Sağlıklı bir sindirim sistemi için liflere ihtiyacımız var. Genellikle doğal bir fırça gibi tanımlanır, çünkü iç kısımlarımızı temizler ve atıkların vücutta sorunsuz bir şekilde hareket etmesini sağlar.
Ayrıca, lifin kalp hastalığı, felç, bağırsak kanseri ve tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar da vardır. Ayrıca, vücut tarafından parçalanamadığı ve bağırsaklarımızdan geçerken bozulmadan kaldığı için, lif bizi daha uzun süre tok tutabilir.
Yeterli lif elde etmek söz konusu olduğunda, çoğumuz Weetabix, Fruit 'n' Fibre ve Rendelenmiş Buğday gibi tahılları düşüneceğiz, bunlar yüksek lif içeriği nedeniyle düzenli olarak tanıtılıyor. Ama başka hangi yiyecekler var?
NHS, mümkün olduğunca dengeli bir diyet oluşturmak için çeşitli kaynaklardan lif almanın en iyisi olduğunu tavsiye eder.
Aşağıda, daha fazla lif içeren gıdalara bir göz atacağız - ayrıca lifin ne olduğu ve faydaları hakkında daha derine ineceğiz.
Lif Nedir?Amerikalı doktor ve tahıl üreticisi J.H. Kellogg, buğday kepeğine ilgi duyduktan sonra lifin önemini fark eden ilk kişilerden biriydi. Araştırması, kolit ve kabızlığı olan hastalar üzerindeki olumlu etkisini doğruladı.
O zamandan beri, lifin etkileri üzerine yapılan çok sayıda çalışma ve rapor, bağırsak sağlığındaki rolünü güçlendirmiştir.
Peki elyaf tam olarak nedir?
Lif (bazen kaba yem veya dökme olarak da bilinir), bitkisel gıdalarda doğal olarak bulunan ve vücut tarafından sindirilemeyen veya emilemeyen karmaşık bir karbonhidrattır.
Çeşitli farklı diyet lifi türleri olsa da, sağlıklı bir sindirim sistemi için ihtiyacımız olan başlıca lifler çözünür ve çözünmez liflerdir.
Çözünür lif
Çözünür lif suda çekilir ve çözülür, jel benzeri bir madde oluşturur (yulaf ve suyu karıştırdığınızda olanlara benzer). Safra, kolesterol, hormon ve metabolik atık ürünleri, bağırsaklardan geçerken (onları bir ağ gibi toplayarak vücuttan atmaya yardımcı olur) toplar.
Çözünür lif ayrıca sindirimi ve yediğiniz gıdalardan şekeri emme oranınızı yavaşlatır. Bu, kan şekeri artışlarını önlemeye yardımcı olur - diyabet yönetimi söz konusu olduğunda özellikle önemli olan bir şey.
Çözünür lif kalın bağırsağa (veya kolona) ulaştığında, bağırsak mikrobiyomunu besleyen ve besleyen kısa zincirli yağ asitleri üretmek için sağlıklı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilir. Bu süreçten çok az sayıda kalori alırız (gram başına kabaca iki kalori).
Çözünmeyen lif
Çözünmeyen lif suda çözünmez ve bağırsakta hareket ettikçe az ya da çok değişmeden kalır. Dışkılarımıza toplu ekleyerek geçişlerini kolaylaştırır ve kabızlığı önler.
Çözünmeyen lif kalori içermez, çünkü sindirilemez, böylece enerjiye parçalanmaz.
Lifin faydaları nelerdir?
Lif, besin değeri için diğer birçok gıda kadar dikkat çekmese de, yine de birçok etkileyici faydası vardır.
Lifin iç kısımlarımızı temizleyebileceğinden ve bağırsak hareketlerimizi düzenli tutabileceğinden daha önce bahsetmiştik. Ama başka ne yapabilir?
Diyet lifi kilo kaybına yardımcı olabilir
Lif bakımından zengin gıdalar kalorilerde daha düşük olma eğilimindedir. Bununla birlikte, onları basit nişastalardan ve şekerlerden daha yavaş sindirdiğimiz için, bizi daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olurlar - yani daha az yiyeceğimiz anlamına gelir. O zaman, araştırmaların diyet lifinin kilo kaybı ve bakımı için sağlıklı bir araç olduğunu bulması mantıklıdır.
Örneğin, bu çalışmaiki grup insanın yeme alışkanlıklarını karşılaştırdı; bir grup obez olarak kabul edildi ve diğeri normal kilo olarak sınıflandırıldı. Normal kilolu grubun obez gruba göre daha fazla lif yediği bulundu.
Farklı birçalışma, her biri farklı kalori kısıtlı bir diyette olan dört grup insana baktı. Her gruptan haftada 90 dakika egzersiz yapmaları ve aralıklarla lif alımlarını artırmaları istendi. İlginç bir şekilde, tüm gruplar, hangi kalori kısıtlı diyette olduklarına bakılmaksızın aynı miktarda kilo verdiler - bu da lif alımınızı arttırmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini düşündürüyor.
Diyet lifi iltihabı azaltabilir ve iyi bağırsak bakterilerini artırabilir
Bağışıklık hücrelerimizin tahmini % 70-80'i bağırsak mikrobiyomunda yaşar ve yediğimiz ve içtiğimiz şey bu hücreleri doğrudan etkiler.
Örneğin, işlenmiş ve kırmızı et gibi bazı yiyecekler ve ekmek ve hamur işleri gibi rafine karbonhidratlar bağırsakta enflamatuar bir bağışıklık tepkisini tetikleyebilir ve bu da iyi ve kötü bakterilerin dengesini bozabilir.
Araştırmalar, bağırsaklarınızda çok fazla kötü bakteri bulunmasının Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve irritabl bağırsak sendromu (IBS) gibi durumlara yol açabileceğini göstermektedir.
Ulusal Gaucher Vakfı ile yapılan bir röportajda, klinik beslenme uzmanı Lori Bard,
Bunu bir bakteri topluluğu olarak düşünebilirsiniz. Topluluk iyi adamları, kötü adamları ve kayıtsız adamları içerir. Ve vücudumuzda, bu bakteriler okulu yönetiyor,
diye açıklıyor Bard.
Sonuçta, mikrobiyomuzun sağlığı genel sağlığımızı belirler.
Bu nedenle, lif alımımızı arttırmak, sağlıklı bağırsak bakterilerini beslemeye ve sayılarını güçlü tutmaya yardımcı olabilir, böylece kötü bakterileri kontrol altında tutabilirler.
Diyet lifi, tip 2 diyabet ve kan basıncı riskini azaltabilir
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, lif bakımından yüksek bir diyetin, tip 2 diyabet ve yüksek tansiyonu olan kişilerin sağlığını önemli ölçüde iyileştirebileceğini ve bu koşulların ilk etapta gelişme riskini azaltabileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, diyabet ve hipertansiyonu olan 200 kişi (ortalama yaş 50) altı ay boyunca günde 38g lif yediler ve sistolik kan basıncında % 15'lik bir azalma ve açlık kan şekerinde % 28'lik bir azalma gördüler.
Birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi ayrıca, en yüksek ve en düşük lif alımını karşılaştıran on altı meta analizde, tahıl liflerinden gelen en büyük fayda ile tip 2 diyabet göreceli riskinde önemli bir azalma olduğunu bulmuştur.
Diyet lifi kalp hastalığı riskini azaltabilir
Yüksek lifli bir diyet, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile ilişkilendirilmiştir. Bilim adamları bunun kolesterol ve kan basıncını düşürme ve sağlıklı bir kiloyu korumamıza yardımcı olma yeteneğinden kaynaklandığına inanıyorlar.
Bu derleme, çözünür lifin (özellikle beta-glukan ve psilyum) kalp hastalığı riskini en çok azalttığını ortaya koymuştur.
Diyet lifi bağırsak kanseri gelişme riskini azaltabilir
Artan araştırmalar, yüksek lifli bir diyet yemenin bağırsak kanseri riskinin yanı sıra meme, yumurtalık, endometriyal ve mide kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Aslında, Kanser Araştırmaları, İngiltere'deki bağırsak kanseri vakalarının% 28'inin çok az lif yemekten kaynaklandığını vurgulamıştır.
Bunun nedenlerinin ana önerisi, yüksek lifli bir diyetin daha düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmesidir, bu da zararlı kimyasalların vücudumuzda daha az zaman harcadığı anlamına gelir.
Ayrıca, lif sağlıklı bağırsak bakterileri ile birleştiğinde, sağlıklı bir sindirim sistemini destekleyen bütirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidi oluşturur, böylece tümörlerin gelişimi daha az olasıdır.
Bildiğimiz gibi, lif sağlıklı bir kiloyu korumamıza da yardımcı olabilir - ve Kanser Araştırmasına göre, bağırsak kanseri vakalarının % 11'i aşırı kilolu veya obez olmaktan kaynaklanır.
Diyet lifi daha uzun bir ömre bağlanmıştır
Yüksek lifli bir diyetin uzun ömürlülük üzerindeki etkilerini inceleyen bir çalışma, daha fazla lif yiyen kişilerin, az miktarda lif yiyen veya hiç lif yemeyenlere kıyasla, herhangi bir nedenden dolayı ölme riskinin% 23 daha düşük olduğunu bulmuştur.
Diğer araştırmalarayrıca, günde her 10 g lif artışı için ölüm riskinizin % 10 oranında azalabileceğini ortaya koymuştur.
Diyet lifi kemik sağlığını iyileştirebilir
Vücuttaki iltihaplanma kemiklerimize zararlı olabilir – kırık riskini arttırır. Bu nedenle, lifin anti-enflamatuar özelliklerinin onu sağlıklı kemikler için büyük bir savunucu haline getireceği mantıklıdır.
Aslında, bilim adamları, yüksek lifli bir diyet yiyen kişilerin, romatoid artrit, kalp hastalığı ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı enflamatuar bir belirteç olan daha düşük C-reaktif protein (CRP) seviyelerine sahip olduklarını bulmuşlardır.
Çalışmalar ayrıca çözünür lifin bağırsakta kalsiyum gibi kemik artırıcı mineralleri daha iyi emmemize yardımcı olabileceğini göstermiştir.
Diyetinize daha fazla lif eklemenin 10 kolay yolu
Hükümet yönergeleri, yetişkinlerin günde 30 g lif yemesi gerektiğini
söylüyor. -ancak çoğu yetişkin ortalama olarak sadece 20 g civarında yiyor.-
Her bir lif türü için ne kadar ihtiyacımız olduğuna dair özel bir öneri yoktur. Bunun yerine, uzmanlar her gün tükettiğimiz toplam lif miktarına odaklanmamız gerektiğini söylüyor.
Yeterli lif alamadığınızdan endişe ediyorsanız, aşağıdaki ipuçlarından bazılarını denemek isteyebilirsiniz...
1. Ekmek, makarna ve pirinç gibi gıdaların tam tahıllı versiyonlarına geçin
Tam tahıllar lif bakımından rafine edilmiş tahıllardan çok daha zengindir. Bunun nedeni, kepekli tahılların tam tahıl içermesidir; kepek, mikrop ve endospermden oluşur. Kepek lif bakımından zengin kısımdır. Ancak bu, öğütme işlemi sırasında rafine edilmiş tahıllardan (mikrop ile birlikte) çıkarılır.
Bu nedenle, beyaz ekmek yerine tam tahıllı veya tahıl ambarı ekmeği seçmek daha iyidir; normal makarna üzerinde tam buğdaylı makarna; ve kahverengi pirinç, yabani pirinç, bulgar buğdayı ve beyaz pirinç üzerine arpa.
2. Meyve suyu yerine meyve ve sebze tüketin
Meyve suyu bol miktarda vitamin ve mineral içerebilse de, soğuk preslenmiş ve pastörize edilmemiş versiyonlar bile meyve suyu işleme sırasında liften arındırılır. Geriye kalan şey karbonhidrat konsantrasyonudur; özellikle şeker.
Sebze suları, meyve sularından daha az şeker içerir. Ancak yine de sebzenin tamamı kadar lif içermiyorlar.
Meyve suları, sağlıklı bir diyetin parçası olarak ılımlı bir şekilde tadını çıkarabilirken, maksimum besinsel fayda için bütün meyve ve sebzeleri yemek daha iyidir.
3. Patlamış mısır yiyin
Patlamış mısır tam tahıldır, yani lif bakımından yüksektir. Ayrıca, hızlı bir şekilde hazırlanabilir ve harika bir atıştırmalık sağlar. 100 g patlamış mısırın 15 g lif içerdiği tahmin edilmektedir (önerilen günlük alımın yarısı).
Patlamış mısır ayrıca magnezyum (kas ve sinir fonksiyonunu ve enerji üretimini destekleyen), manganez (vücudun kan pıhtılaşma faktörleri, bağ dokusu, kemikler ve cinsiyet hormonları oluşturmasına yardımcı olur) ve fosfor (dokuların büyümesi, bakımı ve onarımı için gereklidir) bakımından zengindir.
Evde kendi patlamış mısırınızı yapmak, tadını çıkarmanın en sağlıklı yollarından biridir, çünkü sinema ve dükkandan satın alınan çeşitler yağ ve şekerle dolu olma eğilimindedir.
4. Yüksek lifli kahvaltı gevrekleri seçin
Kahvaltı gevrekleri yüksek lifli nitelikleri ile ünlüdür.
Özel K, Cheerios ve Mısır gevreği gibi seçenekler düşük miktarda lif içerirken, buğday kepeği (40 g başına 9.8 g lif), kepek gevreği (40 g başına 7.3 g) ve rendelenmiş buğday yastıkları (40 g başına 4.6 g) gibi tahıllar en zengin lif bakımından zengin olanlardır.
Patlamış mısır gibi, tahıllar da yağ ve şekerle yüklenebilir, bu nedenle malzemeleri dikkatlice kontrol etmek önemlidir. Sağlık uzmanları, ilk üç bileşende aşağıdakileri listeleyen tahıllardan uzak durulmasını önerir: şeker, mısır şurubu, kahverengi pirinç şurubu, maltoz, fruktoz, glikoz, maltoz, dekstroz ve maltoz.
5. Meyve ve sebzeyi kabuğu ile beraber yiyinAraştırmalar, soyulmamış meyve ve sebzelerin, kabuğu olmayanlara göre önemli ölçüde daha yüksek miktarda lif içerebileceğini düşündürmektedir. Meyve ve sebze kabukları ayrıca etten daha fazla vitamin, mineral ve antioksidan içerme eğilimindedir.
Meyve ve sebzeleri, soyulmuş olsun ya da olmasın, yemeden önce yıkamak, kir, bakteri ve böcek ilaçlarını temizlemek her zaman en iyisidir. Ayrıca, hangi kabukların yemek için güvenli kabul edildiğinin farkında olmaya değer.
Kivi, patates, havuç ve kabaklar yenilebilir, lif bakımından zengin derilere sahiptir; avokado, kavun ve tropikal meyveler (papaya ve lychee gibi) yenmeyen derilere sahipken. Meyve ve sebze kabuklarını yemenin yararları ve hangilerinin yenileceği hakkında daha fazla bilgiyi Healthline'ın
bu makalesinde bulabilirsiniz.
6. Fasulye ve mercimek kullanmanın farklı yollarını deneyin
Mercimek ve fasulye, piyasadaki en besleyici, lifi en bol bileşeni olan gıdaların başında gelir.
Mercimek, pişmiş fincan başına kabaca 15.6 g lif içerirken, haısı fasulyesi 19.1 g lif içerir ve siyah fasulye 15 g içerir.
Çorbalara, güveçlere ve salatalara mercimek ve fasulye ekleyebilirsiniz. Ya da onları yemenin daha lezzetli yolları için, Lübnan limon maydanozu fasulyesi salatasından baharatlı vegan mercimek çorbasına kadar her tarifi kullanabilirsiniz.
7. Chia tohumu yiyin
Chia tohumları küçük olabilir, ancak 10 g'a yakın iyi şeyler içeren 28 g chia tohumu ile önde gelen bir lif kaynağıdır. Ayrıca omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve minerallerle doludurlar.
Bu güçlü tohumlarla ilgili bir başka harika şey, inanılmaz derecede çok yönlü olmalarıdır. Kabuklu bir kaplama oluşturmak için somona eklenebilir, chia pudingine dönüştürülebilir veya yulaf lapası üzerine serpilebilir.
8. Her öğüne bir porsiyon sebze ekleyin ve önce onu yiyinÇoğumuz günde en az beş porsiyon meyve ve sebze yememiz gerektiğini biliyoruz, ancak bunu söylemek yapmaktan daha kolay olabilir. Çoğu zaman, sebzeler tabaklarımızda sonradan düşünülmüş unsurlardır ve çok tok değilsek, yemeğimizin sonuna doğru yediğimiz bir şeydir.
Bu nedenle, her öğüne sebze eklemek ve onlardan yeterince aldığınızdan emin olmak için önce onları yemek yardımcı olabilir. Bir çalışma, insanların yemekten önce bir salata yediklerinde, ana yemekleriyle birlikte salata verilenlerden % 23 daha fazla sebze yediklerini göstermiştir.
Yemeklerinize dahil etmek isteyebileceğiniz lif bakımından en zengin sebzelerden bazıları patates (tatlı patates dahil), patlıcan, havuç ve avokadodur.
9. Meyveleri tahıl ve yoğurt için bir topper olarak kullanınÇilek, ahududu, yaban mersini ve böğürtlen gibi meyveler kalorisi düşük ve lif bakımından yüksektir - ve tahıl ve yoğurt için mükemmel, lezzetli bir aksesuar yapar.
Size bir fikir vermek için, bir fincan (144 g) bütün çilek 3 g lif sağlar. Bu nedenle, günlük lif alımınızın büyük kısmını sağlamasalar da, alımınızı artırmaya kesinlikle yardımcı olabilirler.
Yulaf lapası ve yoğurtlara harika, tropikal bir tat katan lif oranı yüksek bir başka meyve de tutku meyvesidir. Tutku meyvesi, fincan başına 25 g lif içerir.
10. Meyve, fındık ve tohumlarda atıştırmalıkDaha lifli yemekler yemenin yanı sıra, lif bakımından zengin atıştırmalıklar taşıyarak lif alımınızı da artırabilirsiniz. Meyveler, fındıklar ve tohumlar gibi şeylerin hareket halindeyken yenmesi kolaydır ve genellikle yemekler arasında şekerli veya işlenmiş gıdalardan daha uzun süre memnun kalmanızı sağlar.
Elmalar, armutlar, portakallar, muzlar ve meyveler, badem, kestane ve kabak çekirdeği gibi mükemmel yüksek lifli atıştırmalıklar yapar.
Lif sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasını oluşturur. Sadece bağırsaklarımızı korumakla ve desteklemekle kalmaz, aynı zamanda tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserler geliştirme riskimizi de azaltabilir.
Yeterince lif yemediğinizi düşünüyorsanız, umarım bu makaledeki diyet ipuçlarından bazıları yararlı olacaktır. Burada bahsedilen gıdaların birçoğu aynı zamanda iyi bir lif dozundan çok daha fazlasını sunar - aynı zamanda önemli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar da sağlarlar - bu yüzden onları yiyerek genel sağlığınızı da iyileştirmiş olursunuz.
Elise Christian
