Bazen, sanki o kadar çok yeni sağlık bilgisi varmış gibi görünebilir ki, takip etmek imkansızdır. Diyetimizin karbonhidrat, protein, yağ ve iyi dozda gerekli vitamin ve minerallerden oluşması gerektiğini biliyor olabiliriz . Ancak tam olarak hangi yiyecekleri yememiz gerektiğini bilmek (ne sıklıkta olduğundan bahsetmiyorum bile), emin olmak daha zor olabilir. Bir de nispeten yeni bir olgu olan süper gıdalar var; o kadar sağlıklı olması gereken, hepimizin onları insanca mümkün olduğu kadar yememiz gereken gıdalar.
Peki süper gıdalar gerçekten bizim için o kadar iyi mi? Gerçekten daha iyi hissetmemize, daha iyi görünmemize, uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmemize yardımcı olacaklar mı… yoksa bu terim sadece gıda trendlerini etkilemek için tasarlanmış bir pazarlama hilesi mi? Ve eğer süper gıdalar gerçekten bu kadar besleyiciyse, o zaman hangileri sağlık açısından en büyük faydaları sağlar?
Bilmeniz gereken her şey burada.
Süper Gıdalar Nelerdir?
Bazı gıdalar diğerlerinden çok daha besleyici olsa da hiçbir gıdanın hastalıkları önlemenin ve sağlığı garanti etmenin anahtarı olmadığını anlamak önemlidir. Bir gıdayı neyin 'süper gıda' haline getirdiğine dair kesin bir tanım da yok; en azından bilimsel standartlara göre.
Süper gıdalar terimi, ürünleri satmak için pazarlama amacıyla yaratıldı ve bu terim nispeten yeni görünse de, neredeyse bir yüzyıl önce ortaya çıktı. 1920'lerde Amerikalı bir meyve şirketi, muzun sağlığa faydalarını tanıtan bir dizi reklam yayınladı ve bu tropikal meyvenin ne kadar sağlıklı olduğuna dair ayrıntılara giren bir araştırma yayınladı. Harvard TH Chan Halk Sağlığı Okulu'na göre muz, 'süper gıda' olarak tanındı ve satışlar hızla arttı.
Bir asır sonra, gıda endüstrisi artık gıdaları 'süper' olarak etiketleme gücüne sahip oldu ve 2011 ile 2015 yılları arasında 'süper' olarak pazarlanan gıda satışlarında dünya çapında %202'lik bir artış yaşandı . Günümüzde genellikle hangi gıdaların süper gıda olarak etiketlenebileceğini belirleyen kurallar vardır. Örneğin AB, 2007 yılında sağlık açısından önemli faydaları olduğu bilimsel olarak kanıtlanmayan ürünlerin etiketlerinde 'süper gıda' kelimesinin kullanılmasını yasakladı.
Yani, bir süper gıdayı neyin oluşturduğuna dair kesin bir tanım olmasa da - ve bu terim kesinlikle gıda endüstrisi tarafından satışları artırmak için kullanılıyor - süper gıdalar genellikle besin değeri çok yüksek olan gıdalar olarak kabul ediliyor ve sağlığın iyileştirilmesine ve korunmasına yardımcı olduğuna inanılıyor.
Sağlığa Faydaları Nelerdir?
Süper gıdalar az kalori içerse de genellikle yüksek miktarda vitamin, mineral, antioksidan ve fitokimyasallarla doludurlar ve vücudunuzun sağlıklı kalmasına ve hastalıklara karşı korunmasına yardımcı olan da bu besinlerdir.
Örneğin, süper gıdaların büyük çoğunluğu, serbest radikalleri nötralize etmeye yardımcı olan doğal moleküller olan yüksek miktarda antioksidan içerir. Serbest radikallerin vücudumuz üzerinde son derece zararlı etkileri olabilir ancak antioksidanlar bunların etkilerini azaltma ve hatta tersine çevirme gücüne sahiptir. Bu nedenle antioksidanlar kanseri, kalp hastalığını, felci, solunum hastalıklarını, bağışıklık yetersizliğini, amfizemi, Parkinson hastalığını ve artriti önlemeye yardımcı olabilir.
Süper gıdaların çoğu bitki bazlı olduğundan, şeker hastalığını önleyebilen ve sindirimi iyileştirebilen yüksek miktarda lif içerirler . Ayrıca sıklıkla kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olduğuna inanılan sağlıklı yağlar da içerirler . Ve son olarak, süper yiyeceklerin aynı zamanda kolesterolü düşürmeye , organlarınızı sağlıklı tutmaya ve vücudunuzdaki iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğu da bilinmektedir.
En iyi Süper Yiyeceklerden Bazıları
Sağlıkla ilgili mevcut bilgilerin çoğu gibi, süper gıdalara ilişkin rehberlik de oldukça çelişkili olabilir ve belirli süper gıda listelerinde yer alan gıdalardan bazıları oldukça tartışmalıdır.
Örneğin yumurta bazı süper yiyecek listelerinde yer alır. Ancak bu kadar yüksek miktarda yağ ve kolesterol içerdikleri için reklam düzenlemeleri, bunların 'sağlıklı' olarak pazarlanmasının neredeyse imkansız olduğu anlamına geliyor. Geçmişte Birleşik Krallık hükümeti, kahvaltıda yumurta yemeyi teşvik eden reklamları , bunun sağlıklı bir diyet teşkil etmediğini iddia ederek engellemişti .
Benzer şekilde, şarap bazı süper yiyecek listelerinde yer alıyor ve kırmızı şarabın sağlık açısından faydaları olduğu gösterilmiş olsa da, çok fazla alkol içmenin tuzakları, onu daha şüpheli bir rakip haline getiriyor.
Peki bilim ve sağlık uzmanlarına göre hangi süper gıdalar en iyisidir? İşte en iyi seçim…
1. Meyveler
Meyveler çoğu süper yiyecek listesinin en üst sıralarında yer alır. Açaí meyveleri, yaban mersini, ahududu, kızılcık, böğürtlen ve çilek gibi meyveler lif, vitamin ve mineral bakımından zengin olmasının yanı sıra güçlü antiinflamatuar ve antioksidan etkilere sahip bir grup bitki bileşiği olan antosiyaninleri de içerir. Antioksidanlar inflamasyonu önleyerek nörodejeneratif hastalık riskini azaltabilir.
Araştırmalar meyve yemenin çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini gösteriyor. Metabolik sendromu (diyabet, yüksek tansiyon ve obezite kombinasyonu) olan yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma , iki ay boyunca karışık çilek içmenin 'kötü' LDL kolesterolünü %11 oranında azalttığını buldu. Diğer çalışmalar meyvelerdeki antioksidanların kansere neden olan serbest radikallere karşı savaşmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
2. Koyu Yeşil Yapraklı Sebzeler
Ispanak, lahana, pazı ve karalahana gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, folat, çinko, kalsiyum, demir, magnezyum, C vitamini ve lif gibi minerallerin yanı sıra harika vitamin kaynaklarıdır.
Ayrıca kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığında rol oynayan kan damarlarını kaplayan hücrelerin işlevini iyileştirebilen diyet nitratları da yüksektir . Bir inceleme , daha fazla yeşil yapraklı sebze yemenin, kalp hastalığı vakalarında %16'lık bir azalma ile bağlantılı olduğunu buldu .
Koyu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca karotenoid adı verilen ve belirli kanser türlerini önleyebilen yüksek düzeyde anti-inflamatuar bileşikler içerir . Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzelerin kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi hastalık riskini azaltabildiğini gösteren araştırmalar da var . Ayrıca sağlıklı kan pıhtılaşmasını teşvik ederek arterlerin korunmasına yardımcı olduğu kanıtlanmış olan K vitamini açısından da zengindirler .
3. Avokado
Avokadolar şu anda geçici bir moda yiyecek olarak görülebilir, ancak aynı zamanda besin açısından da güçlüdürler ve potasyum, magnezyum, lif, folat, C vitamini ve E vitamini dahil olmak üzere birçok temel besin maddesini yüksek miktarda içerirler.
Çalışmalar, avokadonun inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda belirli kanser türlerinin riskini azaltan karotenoidler ve tokoferoller de içerdiğini gösteriyor .
Ve elbette avokadolar aynı zamanda harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Tıpkı zeytinyağı gibi avokado da kan basıncını düşürdüğü kanıtlanmış tekli doymamış yağlar (MUFA'lar) bakımından zengindir. Yüksek tansiyon bilişsel gerilemeyle bağlantılıdır ve araştırmalar , günde bir avokado yiyen 50 yaş üstü kişilerin hem hafızalarında hem de problem çözme becerilerinde önemli bir gelişme bildirdiklerini göstermektedir.
4. Fasulye ve Baklagiller
Fasulye ve baklagiller; soya fasulyesi de dahil olmak üzere mercimek, bezelye, nohut ve fasulyeyi içerir. Bitki proteini açısından zengin olan fasulye ve baklagiller mükemmel bir B vitamini, mineral, protein ve lif kaynağıdır.
Araştırmalar fasulye ve baklagillerin kan basıncını ve kolesterolü düşürmeye, sağlıklı kiloyu korumaya ve tip 2 diyabeti yönetmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Tofu, tempeh, edamame fasulyesi ve soya sütü gibi soya fasulyesi ürünleri, antioksidan görevi gören ve sağlık açısından birçok güçlü fayda sağlayabilen izoflavon adı verilen polifenoller açısından özellikle yüksektir. Çok sayıda çalışma polifenolleri demans riskinin azalmasıyla ilişkilendirmektedir.
Soya ürünleri aynı zamanda uygun beyin fonksiyonu, sağlıklı bir kalbin korunması ve eklemlerin güçlendirilmesi için gerekli olan omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir .
5. Somon
Somon, kalp sağlığına olumlu etkileri ve inflamasyonu azaltmasıyla bilinen omega-3 yağ asitleriyle doludur . Sardalye, ringa balığı, uskumru ve hamsi gibi diğer yağlı balıklar da omega-3 yağ asitleri içerir; ancak somon, bu esansiyel yağ asitlerinin en yüksek miktarlarını içerir.
Bir çalışma , somon yemenin diyastolik kan basıncında düşüşe yol açtığını buldu. Diğer çalışmalar somondaki yüksek omega-3 içeriğinin anormal kalp atışı riskini azaltabildiğini , kolesterolü düşürebildiğini ve arteriyel plak büyümesini yavaşlatabildiğini gösteriyor.
Araştırmalar, beslenmenize bir miktar somonun dahil edilmesinin kalp hastalığı ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini öne sürse de , somon balığı yüksek miktarda zararlı metaller ve çevresel kirleticiler içerebilir. Bu nedenle uzmanlar haftada dört porsiyondan fazla yağlı balık yemememizi öneriyor .
6. Kuru Yemişler ve Tohumlar
Kabuklu yemişler ve tohumlar aynı zamanda omega-3 açısından da zengindir, ayrıca harika bir lif ve protein kaynağıdır. Ayrıca, oksidatif strese (serbest radikallerin birikmesi olarak da bilinir) karşı korunmaya yardımcı olabilecek anti-inflamatuar ve antioksidan özelliklerle de doludurlar .
Ceviz özellikle besleyicidir ve bir tıbbi inceleme, her hafta sadece birkaç porsiyon ceviz yemenin 'kötü' LDL kolesterolü yaklaşık % 16 oranında azaltabileceğini buldu. Cevizlerin beyin sağlığını iyileştirmeye de iyi geldiği bilinmektedir . Fıstık yiyen kadınlar üzerinde yapılan bir araştırma , yemeyenlere kıyasla daha iyi bir hafızaya sahip olduklarını ortaya çıkarırken, 2014 yılında yapılan bir incelemede fındıkların bilişi geliştirebileceği ve nörodejeneratif hastalıkları önleyebileceği sonucuna varıldı.
Kabuklu yemişler ve tohumlar ayrıca hücreleri serbest radikallerden koruyan, bilişi geliştirebilen ve Alzheimer hastalığına yakalanma riskini azaltabilen E vitamini açısından da zengindir .
Chia, keten ve kenevir gibi tohumlar da kalp sağlığını güçlendiren besinlerin harika kaynaklarıdır ve çalışmalar bu tohumları yemenin kalp hastalığının tüm risk faktörleri olan inflamasyonu, kolesterolü, kan basıncını ve trigliseritleri iyileştirebileceğini göstermektedir.
7. Tam Tahıllar
Yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, karabuğday, arpa, kinoa, bulgur buğdayı ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar harika lif, vitamin, mineral ve bitkisel besin kaynaklarıdır. Rafine edilmiş tahıllardan farklı olarak tam tahıllar, tahılın besin açısından zengin üç kısmını da (endosperm, kepek ve tohum) içerir ve kolesterolü düşürdüğü, kalp hastalığı ve diyabete karşı koruduğu gösterilmiştir.
Yüksek miktarda lif, magnezyum, çinko, B vitaminleri, E vitamini ve polifenoller içerdiklerinden (hepsi de inflamasyonu yönetmeye yardımcı olur) tam tahıllar antiinflamatuar bir gıda olarak kabul edilir .
İçerdikleri yüksek miktarda lif nedeniyle tam tahılların sağlığın iyileştirilmesine de yardımcı olduğu gösterilmiştir. 45 çalışmanın incelendiği bir inceleme, her gün üç porsiyon tam tahıl yemenin kalp hastalığı riskini % 22 oranında azalttığını buldu. Diğer çalışmalar, günde en az üç porsiyon tam tahıl yemenin sistolik kan basıncını düşürebileceğini ve felç riskini % 25 oranında azaltabileceğini gösteriyor.
8. Kefir
Yoğurt bazı süper yiyecek listelerinde yer alsa da, tüm yoğurtlar eşit yaratılmamıştır ve kefirin süper yiyecek statüsüne layık olduğu tartışmasız bir durumdur.
Kefir, yoğurda benzeyen ancak daha ince olan ve genellikle daha fazla probiyotik türü içeren fermente bir süt içeceğidir. Fermantasyon, maya ve bakterilerin sütle karıştırılmasıyla gerçekleşir ve kefir 'taneleri' oluşturulur. Bu kültürler bağırsaklarımızın laktozu sindirmesini kolaylaştırabilir ve şişkinlik, kramp ve gaz gibi ağrılı yan etkileri azaltabilir.
Çalışmalar ayrıca kefirin bağırsaklarımızdaki iyi bakteri miktarını artırdığını, aynı zamanda zararlı bakteri miktarını da azalttığını gösteriyor. Ayrıca, kefir yemek bağırsaktaki iltihaplanmanın azalmasıyla bağlantılıdır ve bu da sindirimin iyileştirilmesine daha da yardımcı olabilir.
Kefir gibi fermente gıdaların da bağışıklık tepkinizi güçlendirdiğine inanılıyor. Kefiri sevmiyorsanız veya süt ürünleri yemiyorsanız diğer fermente gıdaları, miso, kimchi ve lahana turşusunu yemeyi deneyebilirsiniz.
Son düşünceler...
Bu listedeki yiyeceklerin hepsi çok sağlıklı olsa da, etiketlere fazla kapılmamak veya en son yiyecek trendlerine odaklanarak çok fazla zaman harcamamak önemlidir.
Süper gıdalar birçok hayati besin maddesi sağlayabilir, ancak bunları tek başına yemek, sağlıklı ve dengeli bir diyet yaptığınız anlamına gelmez. Ayrıca, tek bir şeyden çok fazla yemek aslında sağlığınıza zararlı olabilir ve ihtiyacınız olan tüm besinleri almanızı engelleyebilir.
Dengeli bir beslenme bol miktarda taze meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız protein, sağlıklı yağlar, baklagiller ve sert kabuklu yemişleri içermeli, aynı zamanda tuz, kötü yağlar ve rafine şeker alımını da sınırlandırmalıdır. Ve tabii ki sağlıklı beslenmeyi bol miktarda fiziksel aktivite ve yeterli uykuyla birleştirmek daha da iyi!
Bu makalede yer alan yiyeceklerden bazılarını düzenli olarak tüketmek için çaba gösteriyor musunuz? Yoksa bu listede olmayan diğer süper yiyecekleri yemekten hoşlanıyor musunuz? Süper gıdalara bakış açınızı ve sağlıklı kalmak için gösterdiğiniz çabaları duymak isteriz. Aşağıya bize bir yorum bırakın.
Selene Nelson
