Ne yiyip ne yememeniz gerektiği konusunda sürekli değişen tavsiyeler bunaltıcı gelebilir. Ancak hem doktorların hem de beslenme uzmanlarının hemfikir olduğu bir şey var: iltihap önleyici yiyecekler sağlığımız için iyidir.
Peki, iltihap önleyici besinler tam olarak neden faydalıdır? Ve iltihapla savaşmada ve sağlıklı kalmamızda en etkili besinler hangileridir? Aşağıda bunları ve çok daha fazlasını ele alacağız.
İltihaplanma her zaman olumsuz bir durum değildir. Vücudun hastalık, yaralanma ve enfeksiyonla savaşma şeklidir ve iyileşme sürecinin gerekli bir parçasıdır. Ancak kronik iltihaplanma çok farklıdır.
Sedef hastalığı , romatoid artrit ve astım gibi rahatsızlıklar, araştırmaların kilo alımına ve hastalıklara yol açabileceğini gösterdiği kalıcı, düşük seviyeli iltihaplanmaya yol açabilir .
Bununla birlikte, belirli yiyecekleri tüketmenin iltihap seviyelerini düşürebileceğini ve bununla birlikte kronik hastalık riskini azaltabileceğini gösteren birçok kanıt bulunmaktadır. Bir diğer avantajı ise, iltihap önleyici yiyeceklerin genellikle çok sağlıklı olması, bağışıklık sisteminizi güçlendirebilmesi ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskinizi azaltabilmesidir.
14 iltihap önleyici gıda
Artık iltihap giderici besinlerin sağlığımız için neden iyi olduğunu öğrendiğimize göre, en iyi örneklerden bazılarını inceleyelim...
1. M e y v e l e r
Antioksidanlar iltihabı önlemeye yardımcı olur, bu da nörodejeneratif hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Vücudumuz, bağışıklık sistemimizin düzgün çalışmasına yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücreleri) üretir. Bir çalışma, her gün yaban mersini yiyen erkeklerin, yemeyenlere göre daha fazla NK hücresi ürettiğini buldu. Başka bir çalışma ise, çilek yiyen kilolu yetişkinlerde kalp hastalığıyla bağlantılı bazı iltihap belirteçlerinin daha düşük seviyelerde olduğunu ortaya koydu .
Daha fazla meyve tüketmenin kolay bir yolu, onları kahvaltılık gevreğinize, yulaf lapanıza veya yoğurdunuza serpmek veya meyveli smoothie yapmaktır . Ya da onları tek başlarına, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
2. A v o k a d o
Potasyum , magnezyum , lif , folat , C vitamini ve E vitamini gibi birçok önemli besinle dolu olan avokado, sağlıklı doymamış yağların harika bir kaynağıdır. Ayrıca, kanser riskini azalttığı bilinen karotenoidler ve tokoferoller içerir .
Bu çalışma, avokadoda cilt hücrelerindeki iltihabı azaltabilecek bir bileşen olduğunu gösteriyor. Başka bir çalışma ise, hamburgerde avokado yiyen kişilerin, sadece hamburger yiyenlere kıyasla daha düşük seviyelerde iltihap belirteçlerine sahip olduğunu buldu.
Avokado, sandviçlere ve salatalara veya guacamole gibi soslara lezzetli bir katkı sağlar. Daha fazla fikir için Delish'in avokado tarifleri listesine göz atın .
3. B r o k o l i
Çalışmalar, bol miktarda turpgillerden sebze tüketmenin kalp hastalığı ve kanser riskini azalttığını göstermektedir. Bu, içerdikleri güçlü anti-inflamatuar etkilere sahip antioksidanlardan kaynaklanıyor olabilir.
Brokoli, özellikle sülforafan açısından zengindir: Bu, sitokin ve NF-kB (iltihaba neden olabilen) seviyelerini azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidandır.
Brokoli inanılmaz derecede çok yönlüdür ve çorbadan salataya, makarnaya kadar hemen hemen her türlü mutfak ve yemeğe uyum sağlar.
4. Y a ğ l ı B a l ı k
EPA ve DHA gibi temel yağ asitleri vücut tarafından üretilemez, bu da onları beslenme yoluyla almamız gerektiği anlamına gelir. Somon, sardalya, ringa balığı, uskumru ve hamsi bu önemli omega-3'lerin en yüksek miktarını içerir.
Araştırmalar, EPA ve DHA'nın metabolik sendrom, kalp hastalığı , diyabet ve böbrek hastalığına neden olan iltihabı azalttığını göstermektedir . Başka bir çalışma ise somon yiyen veya EPA ve DHA takviyesi alan kişilerde bazı iltihap belirteçlerinde azalmalar görüldüğünü ortaya koymuştur.
Bununla birlikte, düzensiz kalp atışları olan kişiler üzerinde yapılan bir çalışmada, EPA ve DHA tüketildiğinde inflamasyon belirteçlerinde bir azalma görülmemiştir, bu nedenle yağ asitlerinin inflamasyonu azaltmadaki etkisine dair daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
5. T a m T a h ı l l a r
Şu anda çok fazla tam tahıl tüketmiyorsanız, beyaz ekmeği tam buğday ekmeğiyle, beyaz makarnayı kahverengi makarnayla ve beyaz pirinci kahverengi pirinç, kinoa veya bulgurla değiştirin.
6. B i b e r
Dolmalık biberler, sarkoidozlu (organlarda küçük şişmiş doku lekelerinin gelişmesine neden olan iltihaplı bir hastalık) kişilerde oksidatif hasarın belirli bir belirtecini düşürdüğü düşünülen antioksidan kuersetin içerir.
Acı biberler ayrıca sinapik asit ve ferulik asit açısından da zengindir; araştırmalar bu asitlerin iltihabı azaltabileceğini ve sağlıklı yaşlanmayı destekleyebileceğini gösteriyor.
Mutfakta biberle yaratıcı fikirler edinmek için Azchorba'daki tariflere göz atın.
Not: Birçok kişi, patlıcangiller familyasından olan patlıcangillerin (patates, domates, biber ve patlıcan gibi) solanin adlı alkaloidi içerdiği için artrit ağrısını ve iltihabı daha da kötüleştirebileceğine inanır. Alkaloidler, çeşitli bitkilerde bulunan doğal bileşiklerdir.
Ancak sağlık uzmanları, bunu bir efsane olarak görmezden geliyor çünkü bunu kanıtlayacak hiçbir bilimsel kanıt yok. İngiliz Beslenme Vakfı, Şaşırtıcı bir şekilde, insanlar üzerinde yapılmış klinik bir çalışma yok ve bu nedenle şu anda patlıcangillerin artrit semptomlarını kötüleştirdiğine dair bilimsel bir kanıt yok. diyor.
Ayrıca solaninin yaban mersini, elma, kiraz, bamya ve enginarda da bulunduğunu belirtmekte fayda var; bunların hiçbiri patlıcangiller familyasından değildir ve yan etkilerine dair anekdot raporlarına dahil edilmemiştir.
Solanin içeren meyve ve sebzeler besin ve antioksidan açısından zengindir. Ancak patates, domates ve biber gibi sebzelere karşı olumsuz bir reaksiyonunuz olabileceğini düşünüyorsanız, aile hekiminize veya bir sağlık uzmanına danışın.
7. M a n t a r l a r
Mantarlar ayrıca anti-inflamatuar etkisi olan fenoller ve diğer antioksidanlar içerir. Özellikle 'aslan yelesi' adı verilen bir mantar türünün, obeziteyle ilişkili iltihabı azaltmaya yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
En popüler mantar türleri arasında kültür mantarı, portobello mantarı, shiitake mantarı ve yer mantarı bulunur. Ancak bazı çalışmaların, mantarları pişirmenin anti-inflamatuar bileşenlerini azalttığını öne sürdüğünü bilmek önemlidir. Mantarları çiğ veya az pişmiş olarak tüketmek, anti-inflamatuar faydalarından yararlanmanın en iyi yolu olabilir.
Beslenmenize daha fazla mantar eklemek için fikirler edinmek istiyorsanız Azchorba'nın hazırladığı mantar tarifleri listesine göz atın.
8. S ı z m a Z e y t i n y a ğ ı
Birçok çalışma, oleik asidin iltihabı azalttığını ve kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer sağlık sorunları riskini azaltabileceğini öne sürmektedir. Oleik asitteki antioksidan (oleocanthal), ibuprofen gibi güçlü anti-inflamatuar ilaçlarla bile karşılaştırılmıştır .
Bir çalışmada, katılımcılar günde 50 ml'den fazla zeytinyağı tükettiğinde bazı iltihap belirteçlerinin önemli ölçüde daha düşük olduğu görülmüştür. Ancak zeytinyağı söz konusu olduğunda, tüm ürünler eşit derecede faydalı değildir. Örneğin, sızma zeytinyağı, rafine zeytinyağına göre daha iyi iltihap önleyici faydalar sağlar.
9. D o m a t e s
Çalışmalar, likopenin çeşitli kanser türleriyle bağlantılı proinflamatuar bileşikleri azaltmada özellikle faydalı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışma ise domates suyu içmenin aşırı kilolu ve obez kadınlarda inflamatuar belirteçlerini azalttığını bulmuştur.
Domates pişirildiğinde daha fazla likopen açığa çıkardığı için, iltihap önleyici özelliklerinden tam olarak yararlanmak istiyorsanız, çiğ yemek yerine pişirmeniz daha iyidir. Zeytinyağında pişirmek en iyisidir, çünkü bu daha fazla likopen emilimine yardımcı olur.
10. B i t t e r Ç i k o l a t a
Kendinizi çikolata bağımlısı olarak görüyorsanız, iyi haberlerimiz var: Bitter çikolata, flavonoidler ve antioksidanlarla dolu kakao içerir.
Bitter çikolatanın iltihap giderici gücünün ardındaki madde, flavonoidlerdir. Yapılan araştırmalar, bu maddelerin atardamarları döşeyen endotel hücrelerinin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Sigara içenler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcıların bitter çikolata yedikten sadece birkaç saat sonra endotel fonksiyonlarında önemli iyileşmeler yaşadıkları görüldü.
Ancak, yalnızca belirli çikolata türleri bu iltihap önleyici faydaları sunar. En iyisi, en az % 70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih etmek ve sütlü veya beyaz çikolatadan kaçınmaktır.
Bitter çikolatanın iltihap giderici bir besin olmasının yanı sıra kalorisi de yüksek olduğundan ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir. Önerilen miktar günde yaklaşık 30-60 gr'dır (bu genellikle birkaç kareye denk gelir).
Bitter çikolatanın iltihap giderici gücünün ardındaki madde, flavonoidlerdir. Yapılan araştırmalar, bu maddelerin atardamarları döşeyen endotel hücrelerinin sağlığını korumaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Sigara içenler üzerinde yapılan bir araştırmada, katılımcıların bitter çikolata yedikten sadece birkaç saat sonra endotel fonksiyonlarında önemli iyileşmeler yaşadıkları görüldü.
Ancak, yalnızca belirli çikolata türleri bu iltihap önleyici faydaları sunar. En iyisi, en az % 70 kakao içeren bitter çikolatayı tercih etmek ve sütlü veya beyaz çikolatadan kaçınmaktır.
Bitter çikolatanın iltihap giderici bir besin olmasının yanı sıra kalorisi de yüksek olduğundan ölçülü tüketilmesi gerektiğini unutmamak önemlidir. Önerilen miktar günde yaklaşık 30-60 gr'dır (bu genellikle birkaç kareye denk gelir).
11. Y e ş i l Ç a y
Eğer bir daha asla sadece bir tane sıcak içecek içmeyecekseniz, bunun yeşil çay olması gerektiği konusunda haklı bir argüman var. Yeşil çay, antioksidanlar ve iltihap giderici özelliklerle doludur; özellikle de epigallokateşin-3-gallat (EGCG) adı verilen bir maddeyle.
Çalışmalar, EGCG'nin proinflamatuar sitokinlerin üretimini azaltarak ve hücreleri hasardan koruyarak iltihabı önlediğini göstermektedir. Bu nedenle kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, Parkinson hastalığı ve diğer çeşitli kronik sağlık sorunları riskini azalttığı bulunmuştur.
Sabah kahvenizi veya siyah çayınızı yeşil çayla değiştirmeyi neden denemiyorsunuz? Yeşil çay da kafein içerdiğinden size biraz enerji verebilir.
12. Z e r d e ç a l
Kalp hastalıkları ve Alzheimer hastalığını önlemeye yardımcı olmak da dahil olmak üzere başka sağlık yararları da olduğuna inanılmaktadır. Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalar, kurkuminin kolon, mide ve cilt gibi belirli kanser türleri üzerinde koruyucu etkileri olduğunu göstermektedir, ancak insanlar üzerindeki etkinliği henüz net değildir.
Diğer çalışmalar, günde sadece bir gram kurkumin tüketmenin (karabiberde bulunan ve kurkuminin emilmesine yardımcı olan bir alkaloid olan piperin ile birleştirildiğinde) metabolik sendromu olan kişilerde inflamasyon belirteçlerini azaltabileceğini öne sürüyor.
13. Ü z ü m
Üzümler aynı zamanda iltihabı azaltmak da dahil olmak üzere birçok sağlık yararına sahip bir başka bileşik olan resveratrolün de mükemmel bir kaynağıdır.
Yapılan bir araştırmada, kalp rahatsızlığı olan kişiler arasında her gün üzüm yiyenlerin iltihaplı gen belirteçlerinde azalma olduğu görüldü.
Daha iyi bir haber ise kırmızı şarabın resveratrol içermesidir. Özellikle pinot noir şarabında diğer çeşitlere kıyasla daha fazla miktarda resveratrol bulunur (haftada 10 küçük kadehten fazla düşük alkollü şarap içilmemesi önerilir).
14. K i r a z
Listemizin son sırasında kirazlar var. Ekşi kirazların tatlı kirazlara kıyasla sağlığa olan faydaları hakkında daha fazla araştırma yapılmış olsa da, her iki tür de iltihabı azaltan ve dolayısıyla hastalık riskinizi düşürebilen antioksidanlar açısından zengindir.
Kirazlar, iltihapla savaşan fitokimyasallar (antosiyaninler ve kateşinler gibi) içerir. Bir çalışma, insanların bir ay boyunca her gün 280 gr kiraz yemeleri durumunda, iltihap belirteçlerinin azaldığını ve bir ay daha düşük kaldığını göstermiştir.
Son Düşünceler
Anti-inflamatuar gıdalar tüketmek genel sağlığınızı iyileştirebilir ve iltihabı önlemeye yardımcı olabilir, ancak iltihabı artırabilecek gıdaları azaltmak da aynı derecede önemlidir. İşlenmiş etler, kızarmış yiyecekler, şekerli içecekler, rafine karbonhidratlar ve trans yağ içeren yağlar, artan iltihap seviyeleriyle bağlantılıdır.
İltihabı kontrol altında tutmanın en iyi yolu, çeşitli sağlıklı, taze ve antioksidan açısından zengin gıdalar içeren dengeli bir beslenme düzenine sahip olmaktır.
Yeterince iltihap önleyici gıda tükettiğinizi düşünüyor musunuz? İltihabı önlemeye yardımcı olacak başka fikirleriniz var mı? Aşağıdaki yorumlarda bizimle paylaşmanızı bekliyoruz.
Selene Nelson
0 yorum:
Yorum Gönder