Mantarı Neden Güneş Işığı Altında Bırakmalıyız?

Tıpkı insan cildi gibi mantarlar da UV ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir. Güneşe veya yapay UV ışığına maruz kaldığında mantarlar D vitamini içeriğini artırır ve bir yıldan fazla depoladııktan sonra bile yüksek seviyeyi korur.

Mantarlar yaygın olarak tüketilir ve iyi bir D vitamini kaynağı olarak kabul edilir, ancak tüm mantarların belirgin D vitamini seviyeleri içermediğini biliyor muydunuz? Kapalı alanda yetiştirilen mantar çiftliklerinden gelen mantarların, D vitamini seviyelerini artırmak için işlenmedikleri sürece, D vitamini içeriği özellikle düşüktür.

Onları tedavi etmek için yapmanız gereken tek şey güneşe koymak! Mantarlar, tıpkı insanlar gibi, güneş ışığının UV ışınlarına maruz kaldıklarında D vitamini üretir.

D Vitaminine Neden İhtiyacımız Var?
D vitamini sağlıklı yaşam için önemli bir besindir. Kalsiyum, magnezyum ve fosfatın taşınması ve emilimine yardımcı olur ve kas fonksiyonu için gereklidir. D vitamini belirli kanser türlerinin yanı sıra kardiyovasküler hastalıklara, Tip I ve II diyabet ve nörodejeneratif hastalıklara karşı koruma sağlar.

Cildimiz güneşe maruz kaldığımızda D vitamini üretir. Ancak kış aylarında D vitamini üretimi yeterli olmayabilir. Cildin ürettiği D vitamini miktarı ayrıca cilt rengimize, genetiğimize ve belirli sağlık durumlarımıza bağlıdır. Bu nedenle, diyetlerimize D vitamini eklemek önemlidir.

D vitamini için önerilen diyet alımı (RDI) yaşa ve ülkeye göre değişir. Bazı ülkelerin RDI değerleri aşağıda listelenmiştir. Buradaki aralık, farklı yaşlardaki erkekler ve kadınlar için önerilen farklı miktarları temsil eder.

• Avustralya ve Yeni Zelanda: 5-15 mg/gün (200-600 IU)
• ABD: 15-20 mg/gün (600-800 IU)
• Avrupa Birliği: 15 mg/gün (600 IU)
• Kanada: 15-20 mg/gün (600-600 IU)
• İngiltere: 10 mg/gün (400 IU)

Ancak beslenmemizle aldığımız D vitamini miktarı çoğu zaman bu RDI’yı karşılamaya yeterli olmuyor.

D Vitamini Nereden Alınır?

Cildiniz güneşin UV ışınlarına maruz kaldığında D vitamini üretebilir, ancak güneş ışığına sınırlı maruz kaldığımızda D vitamini eksikliği yaşayabiliriz ve beslenmemize D vitamini kaynakları eklememiz veya D vitamini takviyesi almamız gerekebilir.

4 tip D vitamini vardır: D, D2 , D3 ve D4, hepsi biyo yararlanımlıdır ve yediğimiz yiyeceklerde bulunur. Bu, diyet ihtiyaçlarımızı karşılamak için bu dört formdan herhangi birini tüketebileceğimiz anlamına gelir.

Mantarlar ve mayalar D ve D2 içerir. Mantarlarda daha az miktarda D3 ve D4 de bulunur. Hayvansal gıdalar çoğunlukla D3 içerir. D3 vitamininin en iyi besin kaynakları yağlı balıklar ve süt ve peynir gibi zenginleştirilmiş gıdalardır. Süt, süt ürünleri ve meyve suları ABD ve Kanada gibi bazı ülkelerde 40 ila 100 IU D vitamini ile zenginleştirilir .

Ancak bu besinler veganlar ve vejetaryenler için uygun değildir. En iyi hayvansal olmayan D vitamini kaynağı, öncelikle D2 içeren mantarlardır.

Mantarlar süt ürünleri, yumurta ve balık D vitamini açısından iyi kaynaklardır

Mantarlar D Vitamini Üretir
Mantarlar çoğunlukla D2 ve daha az miktarlarda D3 ve D4 formunda olmak üzere iyi düzeyde D vitamini içerir.

D2 vitamini içeriği mantar türüne göre değişir . Örneğin, yaz sonu/sonbahar başında yabani olarak yetişen huni chanterelle mantarları 3-30 μg D2/100 g taze ağırlık (FW) içerir, patates kızartması mantarları ( Cantharellus cibarius ) 10,7 mg D2/100 g FW içerir ve Boletus edulis 58,7 mg D2/100 g FW içerir.

Mağazalarda satılan mantarlar çoğunlukla karanlıkta veya çok az ışıkla kontrollü ortamlarda yetiştirilir. Yapılan çalışmalar, mağazalarda satılan düğme mantarlarındaki D vitamini içeriğinin 1 μg/100 g FW'den az olduğunu göstermiştir.

Mantarlardan elde edilen D2 vitamini, takviyelerden elde edilen D2 vitamini kadar etkilidir. Ancak D3 vitamini, serum D vitamini konsantrasyonlarını yükseltmede D2 vitamininden daha etkilidir. Ancak D3 vitamini bitki bazlı kaynaklardan elde edilemez.

Mantarları Neden Güneşe Maruz Bırakmalıyız?
En yaygın mantar çeşitlerinde (düğme mantarı, istiridye mantarı ve shiitake mantarı) farklı UV kaynaklarına maruz kalanlarda D vitamini içeriğinin incelenmesi , üç türün de D vitamini ürettiği sonucuna varmıştır. Aslında, mantarlar doğal veya herhangi bir yapay UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretirler.

Mantarlar 15-120 dakika güneş ışığına maruz kaldığında, yaklaşık 10 mg/100 g taze ağırlık (FW) D2 vitamini üretir (hava koşullarına, günün saatine ve yere bağlı olarak). Bu nedenle, karanlıkta yetiştirilmiş mağazadan satın alınmış mantarları eve getirseniz bile, yine de D vitamini alabilirsiniz.

Mantarlar, mantarlardaki kolesterol gibi işlev gören ve zarları güçlendirerek hücreler arası taşımaya yardımcı olan ergosterol adı verilen bir bileşiğin yüksek seviyelerini içerir. Mantarlar UV ışınlarına maruz kaldığında, ergosterol ön vitamin D2'ye dönüşür ve daha sonra bir ısı kaynağına (güneş ışınlarının sıcaklığı gibi) maruz kaldığında bu ön vitamin D2, vitamin D2'ye dönüşür.

Güneşe maruz kalan mantarlar, solungaçları yukarı bakacak şekilde, D vitamini sentezleyebilir

Mantarlardaki ergosterol benzeri bir molekül de benzer şekilde D vitaminine dönüşür (4). Solungaçlar maksimum miktarda ergosterol içerir; bu nedenle solungaç tarafını güneş ışığına maruz bırakmak D vitamini üretimi için en etkili yaklaşımdır.

Üretilen D vitamini miktarı, yüzey alanının ne kadarının güneş ışığına veya UV ışığına maruz kaldığına bağlıdır. Mantarları dilimlemek veya solungaçları açığa çıkarmak daha fazla D vitamini üretilmesiyle sonuçlanacaktır. Almanya'da yapılan bir araştırma, dilimlenmiş mantarları yazın sadece 15 dakika güneş ışığına maruz bırakmanın 100 g FW başına 17,5 μg D vitamini ile sonuçlanabileceğini bulmuştur (2). Bu, dünyanın çoğu yerindeki D vitamini için önerilen miktarın çok üzerindedir. Başka bir çalışmada, bütün mantarlar UV-B'ye maruz bırakıldığında 45 μg/g kuru maddeye (DW) sahipken, dilimlenmiş mantarların 406 μg/g DW'ye sahip olduğu bulunmuştur.

Mantarlar uzun süre depolandığında D2 vitamini içeriği azalmaktadır, ancak D2 vitaminin ne kadar kaybolduğu bilinmemektedir .  

Yabani mantarlar, yetiştirilen mantarlardan daha fazla D vitamini içerir

Güneş ışığına maruz kalma mümkün değilse, mantarlar D vitamini içeriklerini artırmak için yapay UV ışığına da maruz bırakılabilir. Çalışmalar, hasat edilen mantarların UV ışığına, özellikle UV-B'ye maruz bırakılmasının D vitamini içeriklerini 40 μg/g DW'ye çıkarabileceğini göstermiştir.

Sıcaklık, mantarlardaki D vitamini üretimini etkiler; daha yüksek sıcaklıklar (35 °C'ye kadar) daha yüksek D vitamini içeriğine yol açar.

Dondurularak kurutulmuş ve sıcak hava ile kurutulmuş mantarlar da UV ışığına maruz kaldığında D vitamini üretir.

Pişirme sırasında bir miktar D vitamini kaybolur, ancak endişelenmeyin, pişirmeden sonra bile önemli miktarda D vitamini korunur. Yağsız 5 dakika kızartmak % 85'ini, 20 dakika kaynatmak % 62-67'sini ve yağda 5 dakika kızartmak % 88'ini korur.

Çözüm

D vitamini çeşitli yaşam süreçleri için gereklidir. Mantar yemek, D vitamini takviyesi kadar etkili olabilir, ancak yalnızca güneşe maruz kaldıktan sonra. Mantarları 15 dakika bile olsa güneşe maruz bırakmak, D vitamini içeriğini önemli ölçüde artırır ve bir sonraki yemeğinize koymadan önce onları daha da sağlıklı hale getirir!

Dr. Sonali Mookerjee 3 Haz, 2024