerinin iltihabı azaltmadaki etkisi konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

The Guardian'da bazı sağlıklı ve lezzetli yağlı balık tariflerine göz atabilirsiniz.



Tam Tahıllar

Yulaf, esmer pirinç, arpa, kinoa, bulgur ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, iltihaba karşı güçlü silahlardır. Yüksek miktarda lif, magnezyum, çinko, B vitaminleri, E vitamini ve polifenol içerirler; bunların hepsinin iltihabı kontrol etmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

Eğer şu anda yeterince tam tahıllı ürün tüketmiyorsanız, beyaz ekmeği tam buğdaylı esmer ekmekle, beyaz makarnayı esmer makarnayla ve beyaz pirinci esmer pirinç, kinoa veya bulgurla değiştirebilirsiniz.



Biber

Hem acı biber hem de tatlı biber, önemli anti-enflamatuar etkileri olan yüksek miktarda C vitamini ve antioksidan içerir.

Biberler, antioksidan kuersetin içerir ve bu maddenin sarkoidoz (organlarda küçük şişmiş doku parçalarının oluşmasına neden olan iltihaplı bir hastalık) hastalarında oksidatif hasarın belirli bir göstergesini düşürdüğü düşünülmektedir.

Acı biberler ayrıca sinapik asit ve ferulik asit açısından da zengindir; araştırmalar bu asitlerin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini göstermektedir.

Mutfakta biberlerle yaratıcı fikirler edinmek için BBC Good Food'un şu tariflerine göz atabilirsiniz.

Not: Birçok insan, patates, domates, biber ve patlıcan gibi gece gölge bitkilerinin solanin alkaloidi içermeleri nedeniyle artrit ağrısını ve iltihabını şiddetlendirebileceğine inanmaktadır. Alkaloidler, çeşitli bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir.

Ancak sağlık uzmanları bunu bir efsane olarak nitelendirdi, çünkü bunu kanıtlayacak bilimsel bir delil yok. İngiliz Beslenme Vakfı, 

İnsanlar üzerinde yapılan klinik çalışmaların eksikliği nedeniyle, şu anda gece gölge bitkilerinin artrit semptomlarını kötüleştirdiğine dair bilimsel bir kanıt bulunmamaktadır diyor.

Ayrıca solaninin yaban mersini, elma, kiraz, bamya ve enginarda da bulunduğunu belirtmekte fayda var; bunların hiçbiri itüzümü ailesine ait değildir ve olumsuz etkilerle ilgili anekdot niteliğindeki raporlarda yer almamaktadır.

Solanin içeren meyve ve sebzeler besin ve antioksidan açısından zengindir. Ancak patates, domates ve biber gibi sebzelere karşı olumsuz bir reaksiyon gösterebileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla veya bir sağlık uzmanıyla görüşün.

Mantar

Mantarlar düşük kalorili olup selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri de dahil olmak üzere birçok önemli besin maddesi açısından zengindir. Ayrıca, D vitamini açısından en iyi gıda kaynaklarından biridir.

Mantarlar ayrıca iltihap önleyici görevi gören fenoller ve diğer antioksidanlar içerir. Özellikle aslan yelesi denen mantarın, obeziteyle ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.

En popüler mantar türleri arasında kültür mantarı, portobello mantarı, shiitake mantarı ve trüf mantarı bulunur. Bununla birlikte, bazı çalışmaların mantarların pişirilmesinin iltihap önleyici bileşiklerini azalttığını öne sürdüğünü belirtmek önemlidir. Mantarları çiğ veya sadece hafifçe pişirerek tüketmek, iltihap önleyici faydalarından yararlanmanın en iyi yolu olabilir.

Beslenmenize daha fazla mantar ekleme konusunda fikir edinmek için BBC Good Food'un bu mantar tarifleri listesine göz atabilirsiniz. Ayrıca şu makalemizi de okuyabilirsiniz: Şifalı mantarlar neden sağlıklı yaşam alanında popüler?



Sızma Zeytinyağı

Zeytinyağındaki ana yağ asidi, yağın %73'ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış bir yağdır.

Birçok çalışma, oleik asidin iltihabı azalttığını ve ayrıca kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer sağlık sorunları riskini de düşürebileceğini öne sürmektedir. Oleik asitteki antioksidan (oleokantal), ibuprofen gibi güçlü antiinflamatuar ilaçlarla bile karşılaştırılmıştır .

Bu inceleme, düzenli zeytinyağı tüketiminin iltihaplanma belirteçlerini azalttığını göstermek için çeşitli randomize kontrollü çalışmaları özetlemiştir. Bununla birlikte, zeytinyağı söz konusu olduğunda, tüm ürünler eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, sızma zeytinyağı, daha rafine zeytinyağlarına göre daha iyi iltihap önleyici faydalar sağlar .

Zeytinyağıyla yapılan harika tarifler için The Guardian'ın bu makalesine ve imam bayıldı için buraya göz atabilirsiniz.


Domates

Domatesler sadece antioksidan görevi gören ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmeye yardımcı olabilen C vitamini açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda likopen adı verilen güçlü bir antioksidan da içerir. Likopen, bir karotenoiddir; yani yağ kaynağıyla birlikte daha kolay emilen bir besin maddesidir.

Çalışmalar, likopenin özellikle çeşitli kanser türleriyle bağlantılı iltihap tetikleyici bileşikleri azaltmada faydalı olabileceğini öne sürüyor. Ayrıca başka bir çalışma, domates suyu içmenin aşırı kilolu ve obez kadınlarda iltihap belirteçlerini azalttığını buldu.

Domatesler pişirildiğinde daha fazla likopen salgıladığı için, iltihap önleyici özelliklerinden tam olarak yararlanmak istiyorsanız çiğ yemek yerine pişirmek daha iyidir. Zeytinyağında pişirmek en iyisidir, çünkü bu daha fazla likopen emilimini sağlar.

Diğer taraftan blogtaki Çanakkale domatesi videosu ile Delicious web sitesinde bazı sağlıklı domates tariflerine göz atabilirsiniz.


Bitter Çikolata

Kendinizi çikolata bağımlısı olarak görüyorsanız, iyi haber şu: bitter çikolata, flavonoidler ve antioksidanlarla dolu kakao içerir.

Bitter çikolatanın iltihap önleyici gücünün ardındaki etken flavonoidlerdir ve araştırmalar, bu flavonoidlerin atardamarları kaplayan endotel hücrelerinin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Sigara içenler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcıların bitter çikolata yedikten sadece birkaç saat sonra endotel fonksiyonlarında önemli iyileşmeler yaşadıkları tespit edildi.

Ancak, bu iltihap önleyici faydaları yalnızca belirli çikolata türleri sunar. En az % 70 kakao içeren bitter çikolata tercih etmek ve sütlü veya beyaz çikolatadan kaçınmak en iyisidir.

Ayrıca, bitter çikolatanın iltihap önleyici bir besin olmasına rağmen, kalorisinin de yüksek olduğunu unutmamak gerekir; bu nedenle ölçülü tüketilmelidir. Günde yaklaşık 30-60 gram (genellikle birkaç kare) tüketilmesi önerilir.


Yeşil Çay 

Eğer bundan sonra sadece tek bir sıcak içecek içecekseniz, bunun yeşil çay olması gerektiği yönünde güçlü bir argüman öne sürülebilir. Bu içecek, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir madde olmak üzere, antioksidanlar ve iltihap önleyici özelliklerle doludur.

Çalışmalar, EGCG'nin pro-enflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak ve hücreleri hasardan koruyarak iltihabı önlediğini göstermektedir. Bu nedenle, kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve çeşitli diğer kronik sağlık sorunlarının riskini azalttığı bulunmuştur.

Sabah kahvenizi veya siyah çayınızı yeşil çayla değiştirmeyi neden denemiyorsunuz? Yeşil çay da kafein içerdiği için size biraz enerji verebilir.


Zerdeçal

Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla bağlantılı iltihabı azalttığı gösterilen anti-inflamatuar bir bileşik olan kurkumin açısından zengindir .

Ayrıca kalp  ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere başka sağlık yararları olduğuna inanılıyor. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, kurkuminin kolon, mide ve cilt kanseri de dahil olmak üzere bazı kanser türlerine karşı koruyucu etkileri olduğunu gösteriyor, ancak insanlardaki etkinliği henüz net değil.

Diğer çalışmalar, günde sadece bir gram kurkumin tüketmenin (kurkuminin emilimini kolaylaştıran karabiberde bulunan bir alkaloid olan piperin ile birlikte) metabolik sendromu olan kişilerde inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini öne sürmektedir.

Kokulu köriler ve ısıtıcı erişte çorbalarıyla, Olive'in bu lezzetli zerdeçal tariflerine göz atın. 

Üzüm

Üzüm, iltihaplanmayla mücadelede oldukça etkilidir. İçerdiği antosiyaninler, iltihabı azaltmaya yardımcı olur ve kalp hastalığı, diyabet, obezite ve Alzheimer gibi çeşitli hastalıkların riskini düşürebilir.

Üzüm, iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı olan bir diğer bileşik olan resveratrol açısından da mükemmel bir kaynaktır.

Bir araştırmada, kalp hastalığı olan kişiler arasında her gün üzüm tüketenlerin iltihaplanmaya neden olan gen belirteçlerinde azalma görüldüğü tespit edildi.

Daha da iyi haber şu ki, kırmızı şarap resveratrol içerir ve özellikle Pinot Noir, diğer çeşitlere kıyasla daha fazla resveratrol içerir (ancak haftada 10 küçük kadehten fazla düşük alkollü şarap içmemeniz önerilir).


Kiraz 

Listemizin sonuncusu kiraz. Tatlı kirazlara kıyasla ekşi kirazların sağlık yararları üzerine daha fazla araştırma yapılmış olsa da, her iki tür de iltihabı azaltan ve dolayısıyla hastalık riskinizi düşürebilen antioksidanlar açısından zengindir.

Kiraz, iltihaplanmayla savaşan fitokimyasallar (antosiyaninler ve kateşinler gibi) içerir. Bir çalışmada, insanların bir ay boyunca her gün 280 gram kiraz yediklerinde, iltihaplanma belirteçlerinin azaldığı ve bir ay daha düşük seviyede kaldığı bulunmuştur.


Son Düşünceler

Diyetinize kiraz eklemenin yolları hakkında fikir edinmek için EatingWell'in bu sağlıklı kiraz tariflerine göz atabilirsiniz. 

İltihap önleyici besinler tüketmek genel sağlığı iyileştirmeye ve iltihabı önlemeye yardımcı olurken, iltihabı artırabilecek besinlerden de uzak durmak aynı derecede önemlidir. İşlenmiş etler, kızarmış yiyecekler, şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar ve trans yağ içeren yağlar, iltihap seviyelerinin artmasıyla ilişkilidir.

İltihabı kontrol altında tutmanın en iyi yolu, çeşitli sağlıklı, taze ve antioksidan açısından zengin gıdalar içeren dengeli bir beslenme düzeni uygulamaktır.

İltihap önleyici besinleri yeterince tükettiğinizi düşünüyor musunuz? İltihabı önlemeye yardımcı olacak başka fikirleriniz var mı? Aşağıdaki yorumlarda düşüncelerinizi bizimle paylaşmanızı rica ederiz.