Aralıklı oruç, yemek yeme ve oruç tutma dönemlerini içeren bir diyet yaklaşımıdır. Kilo kaybı ve metabolik sağlıktan diyabet yönetimine ve gelişmiş beyin sağlığına kadar faydalar öneren çalışmalarla son yıllarda giderek daha popüler hale geldi.
Bununla birlikte, aralıklı oruç hala tartışmalı olabilir ve dikkate alınması gereken dezavantajlar vardır.
Bununla birlikte, araştırmaya göre aralıklı oruç tutmanın potansiyel artılarına ve eksilerine daha yakından bakacağız.
Aralıklı oruç nedir?
Zaman kısıtlı yeme olarak da adlandırılan aralıklı oruç, uzun süre oruç tutmayı ve ardından yemek yeme dönemlerini içeren bir yeme şeklidir.
Uzmanlara göre, atalarımız bu şekilde yerdi - seçimle değil, yiyecek mevcudiyeti nedeniyle. Bununla birlikte, artık yiyeceğimiz için avlanmak zorunda olmadığımız için, karar vermedikçe oruç tutmamız pek olası değildir.
Aralıklı oruç tutmanın arkasındaki fikir, vücudunuza yiyecekleri sindirmekten bir mola vermesi ve doğal olarak insanları düzenli olarak yediklerinden daha az kalori tüketmeye teşvik etmesidir.
Aralıklı oruç tutmanın, vücudun hasarlı hücreleri çıkarmak için çalıştığı otofaji adı verilen bir süreci tetikleyebileceğine dair kanıtlar da var. Araştırmalar, otofajinin daha iyi uyku, bağırsak sağlığı ve daha az iltihaplanma ve hastalık riski dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları olabileceğini düşündürmektedir. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Aralıklı orucun, ne kadar süre oruç tuttuğunuza bağlı olarak değişen farklı biçimleri vardır. Bazıları diğerlerinden daha aşırıdır. Aşağıda en yaygın aralıklı oruç türlerinden bazılarını ele alacağız...
5:2 diyeti
5:2 diyeti, haftada iki gün boyunca sadece 500 ila 600 kalori yemeyi içerir. Diğer günlerde, önerilen kalori alımınızı takiben normal ve dengeli bir diyet yersiniz.
16:8 yöntemi, her gün 16 saat oruç tutmayı ve sekiz saatlik bir pencere içinde yemek yemeyi içerir. Örneğin, akşam yemeğini akşam 7'de yediyseniz, ertesi gün saat 11'e kadar oruç tutarsınız.
Alternatif gün orucu
Alternatif gün orucu, her gün oruç tutmayı içerir. Oruç günlerinde su ve siyah çay veya kahve gibi diğer kalorisiz içeceklere izin verilir.
Bazen haftalık veya aylık olmak üzere 24 saat oruç tutmayı içerir.
Aralıklı oruç tutmanın potansiyel sağlık yararları nelerdir?
Aralıklı oruç tutmanın potansiyel sağlık yararlarına ilişkin araştırmalar devam ederken, birkaç çalışma umut verici sonuçlar göstermiştir. Bunları aşağıda inceleyeceğiz.
Aralıklı oruç kilo vermeye yardımcı olabilir
Etkili bir kilo verme yöntemi olarak aralıklı oruç tutmanın potansiyel faydaları üzerine yapılan araştırmalar, özellikle aşırı kilolu veya obez olanlar için umut verici olmuştur.
Aralıklı oruç, ne zaman yemek yiyebileceğinizi kısıtlayarak genellikle insanların genel olarak daha az yemek yemesine neden olur. Ve oruç tutmadığınız dönemlerde önemli ölçüde daha fazla yiyerek telafi etmediğiniz sürece, bu doğal olarak daha düşük kalori alımına neden olur ve bu da kilo kaybına yol açar.
Bu çalışmada, obez insanlar 12 hafta boyunca aralıklı oruç tuttuklarında, vücut ağırlıklarının ortalama % 9'unu kaybettiler - diğer kilo verme yöntemlerini izleyenlerden daha fazla. 27 çalışmanın bir başka incelemesi, aralıklı oruç tutanların temel vücut ağırlıklarının % 0,8-13'ünü kaybettiğini buldu.
Ayrıca, aralıklı oruç tutma yöntemlerinin çoğu, oruç tutmadığınız dönemlerde yiyebileceklerinizi kısıtlamadığından, birçok insan bunu diğer diyet yaklaşımlarından daha çekici bulmaktadır.
Diğer araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın iştahı düzenleyerek ve hormon fonksiyonunu iyileştirerek kilo kaybını teşvik edebileceğini bulmuştur. Bu çalışmada, katılımcıların % 40'ı aralıklı oruç tutmanın vücutlarını daha az aç hissetmeleri için eğittiğini söyledi. Ve bu çalışmada, aralıklı oruç, insülin seviyelerini düşürmeye ve yağ yakımında rol oynayan iki hormon olan norepinefrin üretimini artırmaya yardımcı oldu.
Bununla birlikte, sürdürülebilir bir kilo verme aracı olarak aralıklı orucun uzun vadeli etkinliğini doğrulamak için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
Aralıklı oruç, tip 2 diyabet riskini azaltabilir
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın tip 2 diyabet riskini azaltabileceğini bulmuştur ve bunun birkaç nedeni vardır.
Aşırı kilolu olmak, tip 2 diyabet gelişimi için ana risk faktörlerinden biridir. Ve yukarıda tartışıldığı gibi, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın sağlıklı kilo kaybı için etkili bir araç olabileceğini bulmuştur.
Araştırmalar ayrıca aralıklı orucu, tip 2 diyabet için önemli bir risk faktörü olan gelişmiş insülin direnci ile ilişkilendirdi. Bu çalışmada, aralıklı oruç, insülin direncini azaltmak için kalori alımını sınırlamak kadar etkili olmuştur.
Diyabet riski daha yüksek olan erkekleri içeren bir başka çalışma, öğleden sonra 3'te biten altı saatlik bir günlük yemek yeme penceresi ile aralıklı oruç tutmanın etkilerini analiz etti. Sonuçlar, bu aralıklı oruç yönteminin hem insülin duyarlılığını hem de pankreas fonksiyonunu (insülin üretimi dahil) iyileştirdiğini buldu. İlginç bir şekilde, bu faydalar, katılımcıların kilo verip vermediğine bakılmaksızın mevcuttu.
Araştırmacılar, bu etkilerin aralıklı orucun gıda alımını sirkadiyen ritim (vücudun iç saati) ile senkronize etme yeteneğinden kaynaklanabileceğine inanıyor. Uzmanlara göre, sirkadiyen ritminizle uyumlu yemek yemek vücudun glikozu işlemesine yardımcı olarak diyabet riskinizi azaltır.
Aralıklı oruç, iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir
Enflamasyon, vücudun yaralanma ve enfeksiyonla savaşmaya verdiği doğal tepkidir ve sağlıklı kalmak için belirli bir miktara ihtiyacımız vardır. Bununla birlikte, çok fazla iltihaplanma veya kronik iltihaplanma sağlık için tehlikeli olabilir ve hastalığa katkıda bulunabilir.
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın vücuttaki kronik inflamasyon belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve artrit, kalp hastalığı ve inflamatuar bağırsak hastalığı dahil olmak üzere çeşitli hastalıkların riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Aralıklı oruç beyin sağlığını iyileştirebilir
Enflamasyon ve insülin direnci gibi faktörler üzerindeki etkisinin bir sonucu olarak, aralıklı oruç tutmanın beyin sağlığına fayda sağlayabileceğine dair kanıtlar var.
Bu çalışmada, aralıklı orucun yeni sinir hücrelerinin büyümesini artırdığı ve beyin fonksiyonlarını desteklediği bulundu. Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmayı felç, Alzheimer hastalığı ve Parkinson hastalığı gibi nörolojik durum riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir.
Aralıklı oruç kanser riskini azaltabilir
Birkaç hayvan çalışmasının sonuçları, aralıklı oruç tutmanın kanser riskini azaltabileceğini düşündürmektedir.
Örneğin, bu çalışmanın sonuçları, aralıklı oruç tutmanın tümörlerin başlangıcını geciktirebileceğini düşündürmektedir.
Aralıklı oruç, sağlıklı kilo kaybı için bir araç olarak vaat etmesi nedeniyle kanserle ilgili faydalara da sahip olabilir, çünkü obezite çeşitli kanserler için önemli bir risk faktörüdür.
Aralıklı oruç ömrü uzatabilir
Aralıklı oruç tutmanın, potansiyel olarak oksidatif stresi (vücuttaki zararlı hücrelerin dengesizliği), sirkadiyen ritimleri optimize etme ve hastalık riskini azaltma yeteneği nedeniyle uzun ömürlülüğü artırabileceğine dair kanıtlar var.
Bu çalışmada, alternatif bir gün oruç diyeti uygulayan sıçanlar, yiyeceğe sınırsız erişimi olanlara göre % 80 daha uzun yaşadılar.
Aralıklı oruç güvenli mi ve dezavantajları var mıdır?
Uzmanlara göre, mevcut kanıtlar aralıklı oruç tutmanın sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu göstermektedir. Ancak, birkaç istisna vardır.
Örneğin, Bupa, hamileyseniz, tip 1 diyabetiniz varsa, anksiyete veya depresyondan muzdaripseniz veya düzensiz yeme geçmişiniz varsa aralıklı oruç tutmanın uygun olmadığını tavsiye eder. Sonuç olarak, aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuzla konuşmanız önemlidir.
Daha genel olarak, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın dikkate değer birkaç potansiyel dezavantajını da vurgulamıştır. Bunları aşağıda inceleyeceğiz.
Not: Aralıklı oruç tutuyorsanız, diyetinizin hala sağlıklı ve dengeli olduğundan emin olmanız önemlidir. Daha az kalori alındığında besin eksiklikleri geliştirme riski artar, bu nedenle bol miktarda meyve, sebze, yağsız protein, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar yemeye odaklanmak önemlidir.
Aralıklı oruç, enerji seviyelerini olumsuz etkileyebilir
Aralıklı oruç, bazen uzun süre yemek yememeyi içerdiğinden, enerji seviyelerini olumsuz etkileyebilir. Bu, özellikle alternatif gün orucu gibi daha aşırı aralıklı oruç yöntemleri için geçerli olabilir.
Örneğin, bu çalışma aralıklı oruç tutmayı yorgunluk, düşük enerji, sinirlilik ve konsantrasyon güçlüğü ile ilişkilendirdi. Bununla birlikte, diğer çalışmalar bu semptomların genellikle sadece geçici olduğunu ve vücut adapte oldukça zamanla iyileşebileceğini düşündürmektedir.
Aralıklı orucun sürdürülmesi zor olabilir
Bazı durumlarda, araştırmalar aralıklı oruç tutmanın sürdürülmesinin zor olabileceğini düşündürmektedir.
Bu çalışmada, alternatif bir gün oruç programı uygulayan kişilerin % 38'i, kalori kısıtlı bir diyet uygulayanların % 29'una kıyasla, bir yıl içinde çalışmadan ayrıldı. Bu nedenle, aralıklı oruç tutma konusunda yeniyseniz, uzmanlar genellikle 16:8 yöntemi gibi daha az aşırı bir varyasyonla başlamanın en iyisi olduğu konusunda hemfikirdir.
Aralıklı oruç aşırı yemek yemenize neden olabilir
Ne zaman yemek yiyebileceğinize ilişkin kısıtlamaları nedeniyle, bazı insanlar aralıklı oruç tutmanın aslında daha fazla yemelerine neden olduğunu fark eder. Uzmanlara göre bunun nedeni, insanlar olarak oruç tutma dönemlerinin ardından aşırı yemek yemeye yönelik güçlü bir biyolojik itici güce sahip olmamızdır, çünkü yiyecekten mahrum kaldığınızda açlık hormonları aşırı hızlanır.
Oruç tutmak da dahil olmak üzere zor bir şeyi tamamladıktan sonra kendinizi ödüllendirmek istemek de insan doğasıdır. Sonuç olarak, oruç tutulmayan dönemlerde aşırı düşkünlük riski vardır. Yine de, bu herkes için geçerli olmayacak.
Diğer araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın metabolizmayı olumsuz etkileyebileceğini düşündürmektedir. Araştırmalar, zaman kısıtlı yeme alışkanlıklarının sirkadiyen ritmi (vücudun iç saati) yanlış hizalayarak metabolizmayı bozabileceğini düşündürmektedir.
Kısıtlayıcı diyetler ve yeme bozuklukları arasındaki bağlantı iyi bilinmektedir.
Aralıklı oruç yöntemlerinin çoğu, insanların belirli yiyecekleri diyetlerinden çıkarmalarını gerektirmese de, zamana dayalı kısıtlamaları yine de zararlı olabilir. Sonuç olarak, araştırmalar aralıklı oruç tutmayı düzensiz yeme riskinin artması ve potansiyel olarak tehlikeli, zorlayıcı davranışlarla ilişkilendirmiştir.
Örneğin, bu çalışma aralıklı oruç tutmayı bulimia ve tıkınırcasına yeme riskinin artmasıyla ilişkilendirdi.
Son düşünceler...
Aralıklı oruç, son yıllarda popülaritesini artırdı ve birçok kişi çeşitli sağlık yararları olduğunu iddia ediyor. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, kilo kaybından diyabet yönetimine kadar her şey üzerindeki etkilerine ilişkin ilk çalışmalar umut verici olmuştur.
Aralıklı oruç deneyimleriniz nelerdir? Paylaşmak istediğiniz herhangi bir ipucu var mı? Aşağıdaki yorumlarda sizden haber almak isteriz.
Francesca Williams
0 yorum:
Yorum Gönder